“人在工位，心在漫游，大脑在赖床”
这是不是大家节后的状态呢？
春节假期
在享受美食和欢乐的同时
也不知不觉陷入了一些
不良的生活习惯中
这些习惯正是导致节后
身体出现各种不适的根源
这些不良的饮食生活习惯
你中了几个？
本期嘉宾
复旦大学附属上海市第五人民医院临床营养科执行主任
华山医院临床营养科主任
副主任营养师 中国营养学会注册营养师 邵春海
饮食习惯的“放纵”
人们常说“每逢佳节胖三斤”，中国传统佳节春节也是饮食最丰富、持续时间最长的节日，从腊八节开始，还有小年、除夕、初一、初五到正月十五多个小的节日组成。
节日期间，无论是丰盛的家宴，还是各种美味的小吃、零食，都让人难以抵挡诱惑。在年夜饭菜单中常见的红烧肉、糖醋排骨、油炸春卷、汤圆等都是高热量、高脂肪的食物。过多食用那些高热量、高脂肪食物，摄入的热量远远超过身体消耗的热量，多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加。节日期间，三餐时间不固定、饮食过饱等容易导致消化不良，胃肠道功能紊乱。
生活作息的“失控”
平日里，为了工作和学习，大家都会按时起床、入睡，保证充足的睡眠时间。然而，到了假期，作息时间不规律较为普遍，有的是熬夜追剧、玩游戏，有的则是和亲朋好友聚会聊天到深夜。我们的机体在夜间需要进行自我修复和调整，如果长期熬夜，身体得不到充分的休息，就会出现疲劳、乏力、免疫力下降等症状，昼夜节律紊乱还会影响甲状腺激素、胰岛素等的正常分泌，进而影响身体的新陈代谢和血糖调节。
此外，假期里运动量也大幅减少，很多人都会宅在家里，坐在舒适的沙发上看电视、玩手机，或躺在床上睡觉。多吃少动，能量消耗减少，脂肪就会堆积在体内，导致体重增加。同时，缺乏运动还会使肌肉力量减弱，身体的灵活性和协调性下降，影响身体健康。
从节假日切换到工作日，如何通过调整饮食和生活习惯，帮助我们重拾活力，积极投入到工作和学习中？
饮食调整，给肠胃“减负”
节后，首先要调整的就是饮食，让肠胃从假期的“疲惫”中恢复过来，重新找回健康的状态。
三餐规律，吃好早餐
规律的饮食对于维持肠胃的正常功能至关重要，合理的三餐分配是早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。
早餐吃得好要注意品种多样，合理搭配，建议包括谷薯类、蔬果类、动物性食物、奶豆等4类食物。晚餐主食可以选择富含膳食纤维的食物，比如小米、荞麦、红薯等等，既能增加饱腹感，又可以促进肠道蠕动；搭配蔬菜、适量的动物性食物和豆制品，做到清淡饮食，少油少盐。注意晚餐不要吃得太晚，胃肠道在睡眠期间还需要消化食物，无法得到充分的休息，会影响消化功能。
食物多样，均衡膳食
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等各类食物，做到食物多样化，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，并合理搭配。
谷薯类食物是能量主要来源，还富含膳食纤维、B族维生素等。选择时应粗细搭配，增加全谷物（如糙米、全麦面包等）和杂豆类（如红豆、绿豆等）摄入。建议蔬菜每天的摄入量应不少于300克，其中深色蔬菜（如菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）应占一半以上。水果每天的摄入量建议为200—350克，选择新鲜、当季的水果为佳。血糖偏高者，应适当控制水果摄入量，在血糖平稳的前提下，选择低升糖指数的水果，如苹果、梨、樱桃、李子等。
动物性食物，建议优先选择水产类、禽肉、瘦畜肉、蛋类、奶类，它们是优质蛋白质的重要来源，且消化吸收率较高。但要注意控制摄入量，避免脂肪和胆固醇摄入过多。一般来说，每天畜禽肉的摄入量应控制在40—75克，鱼虾类40—75克，蛋类40—50克，奶及奶制品300—500克。
大豆及其制品（如豆腐、豆浆、豆腐干等）是优质的植物蛋白来源，适合各类人群食用。坚果（如杏仁、核桃、腰果等）含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益，但坚果的热量较高，要注意适量食用，每天10克左右。
