来源：生命时报微信公众号
吃了甜食，心情的确会变好，但如果糖摄入太多，身体可能就不会太好了。《英国医学杂志（BMJ）》刊登的一项研究发现，糖摄入过多，对人体至少有45种伤害。
《生命时报》结合研究和多位专家观点，教你科学摄入糖。
吃糖至少有45种伤害
这项研究称，膳食糖摄入与18种内分泌、代谢结局、10种心血管结局、7种癌症和10种其他结局（神经精神、牙科、肝脏、骨科和过敏性疾病等）之间存在明显的有害关联。
研究人员共纳入了73项荟萃分析（包括67项观察性研究的荟萃分析和6项随机对照试验的荟萃分析），共涵盖了83项健康相关结局。
总的来看，在83个健康结局中，糖摄入与其中45个之间存在有害关联，与4个之间存在有益关联；剩余34个好坏不明确，且都没有达到统计学的显著性。
真人试验：吃糖60天的身体变化
澳大利亚纪录片《一部关于糖的电影》真实展现了糖对身体的影响，纪录片主人公多年来一直坚持低碳水化合物饮食，保持着良好的身体状态。为弄明白糖对健康的影响，他决定进行试验：
连续60天，每天摄入40茶匙糖（一勺糖约4克，相当于澳大利亚大多数人每日摄入量）。
他的身体发生了令人惊讶的变化：
第12天，实验开始后他第一次上秤。比起实验前，他重了3.2公斤，肚腩已经清晰可见。
30天后，他的体重上涨5公斤，腰围从之前的84厘米，粗到了91厘米。
随时间流逝，他还表现出了多种症状：注意力下降、疲劳、嗜睡、长痘、食欲变“好”、越来越爱吃甜食。更重要的是，他开始变得不爱运动，丧失了锻炼的动力。
60天后，他胖了8.5公斤，体脂增加7%，腰围变粗10厘米，后腰和肚子上，都是晃来晃去的肉。
此时，最先出问题的是他的肝脏，ATL谷丙转氨酶超过标准值，有脂肪肝倾向，而脂肪肝会造成胰岛素抵抗，继而产生二型糖尿病。血脂中甘油三酯从0.08到1.5，有心脏病风险。
最后，他开始戒糖，身体指标也慢慢恢复了正常。
“糖”也分三六九等
中国注册营养师刘萍萍表示，“糖”在营养上有三六九等之分，对健康的影响并不一样。
添加糖
吃得越少越好
营养价值很低，容易消化吸收，导致血糖快速上升。越来越多的研究显示，摄入太多添加糖会增加龋齿、超重肥胖以及2型糖尿病等的发生风险，并且可能与早衰、痛风、不育等有关。
世界卫生组织和中国营养学会等权威机构建议，成人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克（约6茶匙）以下。
常见的添加糖主要有以下几类：
蔗糖，包括白砂糖、红糖、黑糖、冰糖、糖粉、糖蜜、赤砂糖等；
糖浆家族，包括麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆、玉米糖浆、玉米糖浆固体等；
果糖，包括结晶果糖、龙舌兰糖浆、蜂蜜等。
糖醇
可适量吃
木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等糖醇常用于无糖、代糖食品中。
糖醇甜度是蔗糖的60%~90%，其在人体内的代谢不需要胰岛素，不会引起血糖剧烈波动，也不会产生像蔗糖那么多的热量，适合患有糖尿病、肥胖的人。
所有的糖醇都有一个特点——吃多了会导致腹泻，建议每天摄入量应控制在20克以下，儿童最好在10克以下，以免引起腹泻。
低聚糖
可放心吃
低聚糖由多个单糖构成，主要包括功能性低聚糖和非淀粉多糖。它甜度低、能量低，难以被胃肠消化吸收，并且可以调节肠道功能。
功能性低聚糖包括低聚果糖、低聚半乳糖等。低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，在人的胃和小肠内几乎不能被消化吸收，不会升高血糖，可以促进排便、改善肠道菌群。
非淀粉多糖包括纤维素、果胶等。多糖无甜味，可以提供饱腹感，并且缓慢释放能量，减少胰岛负担和脂肪储存。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，低聚果糖的特定建议值是每天10克。
平时可以通过一些天然食物来摄取低聚果糖，如大葱（0.85克/100克）、小麦胚芽（0.42克/100克）、大蒜（0.39克/100克）、黑麦（0.38克/100克）、白洋葱（0.31克/100克）、熟香蕉（0.2克/100克）等。
学会吃糖是关键
任何事物都有两面性，糖作为人体不可缺乏的营养物质，能带来愉悦的享受，当身体能量供给受限时，能快速让人恢复体力，维持血糖稳定。
因此，生活中科学、合理地摄入糖分才是关键。
学会看食物成分表
我国法规要求，所有食品包装上都标注营养成分表，公示能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠的含量，以及这些营养素占每日参考量的百分比。
一般营养成分表都以100克或者100毫升为单位，可以根据食用的总量轻松计算摄入的能量和含糖量，来控制摄入量。
可用甜味剂代糖
目前市面上有诸多零卡糖、低糖食物，主要是用糖醇类代糖，既可以赋予食物和糖一样的甜味，又能控制热量，是糖尿病患者、减肥人士等人群的好选择。
选择低糖小包装
现在很多商家不仅推出低糖食品，还推出了小包装的产品，这是嘴馋时过瘾的好选择。
要警惕“零卡”带来的错觉，一些消费者可能因零糖、低卡食品或饮料的热量相对较低，便忽视控制摄入量，最后反而吃得更多，额外增加能量摄入。
警惕“藏糖大户”
有很多尝起来不太甜、名字也听不出“甜味”的食物，可能是意想不到的藏糖大户。比如浓缩果汁、速冲糊粉、三合一咖啡、能量棒、山楂零食等。
如果配料表中白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。
