6个方法提升代谢,坚持10周,让体重咔咔下降:



1、重视力量训练:

健身的时候不要只做有氧运动,而要重视力量训练。过量的有氧运动会造成肌肉损耗,不利于保持旺盛的基础代谢值。而力量训练可以刺激肌肉的生长,阻止肌肉流失。

一周安排2-3次全身性的抗阻力训练,比如深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上等动作,可以刺激肌肉纤维生长。肌肉多的人,意味着在静止状态下也会消耗更多热量,有效提升基础代谢率。



2、摄入足量蛋白质

蛋白质属于大分子食物,身体消化吸收蛋白质需要消耗更多能量,可以提升食物热效应。蛋白的补充也有助于肌肉的合成跟生长,从而提升基础代谢值。

在日常饮食中,不要只吃蔬菜水果,而要重视蛋白质的补充。每餐可以补充100-150克优质蛋白食物,比如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等,可以提供长时间饱腹感,还能提高代谢水平。



3、吃一顿优质早餐

早起后不要跳过早餐,避免饥肠辘辘,导致午餐暴饮暴食。按时吃早餐可以有效开启身体代谢,焕发一天活力,还能控制午餐进食量。

早餐不要选择热量比较高的炒粉、油条,建议选择高纤维的碳水化合物(如全麦面包)、优质蛋白质(如牛奶、鸡蛋)和健康脂肪(如坚果)搭配的早餐,能让身体更快地进入活跃状态。



4、高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练是指高强度运动和低强度运动交替组成的训练,能在短时间内提高心率,进入燃脂状态,还能避免肌肉流失。

高强度训练可以激发身体的“后燃效应”,让你在运动结束后的一段时间内,仍以较高的代谢率持续消耗热量。每周安排2 - 3次HIIT训练,每次只需要20分钟就能有效提升代谢水平。



5、每天1-2杯茶或者黑咖啡

茶中含有咖啡因,它能促进肾上腺素的分泌,加速脂肪分解,提升代谢率。你可以在早餐后或上午时段饮用一杯,开启活力满满的一天,还能改善水肿,排出体内多余水分,下午感到困倦时,再喝一杯也能起到提神醒脑、促进代谢的作用。

黑咖啡中的咖啡因同样可以提升代谢水平,促进脂肪氧化和能量产生。不仅如此,黑咖啡可以增加褐色脂肪组织的活性(褐色脂肪组织富含线粒体,能通过燃烧脂肪产生热量),从而实现提升代谢的目的。不爱喝茶的人,每天可以喝一杯黑咖啡,提升代谢水平。



6、早睡一个小时

研究发现,当一个人睡眠时间不足6.5个小时的时候,饥饿素、皮质醇水平会提升,食欲会变得旺盛,一天的热量摄入会比睡眠充足的时候多270大卡,身材就更容易发胖。

而多睡一个小时可以让身体得到充足休息,激素水平会正常,食欲也会更稳定,第二天身体新陈代谢水平也会更旺盛。



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