我们都知道，孩子的身高遗传是关键，后天的努力也非常重要。
想要充分发挥遗传效应，并往上「窜一窜」，后天需要吃好、睡好、运动好。
不少研究都发现，身高和饮食关系密切，家长们也非常注重给孩子吃什么能长更高。
但有一种食物对身高的影响，常常被我们忽略的，它就是：
「精制碳水化合物」
「精制碳水化合物」是指经过工业加工处理，去除部分或大部分天然成分的碳水化合物食品。（「精制碳水化合物」又简称「精制碳水」）
有些朋友可能对这个词比较陌生，其实我们日常每天都在吃它。
咱们分类举几个例子：
零食里：小朋友们爱吃的小饼干、小蛋糕，爱喝果汁，忍不住想偷吃的糖果等等，这些都是「精制碳水」。
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主食里：香香甜甜的白米饭、软软糯糯的白馒头、花卷、爽滑面条、米线等等，这些日常吃的精制谷物，也是「精制碳水」。
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是不是非常常见呀？但吃太多这类食物，可能会影响孩子身高。
研究发现：偏爱「精制碳水」
可能会影响身高
偏爱食用饮料、饼干、面包、糕点等「精制碳水」的儿童，身高较低
2021 年「Nutrients」发表了一项针对美国 6116 名 2 至 18 岁儿童饮食习惯的研究发现[5]：身高较低的儿童更倾向于食用饮料、蛋糕、饼干、糕点等。
图片来源：参考文献 5
为什么爱吃饮料、蛋糕、饼干、糕点等小朋友身高更低呢？
因为饮料、蛋糕、饼干、糕点等「精制碳水」，营养价值低，而且它们还是高油、高糖食物重灾区。
高油、高糖、高热量食物的过度摄入，会增加肥胖和代谢疾病的风险，间接影响儿童的生长发育，影响长高。
一包儿童爱吃的字母小饼干，热量达到 2123 kJ,
脂肪含量有 24.1g
配料表：第二位是油、第三、五、六位都是糖
图片来源：网络
以米饭、小麦等「精制谷物」为主食国家，男性身高更低
2016 年《经济与人类生物学》发表了一篇关于「男性身高的主要相关因素」的研究。
这篇研究囊括了亚洲、北非、欧洲的 105 个国家，研究样本量较大，探索了以大米、小麦和牛奶为基础的三种基本饮食类型，对身高的影响。
数据显示：
第一种饮食方式（亚洲）以大米为主，其特点是蛋白质和能量的消耗量极低，这种饮食方式的男性身高在 162 至 168 厘米之间，体型非常矮小。
第二类（北非和近东穆斯林国家）以小麦为主，植物蛋白摄入量达到世界最高，总蛋白和总能量摄入量也相对较高，与欧洲相当，但青年男性平均身高仍较矮，不超过 174cm 。
第三种是以动物蛋白（尤其是乳制品）为主，是北欧 / 中欧的典型代表，该地区的身高是世界上最高的（>180 厘米）。
为什么以大米、小麦为主食国家身高偏低呢？
研究同时进行了探讨，发现：与身高呈正相关的是牛奶、鸡蛋、红肉等优质蛋白来源食物，米饭和身高呈最强负相关。
饮食中若摄入的米饭、小麦等占比过高，可能会挤占优质蛋白质等其他营养素的摄入空间。
图片来源：参考文献 1
手里的饭瞬间就不香了。
不过，大米和小麦等精制谷物的营养素密度确实较低，尤其长高需要优质蛋白质、钙较少。
我们从「中国营养成分表」数据可以看到：
米饭、面条里蛋白质含量每百克不到 4g，钙含量也只有 4～7mg，馒头会好些，但蛋白质含量也不多，其他长高需要矿物质、维生素等含量也不多。
食物
名称
碳水化合物 g/100g
蛋白质g/100g
钙mg/100g
米饭
25.9
2.6
7
馒头
47
7
38
面条
22.8
3.9
4
看到这里，大家是不是更担忧了，饮料、饼干、蛋糕等「精制碳水」，也就是个零食，孩子可以不吃，但米饭、馒头、面条，却不能不吃啊。
3 个饮食小技巧，提高主食的营养素
减少孩子摄入过多「精制碳水」
优化零食选择，用天然水果、饮品，替代「精制碳水」类零食
我们日常尽量不主动给孩子提供「精制碳水」做零食。
宝宝嘴馋了，可以用天然水果来替代它们，比如软软糯糯的香蕉，脆脆的苹果等，口味清淡，还能提供更多营养物质。
关于饮品，我们可以给孩子喝酸奶，或者不加糖绿豆汤等天然饮品。
「精制谷物」里加点全谷物、杂豆，增加主食营养密度
在新版「中国居民膳食指南」中，推荐大家在日常饮食里加入全谷物、杂豆，其中针对小朋友也提到：2 岁后儿童也要保证全谷物的摄入。
全谷物和杂豆进入主食，可以很好弥补「精制碳水」营养素不足的问题。
图片来源：「中国居民膳食指南」
全谷物提供更多的蛋白质、矿物质、膳食纤维、 B 族维生素等营养成分。
杂豆富含优质蛋白，尤其富含谷物类容易缺乏的赖氨酸，赖氨酸对于儿童长高很重要，所以我们加入杂豆，正好做到补充。
对于不爱吃肉的宝宝，容易缺乏优质蛋白，加入全谷物和杂豆，更是强烈推荐哦。
图片来源：站酷海洛
很多朋友会说孩子不爱吃粗粮，相比白米白面，口感粗糙。
我们可以先少量添加，在宝宝辅食添加初期，处理成适合吞咽质地，少量尝试一点。
等孩子大了，或口味习惯后，再逐步增加它们在主食中的占比，大约占 1/5～1/3 会比较能兼顾营养和口感。
我们给大家筛选了 11 款营养素密度较高的粗粮，大家可以按照孩子喜欢，一点一点少量添加，做好主食搭配。
11 种粗粮推荐，让米饭面条营养加倍！
名称
