春风送暖入屠苏
蛇年好运伴您途
在这个充满希望的春季，我们不仅要带着愉悦的心情迎接新的开始，更要关注自己的身体健康。春节后的体重管理，是每个人都需要面对的挑战。
听说，很多小伙伴
都实现了“三不敢”——
不敢上称
不敢看体重
不敢相信自己的体重
别慌！不要慌！千万别慌！
首先
胖的不止你自己！
春节作为中国人的传统节日，没人能避免吃吃喝喝的模式，有研究表示中国人春节假期平均变胖3～6斤。
其次
“过年肥”比较容易减掉！
“过年肥”是短期能量摄入过多导致的，在连续摄入高热量食物后的两周到四周时间内，增加的脂肪以甘油一酯的形式存在，比较容易分解，减肥是比较轻松的。
最后
最佳减脂期来了！
春天万物复苏，天气渐暖，人体皮肤毛孔舒展，循环系统功能加强，皮肤末梢血液供应也就随之增多，代谢也随之增加，脂肪燃烧分解的速度也更快。
南方医科大学顺德医院健康管理中心
给您详细介绍几个减重关键点
为您制定一个有效的瘦身计划
快学起来吧～
PART.01
调整饮食
常言道“七分吃，三分练”，科学合理的饮食可以让减肥事半功倍，想甩掉“过年肥”，饮食上我们要做到四个“合理”。
✅合理的进餐节奏
这里说的节奏包括两个方面：
一是三餐要规律，按时按量就餐，不要一次吃完一天的量，同时要戒掉夜宵、零食和饮料；
二是进食节奏要放慢，不要狼吞虎咽，也不要边看手机边吃饭，而是要细嚼慢咽、专心进食，认真感受食物的味道。
✅合理的进餐顺序
吃饭也是个技术活，要想瘦，正确的吃饭顺序很重要！
第一步：先喝汤
饭前喝点清淡的汤，既给消化道加点“润滑剂”，又能增强饱腹感，减少总进食量，注意是清淡的汤。
第二步：吃蔬菜
蔬菜体积大、热量低，并且富含膳食纤维，具有一定饱腹感。
第三步：吃点蛋白质
蛋白质类食物不仅饱腹感强，能量低，还能增加肌肉，提高基础代谢，是减肥的好帮手，鱼虾等肉类以及豆类都含有丰富的蛋白质。
第四步：吃主食
这时候你已经吃得差不多了，就不会吃很多主食了，主食上建议选择玉米、红薯等粗粮，有效补充矿物质和膳食纤维。
✅合理的食物选择
食物也有“信号灯”，不同的信号，代表着不同的食物。
红灯食物：富含精制碳水化合物和反式脂肪，以及经过深加工的肉类等食物都是红灯食物，比如常见的腊肉、豆瓣酱、奶油、炸鸡、可乐、方便面等。
黄灯食物：含有人体所必需的营养素，但由于加工或烹饪时方法不当，使糖分、脂肪和盐分含量过高的食物。比如果汁、吐司、口味坚果、炒饭炒面、卤动物内脏器官等食物。
绿灯食物：含有人体必需的营养素，且具有高纤维、低热量、升糖指数低等属性，比如常见的粗粮、深色蔬菜、低热量水果，以及富含优质蛋白的豆类与肉类等。
温馨提醒
减肥路上我们要少吃或者不吃“红灯食物”，尽量少吃“黄灯食物”，多吃“绿灯食物”。
✅合理的食物数量
食物种类单一也是很多人易踩的减肥误区，多样化的饮食有助于确保身体摄入各种必需的营养素，同时也容易产生饱腹感，避免暴饮暴食。
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐，每日膳食应包括五大类食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物，而且在数量上各类食物的摄入量要适宜，保证动、植物食物摄入比例适宜。
PART.02
适量运动
减肥从根本上就是一个“能量平衡的游戏”，在调整饮食结构，限制总能量摄入的基础上，配合规律运动，不仅会加快你减肥的步伐，还会让瘦下来的你皮肤紧致红润，线条优美，更会让你骨骼健康，不易发胖。
不用纠结做什么运动，只要你有兴趣做都可以，愿意出门的可以进行慢跑，不想出门的话可以选择瑜伽、跳操等。
不建议剧烈运动，过于剧烈的运动会让人食欲大增，增加减肥难度，同时高强度的运动容易使人难以坚持。
PART.03
规律作息
放假期间很多人都是熬夜晚睡，睡眠不足会干扰瘦素分泌，让人食欲增加，尤其渴望高油高脂类食物。
想瘦的话就记得要早点睡哦！
各位小伙伴都记下了吗？
其实除了饮食、运动和睡眠，还有一件事也很重要，就是记录，记录减肥进度、饮食、运动、感受等细节。
一段时间后可以回顾分析下，一方面发现自己的进步，鼓励自己坚持，一方面找出什么样的状态下瘦得最快，一旦出现体重上涨，也能轻松找到的原因，针对性调整。
健康路上
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来源：南方医科大学顺德医院
编辑：黄倩瑜
二审：陈璐璐
三审：曹开文
