原创 索索队长 FitEmpire健身领域
2025年02月04日 10:01 上海
中国疾病预防控制中心表明，中国64.4%的成年人的镁摄入量都是不够的，低于平均值！
镁是一种矿物质，在我们身体正常运作中扮演着重要角色，体内有超过300种化学反应都依赖于镁。
镁不仅能保持心脏节律稳定、血糖平衡，并维护关节软骨的健康，还能帮助身体合成蛋白质、骨骼和DNA。
没有镁，我们的肌肉就无法正常运动，神经也不能有效地发送和接收信息。
遗憾的是我们身体不能自己制造镁，所以我们必须要从饮食中获取！
那么，索队就来讲一讲如何判断自己是不是缺镁、以及如何有效补充镁！
等不及了，索队要发车了！
今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
本文内容仅代表作者观点，与公司立场无关。文章仅用于和读者交流、知识普及，不作为疾病诊治建议，部分专业词汇仅为引用专业知识，配图来自互联网和AI，侵删。
中国人为什么缺镁
1.饮食结构原因
●饮食加工度高：现代饮食越来越多地依赖于高度加工的食品，这些食品在加工过程中往往会丧失大量的营养素，包括镁。
●蔬菜和粗粮摄入不足：一些研究指出，中国人饮食中全谷物和绿叶蔬菜摄入量不足，而这些食物是镁的重要来源。
●过量摄入钠：中国传统饮食习惯中高盐饮食较为普遍，过量钠的摄入会增加尿镁的排出，从而导致体内镁的流失。
●饮食不均衡和镁含量低的食物摄入。
2.老年人：人体肾脏对镁的重吸收效率每10年下降约3-5%，这意味着镁的流失在老年人会显著增加。
3.慢性疾病：糖尿病、高血压和肥胖等慢性疾病在中国的发病率呈上升趋势，而这些疾病往往会加蛮剧镁的缺乏，其中《营养素》研究显示，镁缺乏在糖尿病患者中非常常见，其发生率高达47.7%！
4.高压力和快节奏：现代社会压力大、工作节奏快可能导致中国人群中的某些人长期处于压力状态，而压力会影响身体的镁吸收和利用，增加镁消耗。
5.饮酒和吸烟：部分人群中酗酒和吸烟较为普遍，长期饮酒和吸烟会干扰镁的吸收和促进镁的流失。
6.炎症：促炎因子会干扰镁的吸收和代谢，而缺镁又会反过来造成慢性炎症，行程恶性循环！
缺镁的表现
1.早期症状是食欲不振、恶心和呕吐
2.肌肉抽搐和痉挛（包括夜间腿部痉挛）。
3.四肢麻木和刺痛
4.焦虑和抑郁
5.心律失常、心悸、高血压等心脏健康问题
6.头痛和偏头痛：缺镁与频发的头痛和偏头痛相关。
7.便秘
8.骨质疏松：长期的镁缺乏可能导致骨密度下降，增加骨折风险。
9.睡眠质量下降：镁对于调节褪黑素水平（负责睡眠-觉醒周期的荷尔蒙），至关重要，镁还能帮助减少或管理压力，这是众所周知的影响睡眠质量的因素，所以缺镁之后，睡眠质量自然就下降了！
需要多少镁
镁的需求量因年龄和性别不同而有所差异。
根据NIH的推荐每日摄入量（RDA）如下：
婴儿（0-6个月）：30毫克
婴儿（7-12个月）：75毫克
儿童（1-3岁）：80毫克
儿童（4-8岁）：130毫克
青少年（9-13岁）：240毫克
青少年（14-18岁）：男生410毫克，女生360毫克
成年人（19-30岁）：男性400毫克，女性310毫克
成年人（31岁及以上）：男性420毫克，女性320毫克
孕妇：350-360毫克
哺乳期女性：310-320毫克
索队提醒：以上数字不是绝对的标准值，具吃多少一定要根据自己的实际情况来调整！
如何补镁
镁在很多常见的食物里都含量很高，比如坚果、蔬菜、种子和豆类。
以下是一些镁含量丰富的食物：
南瓜子，是最富含镁的种子之一，每28克可提供150mg镁。
奇亚籽，每28克含111毫克镁。
糙米，每100克（煮熟）约含44mg镁。
菠菜，每100克提供79mg镁。
鹰嘴豆，约89mg镁/一杯（煮熟）。
金枪鱼，每170克含109mg镁。
牛油果，一个中型牛油果含有约58mg镁。香蕉，每根中等大小含约41mg镁。
酸奶（低脂），每100克含约19mg镁。
黑巧克力（至少70%可可），每28克可提供约64mg镁。
总之，大家一定要记住，很多营养素的生物利用率都不高，镁也不例外。
而且有各种各样的食物都富含镁，索队非常不建议大家逮着一种食物库库吃，想着吃的越多补充地也越多，其实这样是没用的，实际上补也补不到多少！
最好的方法就是去进行多样化饮食、均衡饮食，这样补充到的营养也更全面！
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这个含量加上我们饮食中的镁，不会超标、刚好起效果。
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