蛋白质g/100g
钙mg/100g
镁mg/100g
芸豆
22.4
349
197
鹰嘴豆
21.2
150
210
绿豆
21.6
81
125
藜麦
14.0
25
132
薏米
12.8
42
88
莜麦面
13.7
40
62
荞麦面
11.3
71
151
燕麦
10.1
58
116
高粱米
10.4
22
129
小米
9
41
107
青稞
8.1
113
65
注：初次给宝宝吃的时候，少量添加，排查过敏
改变饮食顺序，做好精制碳水控量
有不少家长说孩子是碳水脑袋，特别爱吃馒头、米饭。
我们需要做好控量，尽量控制在膳食指南推荐量里，这样不容易挤占其他食物的空间。
年龄
谷类
生重g/d
全谷物与杂豆
生重g/d
2 ～ 3 岁
75 ～ 125g
15 ～ 40g
4 ～ 5 岁
100 ～ 150g
20 ～ 50g
6 ～ 10 岁
150 ～ 200g
30 ～ 70g
我们还可以和孩子一起，把吃饭顺序换一换：
先吃蔬菜、肉类，最后再吃主食。
这样更容易控制摄入量，也利于饮食均衡。
这些小改变，可能宝贝们一开始都不习惯，但我们可以一点一点来，每天减一点「精制碳水」零食，加一点粗粮，换换吃饭顺序，长期下来，慢慢就能养成健康饮食，还能帮助孩子们更好生长发育。
参考文献
1. P. Grasgruber, M. Sebera, E. Hrazdira, J. Cacek, and T. Kalina. “Major Correlates of Male Height: A Study of 105 Countries.", Economics and Human Biology 21 (2016): 172-195.
2. Subhasish Das, J. Johanna Sanchez, Ashraful Alam, Ahshanul Haque, Mustafa Mahfuz, Tahmeed Ahmed, and Kurt Z. Long. "Dietary Magnesium, Vitamin D, and Animal Protein Intake and Their Association to the Linear Growth Trajectory of Children from Birth to 24 Months of Age: Results from MAL-ED Birth Cohort Study Conducted in Dhaka, Bangladesh", Food and nutrition bulletin 41.2 (2020): 200-210.
3. Kim V. E. Braun, Nicole S. Erler, Jessica C. Kiefte-De Jong, Vincent W. V. Jaddoe, Edith H. Van Den Hooven, Oscar H. Franco, and Trudy Voortman. "Dietary Intake of Protein in Early Childhood is Associated with Growth Trajectories Between 1 and 9 Years of Age.", Journal of Nutrition 146.11 (2016): 2361-2367.
4. Vicente J C, Juan M, Alexandra M, Domingo J R, Laura R, Jose F T, et al. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease[J], Nutrients, 2022, 14(3809)
5. Kijoon Kim, Melissa M. Melough, Dongwoo Kim, Junichi R. Sakaki, Joonsuk Lee, Kyungju Choi, and Ock K. Chun. "Nutritional Adequacy and Diet Quality Are Associated with Standardized Height-for-Age among US Children", Nutrients 13.5 (2021)
6. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World HealthOrganization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
7. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022
8. 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
本文专家
王雨楠
合作专家
中级临床营养师
中国注册营养师
国家营养指导员
许可
审核专家
温州医科大学附属第一医院 内分泌科 主治医师
王文俏
审核专家
临床营养师
中国注册营养师
策划制作
策划：兰兰
监制：大力
排版：刷子
题图来源：站酷海洛
