许多人认为，吃素食可以让人身材变瘦、皮肤变好，还能降低高血脂、高血糖、脂肪肝等疾病的风险。尽管素食一直被贴上“健康、养生”的标签，但却不一定是最佳选择。
刘晓庆：
我好多吃素的朋友都去世了
近日，74岁演员刘晓庆最近在一档节目中分享了她对素食的看法，引发了广泛的关注。她提到，自己身边的许多朋友多年来一直坚持素食饮食。然而，这些朋友中有很多人却在近年相继去世。
微博@刘晓庆 图
刘晓庆举了一个令人印象深刻的例子：她的朋友陈祖荣坚持吃素长达16年。由于长期缺乏足够的营养摄入，陈祖荣的骨质流失问题变得非常严重，甚至到了走路都需要依靠拐杖的地步。
刘晓庆回忆说，当她发现陈祖荣的身体状况如此糟糕时，曾多次劝他改变饮食习惯，适当增加肉类摄入，以补充身体所需的营养。然而，此时已经为时过晚。陈祖荣的健康状况已经无法挽回，在不久之后便去世了。
长期吃素会导致营养缺乏
在肥胖、糖尿病等健康问题日益高发的当下，素食因其健康益处等原因，逐渐成为人们追求“健康生活”的一种方式，并受到越来越多人的关注和采纳。
素食是指以不食畜肉、家禽、海鲜、蛋、奶等动物性食物为饮食方式。根据所戒的食物种类可分为“全素”和“蛋奶素”。①
“全素”：完全戒食动物性食品及其产品。
“蛋奶素”：不戒食蛋奶类及其相关产品。
对此，安徽省合肥市第二人民医院临床营养科主任医师孙媛媛2025年在小叶医探刊文介绍，“全素”和“蛋奶素”都存在一定的营养缺失风险，不是健康合理的膳食方式。
素食中缺乏维生素B12、铁、锌和优质蛋白质等重要营养素，会使得我们的机体抵抗力、免疫力下降，可能出现贫血、骨质疏松等问题。即使是“蛋奶素”这种摄入了鸡蛋、牛奶等蛋白质的膳食方式，其对于各类营养素的补充仍然是不全面的，有潜在的健康风险。②
健康时报资料图
长期素食会对身心“双重伤害”
实际上，除了缺乏营养，长期素食还会对身体造成很多严重的健康问题。
1. 导致贫血
科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍，贫血不仅使人面色苍白，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。
如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。③
2. 肌肉变少
肌肉减少症表现为肌肉质量减少、肌肉萎缩、肌肉力量减退，这个在老年人中比较常见，其中一个重要病因是蛋白质摄入不足。这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。
肌肉减少症对老年人的危害非常大，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。③
3. 骨骼变差
2021年发表在《营养》杂志上的一项研究发现，素食者的骨骼健康状况较差。此外，素食者多个反映骨骼健康状况的生物标志物，如维生素A、维生素D、维生素B6、赖氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、钙和镁等水平也明显偏低。④
4. 更易中风
2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。
研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，例如维生素B12，人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。⑤
5. 容易抑郁
2023年发表在《情感障碍杂志》上的一项研究发现，不吃肉的人患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍。不吃肉的人可能更容易缺乏某些关键营养素，如维生素B12和Omega-3脂肪酸，这些营养素对大脑功能和情绪调节至关重要。⑥
6. 引起痴呆
解放军总医院神经外科主任医师毛之奇2021年在人民日报健康号刊文介绍，长期吃素会导致身体营养摄入不足，身体虚弱无力、面色苍白，容易疲乏、注意力不集中、记忆力减退等。长期营养缺乏，就容易引起老年痴呆等疾病。⑦
“荤素合理搭配”才是最佳吃法
为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。营养均衡是指摄入适量的脂肪、维生素、蛋白质、碳水化合物、微量元素等营养物质，以满足人体生理和心理需求。无论是荤食还是素食，都有其独特的营养成分。
动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上可以相对少吃。
《中国居民膳食指南》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
资料图 苏天是摄
如果要吃素食，
怎么吃更健康？
孙媛媛医生介绍，对于确要坚持素食的人群来说，应及时调整饮食结构，同时做好针对性的营养补充。②
1. 吃素食也要保证食物多样
每天食物种类至少12种，每周至少25种。每天应摄入粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，各类食物合理搭配。
2. 主食不能少，适当增加全谷物
谷类对于素食者很重要，相比于非素食者，应适当增加全谷物的比例，减少精致米面的摄入比例。⑧
3. 多吃豆类、豆制品，补充蛋白
吃多种类的大豆制品，还应适当摄入一些发酵豆制品，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐全素者每天摄入5-10克的发酵豆制品（腐乳、豆豉或豆瓣酱等）。
4. 保证蔬菜和水果的充足摄入
蔬菜水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等，应吃各种各样的新鲜蔬果。摄入的蔬菜中深色蔬菜应占一半以上，有些蔬菜如菠菜等含草酸较多，吃之前应先焯水。⑧
5. 常吃坚果，合理选择烹调油
每天吃一小把坚果，坚果不仅富含蛋白质，还是不饱和脂肪酸的良好来源。素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，烹调油应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。⑧
6. 注意定期进行身体检查
需要特别注意的是，素食爱好者应定期进行身体检查，及时发现并纠正营养不均带来的问题，可适当使用营养素补充剂，但应遵医嘱服用。②
精选
文章
本文综合自：
①2025-02-24佛山市妇幼保健院《刘晓庆说好多吃素的朋友都走了……能健康吃素吗？》
②2025-02-14合肥市第二人民医院临床营养科《刘晓庆称“好多吃素的朋友都去世了” 专家：不建议“纯素”饮食》、安徽日报小叶医探第391期
③2025-02-13科普中国《中老年人真的不要长期吃素！这等于在“慢性自杀”》
④Vegan Diet and Bone Health—Resultsfrom the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients, 2021.
⑤Risks of ischaemic heart disease andstroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up:results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ,2019.
⑥Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil). J Affect Disord. 2023;320:48-56.
⑦2021-06-18神经外科毛之奇主任《这些“好”习惯，其实都是老年痴呆的元凶！》
⑧2024-06-14阜外医院健康管理中心《吃素，吃对了才健康》
编辑：王真
审稿：鲁洋
