超重、肥胖或体重过低早已不是简单的形象问题，而是关乎全民健康的重要课题。自去年开始，国家卫生健康委就联合15个部门发起了“体重管理年”行动。今年两会期间，体重管理话题被全民广泛关注。在全社会形成重视体重、管好体重的全民行动势在必行，一场轰轰烈烈的“体重革命”已然拉开帷幕。
超重或肥胖
限制能量、增加运动
根据国家卫生健康委的数据，近年来，中国人肥胖或超重的比例已相当惊人：超重与肥胖人群已超过50%，6~17岁少年儿童超重、肥胖率接近20%。世界肥胖联盟将肥胖视为慢性病。《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》发表的一项研究表明，肥胖与21种重要疾病有关，包括心脏代谢疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病、肌肉骨骼系统疾病、感染性疾病、恶性肿瘤。
如何应对超重、肥胖带来的风险？保持健康的体重是首选方案。《体重管理指导原则（2024年版）》提示所有有减重需求的个体都应接受全面的生活方式干预，无论是否联合药物或手术治疗，生活方式干预都是减重的基础。
膳食干预是生活方式干预的主要手段。主要有：一是限制能量饮食。根据能量需要量，建议每日减少500~1000千卡或减少30%总能量摄入，同时保持碳水化合物、脂肪、蛋白质的均衡摄入（供能占比分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%）。二是均衡膳食模式。应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入；充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。
针对不同需求，还可选择不同的饮食模式。增强超重、肥胖者的减重依从性可选择高蛋白饮食，即每日蛋白质供能比超过每日总能量的20%，但一般不超过每日总能量的 30%的饮食。有益于超重、肥胖者控制体重和血糖、改善代谢可选择低碳水化合物饮食，即严格限制碳水化合物摄入（供能比≤40%），脂肪供能比≥30%，蛋白质摄入量相对增加。单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重可选生酮饮食。这是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全的情况下。
运动干预方面，一般人群进行有氧运动干预时，建议由小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度。对于运动依从性较差的个体，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。为了实现长期控制体重的效果，建议应逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动，且将运动分在每周的5~7天进行。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。
维持健康体重
吃动平衡
保持健康体重的人群或通过减重达到健康体重的人群同样需要关注体重管理，体重管理应贯穿全生命周期。即使当前体重正常，仍需通过合理饮食和科学运动来预防未来可能出现的体重异常，避免慢性病风险。
如何维持健康体重？《体重管理指导原则（2024年版）》建议，吃动平衡是管理与维持健康体重的关键。要保持健康的生活方式，合理膳食，适量运动，戒烟限酒，保持积极的心态和良好的睡眠习惯。做到吃动平衡，还要做到三点：
一是自我监测。自我监测是体重管理与维持的重要步骤之一。定期定时称重，跟踪体重变化。记录每日的饮食和身体活动，及时发现问题并调整。
二是合理膳食。合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。三餐的食物能量分配及间隔时间要合理，一般早、晚餐各占30%，午餐占40%。充足饮水，减少高糖、高油、高盐食物。选择蒸、煮、炖、拌，减少煎、烤、炸等烹饪方式。
三是适量运动。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的总原则，并达到相关人群的身体活动推荐量。每周至少150分钟中等强度有氧运动及2~3次抗阻训练。将身体活动融入日常生活中，达到维持健康体重的目的。
体重过低
增加能量、抗阻运动
比起超重、肥胖，体重过低的问题常常被忽视。体重过低可能由多种生理、病理及行为因素共同导致。内分泌及代谢疾病、器质性疾病、药物副作用、过度节食等都可能让人体重过低。
近年来，以瘦为美的观念深入人心，一些人为了保持所谓的魔鬼身材，长期能量摄入不足或营养不均衡（如缺乏蛋白质、脂肪），导致能量缺口过大，造成体重过低。过度减重导致体重过低可能引发多重健康风险。根据世界卫生组织标准，身体质量指数低于18.5就属于体重过低范畴，此时身体可能出现营养不良、免疫力下降、内分泌紊乱等问题。
因此，体重过低人群也应调整生活习惯，让体重回归正常范围。《体重管理指导原则（2024年版）》建议，对个体进行全面的营养评估，并综合考虑饮食行为、健康状况以及生活方式等因素，制订个性化的饮食计划。保证每日三餐能量充足，调整膳食结构，增加高能量、高蛋白、高营养密度的食物摄入，如坚果、肉类、全脂奶制品等。应以增肌为主要目标进行抗阻运动。
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作者 || 燕声
编辑 || 颜红波
