长期素食到底是福是祸？

作者：张晨文/米线

当《三人游》的旋律还在街头流转，创作这首歌的方大同却永远离开了我们。这位曾以独特R&B曲风惊艳乐坛的音乐人，在与病魔抗争五年后猝然离逝。各大媒体不约而同提及的一个细节，让公众陷入深思——他长年的素食习惯是否与健康恶化有关？在悼念与惋惜声中，素食与健康的百年争议再次被推上风口浪尖：当植物性饮食成为全球风尚，我们是否真正了解它给身体带来的双刃剑效应？那些被光环笼罩的素食神话背后，又隐藏着怎样的营养陷阱？

一.素食迷思的全面解读

素食，是一种主要以植物性食品为主的饮食习惯。它包括但不限于蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子等天然食材。

根据膳食限制的程度不同，素食可分为严格素食、蛋奶素食等。严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式；蛋奶素食是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式。

图1.素食的分类

2020 年，YouGov 公布了2019年美国素食主义者的研究结果，该结果显示，2.26% 的人报告自己是纯素食者，包括2%的男性和 2.5% 的女性。在宣称纯素食的人群中，80%坚持不足一年即放弃，这暗示着植物性饮食的可持续性困境。

图2.美国素食主义者的调查结果

二.营养剧场里的光影交织

一般来说，素食者摄入的碳水化合物、纤维素、镁、钾、叶酸以及维生素C、E较为充足，但饱和脂肪、胆固醇、动物蛋白和铁等营养物质偏低。

研究表明，只要多样化摄入植物来源，素食可以提供足够的蛋白质和铁，但要注意其生物利用度低于肉类，且易受其他膳食成分干扰。

此外，素食者的某些脂肪酸（如EPA和DHA）减少，这两种脂肪酸被证实与较低的全因死亡率和心血管死亡率相关。

三.营养战场的攻防博弈

01.优势方阵

过去十年，越来越多的人选择成为成为素食主义者，一些研究表明这种饮食方式可能对健康有益。全食植物性饮食有助于减重，可降低BMI和胆固醇水平。

其益处可能与谷物、大豆、坚果和类黄酮的丰富摄入有关，而增加水果和蔬菜的摄入则能进一步降低心脏病风险。纯素饮食还能降低某些癌症和心、脑血管疾病以及2型糖尿病的风险。

图3.素食对人体的积极影响

02.隐患地带

纯素饮食的主要风险在于关键营养素摄入不足，包括脂肪水平低、多不饱和omega-3脂肪酸、钙、碘、锌、维生素B12和维生素D的缺乏。其中，维生素B12缺乏可能导致同型半胱氨酸水平升高，从而增加心脑血管疾病的风险。

此外，素食者和纯素食者常伴有更高的精神障碍发病率，如抑郁和焦虑。骨骼健康方面，钙摄入不足可能导致骨折风险比杂食者高 30%。尤其是老年人，若长期采用营养不均衡的纯素饮食，可能面临健康风险，并难以满足日常热量需求。

由于植物蛋白中的必需氨基酸较少，因此选择纯素食饮食需额外关注蛋白质、钙、维生素 B12 和维生素 D 的补充，以降低潜在健康隐患。

图4.素食对人体的消极影响

四.素食主义的双面人生：心血管健康密码

既然素食对人体可能同时具有积极和消极的影响，其和心血管疾病的关系究竟如何？

2023年发表在《Clinical Nutrition》的一项前瞻性研究——Do all vegetarians have a lower cardiovascular risk? A prospective study或许能为我们提供答案。

【研究背景】

该研究基于英国生物库（UK Biobank）数据，研究团队在2006 在 2010 年间，从普通人群中招募了 50 万余名年龄 37-73 岁的参与者（回复率 5.5%）。

所有受试者均在 22 个评估中心接受访视，并完成了饮食和生活方式问卷调查。研究者依据 “饮食健康指数”（6 维度评估体系）将参与者划分为四组，并对其心血管结局进行分析，包括主要不良心血管事件（MACE）、缺血性心脏病（IHD）、心肌梗死（MI）等。

健康素食组：科学搭配植物膳食

不健康素食组：营养失衡的素食者

健康肉食组：荤素黄金比例

不健康肉食组：高油高盐饮食

图5. 研究人群和排除标准

【主要发现】

研究报告显示，健康和不健康肉食者蛋白质摄入量最高，但膳食纤维、水果和蔬菜摄入量最低，并且不健康肉食者更频繁地在外就餐。

相比之下，健康素食者更倾向于在家烹饪，其饱和脂肪摄入较少，但水果、蔬菜和膳食纤维摄入更丰富，然而其更有可能每天饮用含糖饮料。此外，健康肉食者和素食者食用矿物质和其他膳食补充剂的比例高于不健康的两组（表1）

表1.四类研究人群的饮食特征

研究者收集基线数据时，根据研究人群分组分析了其饮食特征。

经过约10年的随访，共有40,048 名参与者发生MACE，其中 24,344 例为缺血性心脏病（IHD），7,379 例为心肌梗死（MI）。

图6.饮食类型与心血管事件结局之间的关联

5、中国人膳食指南推荐

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，中国居民推荐：

食物多样，合理搭配
每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
保证每天摄入水果，避免果汁代替鲜果；每天摄入300ml以上液态奶；经常吃全谷物和大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉；少吃加工肉制品，优先选择鱼，少吃肥肉和腌制肉制品。
少盐少油，控糖限酒
每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g；控制添加糖摄入，反式脂肪酸不超过2g；不喝或少喝含糖饮料；儿童、青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒，成年人如饮酒，每天酒精摄入不超过15g。

当方大同的《好不容易》再次响起，我们幡然领悟：健康从来不是非黑即白的选择题。与其在素食与荤食的阵营间剑拔弩张，不如修炼"知食分子"的智慧——让每一口食物都成为精准的营养投资，这才是对生命最好的致敬。

参考文献

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Petermann-Rocha F, Celis-Morales C, Pell JP, Ho FK. Do all vegetarians have a lower cardiovascular risk? A prospective study. Clin Nutr. 2023 Mar;42(3):269-276.

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Neufingerl N, Eilander A. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):29.

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