经常会有人问，自己最近心情不好，如何从抑郁状态中走出来？确实，工作、生活谁还没点困难，总会有闷闷不乐的时候。有些人能够迅速调整心态，而有些人则可能长时间陷入抑郁情绪。
抑郁不快的时候，周围的人都会劝你走出去、运动起来。这时候大多数人都会选择跑步、走路、游泳等常见的运动方式，但这些并非最有效改善抑郁情绪的运动。日前研究发现，改善抑郁效果最好的运动中，舞蹈排第一名，走路、慢跑都不如它！
跳舞，李立摄
抗抑郁效果最好的运动，
舞蹈排第一名！
2024年《英国医学杂志》上一项关于“运动和抑郁症关系的实验”发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，但非最佳；抗抑郁效果最好的运动第一名竟然是——舞蹈！①
研究截图
研究纳入了1.4万名参与者，通过实验对每种运动进行评估，根据运动表现出对抑郁的治疗效果，选出了对抗抑郁最佳运动排名，舞蹈是第一名！
健康时报图
舞蹈不仅好上手，而且相比其他运动方式，像是走路和慢跑，它对抗抑郁的效果都更胜一筹。此外，2025年4月22日， 教育部发布《普通高等学校本科专业目录（2025年）》中，将“舞蹈治疗”为新增本科专业之一。
舞彩龙，徐瑞康 摄
音乐+运动，一种双重愉悦体验
为什么舞蹈能在所有运动的“力压”众多运动，排第一名呢？2008年发表于《科学美国人》杂志的一篇研究中，来自哥伦比亚大学的神经科学家提出，将音乐与动作（即舞蹈）同步进行，本质上构成了一种“双重愉悦体验”。音乐能够激发大脑的奖赏中枢，而舞蹈则会激活大脑的感觉和运动回路。 ②
比如跳舞刺激大脑分泌内啡肽和多巴胺，带来愉悦感和满足感，缓解抑郁情绪。跳舞运动中对心肺功能、血液循环和新陈代谢的积极影响，也可以间接促进心理健康。
此外，跳舞作为一种非语言的情感表达方式，能帮助人们释放内心压抑的情绪，减轻心理压力、注意力转移，如何让大脑从消极情绪中解脱出来，起到心理调节的作用。
因此，在音乐和运动的激发下，整个大脑开始运作，目标一致：让你感到快乐！
跳舞，健康时报图
8件成本极低，
但能迅速改善抑郁情绪的小事
除了跳舞，8件能迅速改善抑郁情绪的小事，成本极低地获得快乐！
1. 多去公园走一走
2022年《分子精神病学》（Molecular Psychiarty）上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。 ③
健康时报 图
2. 吃点柑橘类水果
吃点柑橘类水果，或有助于降低抑郁风险。2024年《微生物组》期刊发表的一项研究发现 ，柑橘类水果可能对缓解抑郁有帮助。其中，与柑橘吃最少的部分参与者相比，吃得最多的参与者抑郁的风险低22%。 ④
3. 多出去晒晒太阳
多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍，灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。 ⑤
有流行病学调查，秋冬季是抑郁症的高发季节，特别是在一些高纬度国家，冬天天气寒冷，日照少，冬季时抑郁症发病率很高。很多人感觉天气阴沉则心情低落、烦闷。所以，每天抽出一点时间晒晒太阳，心情和睡眠则会好很多。
4. 多听欢快的音乐
音乐能够直接影响人的情绪。选择一些轻松、舒缓的音乐，可以帮助你放松心情，减轻抑郁情绪。音乐还能唤起积极的情感回忆，让你感到愉悦和安慰。此外，音乐是一种非语言的表达方式，可以帮助你更好地处理情绪。
5. 和朋友倾诉一下
与朋友或家人聊天可以让你感受到关心和理解，减轻孤独感。分享自己的感受和经历，不仅能让你感到被接纳，还能从他人那里获得不同的观点和建议，帮助你更好地应对问题。
健康时报图
6. 做家务整理房间
完成一项简单的任务，如整理房间或做家务，可以带来一种成就感，让你感到自己有能力掌控生活。这种成就感有助于提升自信心，减轻抑郁情绪。此外，整洁的环境也能让你感到更舒适和放松，进一步改善情绪。
7. 尝试练练深呼吸
深呼吸是一种简单有效的放松技巧，可以帮助你缓解紧张和焦虑。当你专注于呼吸时，身体会逐渐放松，心跳减慢，血压降低，从而减轻身体的应激反应。这种练习随时随地都可以进行，不需要任何工具或设备。
8. 整理绿植和花草
照顾植物可以让人产生责任感和成就感。植物的成长过程会给人带来希望和积极的期待，尤其是在看到植物茁壮成长时，会极大地提升情绪。此外，植物还能净化空气，改善居住环境，让人感到更加舒适和放松。种植植物不需要太多投入，一盆简单的绿植就能带来很大的心理益处。
健康时报曹子豪 摄
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文章
参考资料：
①Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
②2008-07《科学美国人》杂志《Dancing and the Brain》
③Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
④F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression.Microbiome.2024.
⑤2020-11-10健康时报《有抑郁情绪时让自己暖和点》（张兰欣）
编辑： 鲁 洋
