屏幕前的你，最近是否总感觉焦虑和莫名烦躁？
还在想是不是缺钱、缺觉、缺关爱？
其实，也可能是
微量营养素可以缓解焦虑感
有证据表明，人的负面情绪，可能是由于身体缺了某些微量营养素而造成的。还有研究显示，焦虑症患者与正常人群相比，体内锌、镁等微量元素含量较低。
你可能会问，什么是微量营养素呢？
人体的必需营养素（点击查看大图）
人体必需的营养素有40多种，分为蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）、水、无机盐（矿物质）、维生素、膳食纤维（纤维素）7大类。这些营养素从食物中摄取，可以为人体提供能量，促进生长发育，维持人体健康。
不同于脂类、蛋白质、碳水化合物这些需求量大的营养素，我们所说的微量营养素，广义上指的是各种维生素和矿物质，而矿物质包括常量元素及微量元素。虽然它们在平衡膳食中所占比重小，但是，却很重要。
微量营养素在维持人类健康中起基础性作用，可以向大脑提供重要营养，改善情绪，与心理健康息息相关。下面，重点介绍了几种能缓解焦虑的微量营养素，我们接着往下看！
有助提升情绪、缓解焦虑的
几种微量营养素
1.镁
压力会增加体内镁的流失，反过来，缺镁也会增强身体对压力的敏感性，引起疲劳、易怒和轻度焦虑，从而导致镁和压力的恶性循环。
镁补充剂已被证明对治疗日常心理压力症状（疲劳、易怒、睡眠）有益。
膳食小贴士：
坚果、豆类、全谷物和水果、深绿色蔬菜在所有食物中的镁含量最高。
咖啡或可可制品如黑巧克力，也含有大量的镁。
鱼、肉和牛奶的含量适中。
饮用水中，较硬的水含镁多，软水含镁少。
精制食品的镁含量一般很低。
来源：中国居民膳食指南2022
2.钙
钙质摄取不足，不单单影响骨骼发育，也可能影响神经，使人出现过度兴奋、情绪起伏大、急躁易怒、失眠等表现。
膳食小贴士：
奶、大豆及其制品、深绿色蔬菜含钙量丰富。
另外，对于食物采用合理烹调处理方法，能避免钙的丢失，比如深色蔬菜先焯后炒，可以减少草酸含量，促进钙的吸收。
饮用水中，硬水含钙较多。
3.锌
锌对于关键神经递质γ-氨基丁酸、谷氨酰胺、血清素和多巴胺的传输和调节至关重要，而这4种物质与学习、情绪和放松有关。
缺锌可能会降低γ-氨基丁酸和谷氨酰胺水平，导致焦虑症状，成年后缺锌还会导致学习记忆功能降低。
膳食小贴士：
牡蛎、动物内脏、红肉（牛肉、羊肉）、小麦胚芽、芝麻、南瓜子、坚果、蘑菇、黑巧克力，这些都是锌的食物来源。但需要注意的是，过细的加工过程可导致大量的锌丢失。
4. B族维生素
B族维生素，也被称为「抗压力维生素」，有助于平衡情绪和镇静。例如，摄入维生素B1、B6和B12，都有利于缓解焦虑情绪。
维生素B1：帮助维持神经的正常活动，是产生γ-氨基丁酸和乙酰胆碱的必要辅助因子，乙酰胆碱是记忆和学习的神经递质。它还能提高承受压力的能力，人体缺乏维生素B1，可能会变得脾气暴躁、喜怒无常。
维生素B6：可以增加人体产生γ-氨基丁酸，抑制大脑冲动。国外科学家们研究发现，1个月内每天服用高剂量维生素 B6 补充剂，可以减轻焦虑或抑郁情绪。
维生素B12：研究发现，抑郁/焦虑症患者血液中维生素B12水平较健康人低，增加维生素B12摄入可改善焦虑抑郁状态，降低焦虑抑郁量表评分。
膳食小贴士：
谷类、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、鱼中含有丰富的维生素B1。一般温度下烹调食物时维生素B1流失不多，但高温烹调时可流失10%～20%。
鸡肉、鱼肉、肝脏、豆类、坚果、蛋黄、金枪鱼、鹰嘴豆和许多水果和蔬菜都含有维生素B6。
动物蛋白，如动物内脏、肉、蛋、鱼等含有维生素B12。
5.维生素C
维生素C参与合成神经递质，服用维生素C的人皮质醇水平更低，压力更小。一项研究表明，广泛性焦虑障碍患者服用维生素C补充剂时，焦虑和抑郁症状明显减轻。
膳食小贴士：
主要来源于新鲜水果和蔬菜，尤其是柑橘类水果、草莓、菠萝、木瓜、猕猴桃，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角等。建议蔬菜烹饪急火快炒，可加淀粉或醋以减少维生素C的损失。
6.维生素D
维生素D与免疫和神经系统调节等功能有关，缺乏维生素D可能引发焦虑、忧郁。
膳食小贴士：
可食用脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、鱼肝油。
通过饮食补充是最佳的方式，所以建议大家要均衡饮食哦！
另外，除了从食物中获取微量营养素，也可以服用补充剂。相比于药物治疗，补充微量营养素，虽然不是缓解焦虑的「主流治疗手段」，但是，这样的营养干预结合其他疗法，还是会有越来越多的发挥空间，比如维生素补充剂结合认知行为疗法等，可以提高缓解焦虑的效果。
如果大家打算长期服用这些补充剂，不要自己随意补充，一定记得要咨询专业医生和营养师。
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