清淡饮食，调节肠胃
清淡饮食并不是指只吃素食，而是在保证营养均衡的前提下，减少高油、高盐、高糖食物的摄入。
在烹饪过程中，应尽量减少使用动物油，选择植物油，如橄榄油、玉米油、葵花籽油等，并控制油的用量，每天烹调油控制在25—30克。用无烟锅烹饪减少植物油的用量。选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少油炸和煎炒；建议低温烹饪，保持植物油中的抗氧化营养素。
建议成人每天摄入食盐不超过5克，要注意一些隐形盐的摄入，如酱油、鸡精、味精、豆瓣酱等调味品中都含有一定量的盐。使用香料和有风味的食材替代盐，增加菜肴的味道的丰富度。用低盐酱油代替普通酱油；不需要控制钾摄入的人，可以用低钠盐代替平常的精制盐。建议每天添加糖的摄入量不超过25克。
足量喝水，加速代谢
建议每天饮水量达到1500—1700毫升。首选白开水，淡茶水、不加糖的花果茶也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果，且果汁的能量也比较高，只能适量饮用。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是要注意不要太油、太咸。喝水还有助于尿酸排泄，高尿酸血症、痛风患者建议饮水量为每日2000—3000毫升。
保护眼睛，营养助力
假期期间，电子产品的频繁使用，节后保护眼睛显得尤为重要。我们应该适当增加对眼睛有益的营养素摄入。叶黄素与玉米黄素，作为眼睛“黄斑区”的守护者，能够有效抵御蓝光伤害。胡萝卜素和维生素A则对提升眼睛的光感调节能力大有裨益；而花青素与类黄酮，能促进血液循环，为眼底带来充足的养分。
在食物选择上，黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食，是叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素的良好来源；芒果、木瓜、柑橘、南瓜等橙黄色果蔬，不仅富含胡萝卜素，还富含维生素C，共同为眼睛提供抗氧化保护；紫甘蓝、红苋菜、紫菜苔等红紫色蔬菜，以及蓝莓、黑加仑、桑葚等水果，都是花青素和维生素C的优质来源，能够增强眼底循环，保护视力。
调整作息，充足睡眠
有研究表明，睡前使用电子设备1小时，会使入睡时间延长15—20分钟，还会减少深度睡眠的时间。因此，我们可以在睡前1小时关闭电子设备，睡前不要喝茶或咖啡，避免让大脑高度兴奋，可以选择看一些纸质书籍、听一些舒缓的音乐，来一杯热牛奶等缓解疲劳，帮助放松身心，进入睡眠状态。
睡前泡泡脚，促进血液循环，对失眠、头痛等症状也有辅助作用，但是要注意水温不宜过烫、时间不宜过久。
适度运动，放松心情
运动不仅能帮助我们消耗假期堆积的脂肪，减轻体重，还能增强心肺功能、提高免疫力、改善精神状态，缓解压力和焦虑，让我们以更好的状态投入到新的生活和工作中。
可以选择一些自己喜欢的运动，比如慢跑、游泳、羽毛球、广场舞，或者室内做做体操等，让自己的身心“动”起来，每天留出半小时到一小时的运动时间，出出汗，避免伏案久坐，这样可以让机体快速恢复活力，保持积极健康的状态。
老年朋友在运动时要注意安全，选择平坦、安全的场地，穿舒适的鞋子，避免在运动过程中摔倒受伤。如果有慢性疾病或身体不适，要在医生的指导下进行运动。
控制体重，从长远计
虽然大家减肥的心情都很急切，但俗话说得好，“欲速则不达”。过度控制饮食，往往减掉的是宝贵的水分和肌肉，不仅让人身心俱疲，还难以持久。减重并非一朝一夕之事，回归健康的生活方式才是正道。
节后的自我调节是一个综合性的过程，需要我们从饮食、运动、作息和心态等多个方面入手进行全面调整。让我们养成健康的生活习惯，保持良好的身体状态，以饱满的精神和充沛的精力迎接新的生活挑战！
记者：汪婷婷
编辑：陈怡婷
初审：方佳璐
复审：姚怡莹
终审：刘垦博
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