3月20日正值春分，湖南省卫生健康委在当天举办“时令节气与健康湖南·春分篇”健康知识发布会。湖南省人民医院临床营养科主任、主任营养师蔡华就最近十分火热的“体重管理”话题进行了解读。
△蔡华解读体重管理方面的问题
近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在记者会上表示，体重管理年实施的首期三年体重管理行动，目的是“在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。”
在减重之前，你知道什么是合理体重吗？对于超重人群来说，在日常生活中，有哪些饮食和运动的建议和方法，有助于更好地管理体重？
蔡华介绍，大家首先要对超重有科学的认识。“我们在临床工作中，经常会遇到一些爱美的女士，盲目减肥，还有一些本身已经属于超重范围的人士，却对各项指标不太关注。”
合理体重是指一个人在维持健康状态下的适宜体重范围，通常与身高、年龄、性别、体型和肌肉量等因素密切相关。判断合理体重最常用的指标是体重指数（BMI），其计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。
例如，一个体重60公斤、身高1.60米的人，BMI为60÷(1.6×1.6)≈23.44。根据世界卫生组织（WHO）的标准，BMI在18.5到24.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，25到29.9为超重，30及以上为肥胖。我们国家的标准稍微不同，18.5-23.9之间属于正常范围，低于18.5为体重过轻，24到27.9为超重，28及以上为肥胖。
值得注意的是，BMI并非唯一标准。例如，肌肉量较高的人（如运动员）可能BMI偏高，但并不意味着他们不健康。因此，结合腰围、体脂率等指标可以更全面地评估体重是否合理。
一般来说，男性腰围应小于90厘米，女性应小于80厘米，超过这个范围可能意味着腹部脂肪过多，增加健康风险。所以，公众如何判断自己是否超重，除了准确测量身高和体重计算BMI之外，还可以通过测量腰围，看是不是在正常范围内，更进一步的话，可以使用专业设备测量体脂率，男性健康体脂率一般在10%-20%，女性在20%-30%，另外，还需要考虑个人生活方式、饮食习惯、家族病史等因素，全面评估体重是否合理。
最后，对于超重人群，一靠“管住嘴”，二靠“迈开腿”。既要营养搭配、自律规范，更要加强锻炼、热爱运动，具体来说，在吃的方面：
一是控制总热量摄入。减少高热量食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料等，学会看营养标签。每日热量摄入应根据个人活动水平和体重目标进行调整。
二是增加膳食纤维。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，这些食物富含纤维，能增加饱腹感，减少过量进食，每天摄入膳食纤维25-30g。
三是补充优质蛋白质。选择瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质来源，有助于维持肌肉量和促进代谢。
四是减少精制糖和饱和脂肪。避免过多摄入含糖饮料、甜点和加工食品，选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果和鱼类中的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超过2g。
五是定时定量进餐。避免暴饮暴食，规律进餐有助于控制食欲和血糖水平。
六是养成每日5卡的习惯。体重晨起打卡，早、中、晚餐打卡，运动打卡。
在运动方面：
一是要进行有氧运动，如快走、跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度的有氧运动，有助于燃烧脂肪和改善心肺功能。
二是要有力量训练，每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。
三是增加日常活动，多走路、爬楼梯、站立办公等，增加日常活动量，减少久坐时间。
需要提醒的是，运动要讲究循序渐进。刚开始运动时，不要急于求成，逐渐增加运动强度，避免受伤。也可以选择自己喜欢的运动方式，如跳舞、瑜伽、球类运动等。
另外蔡华还提到，要保证睡眠充足，建议每晚睡足7-9小时，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，而胃饥饿素则是一种刺激食欲的激素。研究发现，睡眠不足会导致瘦素水平下降，胃饥饿素水平上升，从而增加饥饿感和食欲，尤其是对高热量食物的渴望。睡眠不足还会导致压力激素皮质醇水平升高，长期高水平的皮质醇与腹部脂肪堆积有关。
此外，要学会管理压力，适当释压，压力过大会导致情绪化进食，学会通过冥想、深呼吸等方式缓解压力。还可以记录进展，通过记录饮食、运动和体重变化，及时调整计划，保持动力。
总之，合理体重的管理需要从饮食、运动和生活习惯多方面入手，制定科学、可持续的计划，最终建立正确的生活方式才能达到长期健康的目标。
潇湘晨报记者任弯湾
