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步履砺剑锋
汗水铸平安
为全面提升公安队伍综合素质，进一步塑造民警良好精神风貌，切实增强实战能力，2025年4月22日，成都都江堰市公安以"以测促训、以考促练、训战结合"为目标，组织开展体能测试活动。
在进行充分的热身活动之后，随着“预备，跑！”的口令响起，参测民警冲出起跑线，脚步坚实有力，身影干脆利落。日常训练中，他们用行动证明，强健的体魄不仅是是公安队伍战斗力的根基，更是守护平安的底气。
把训练融入生活，以更饱满的精神状态和强健的体魄投入日常工作。都江堰公安将始终以冲锋的姿态，在奔跑中积蓄力量，在磨砺中淬炼锋芒，用坚实行动守护市民、游客平安与幸福。
跑步训练小知识
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基础训练要点
1.稳定的呼吸节奏。保持稳定的呼吸频率有助于维持跑步状态。推荐采用“两步一呼、两步一吸”或“三步一呼、三步一吸”的节奏，尤其在长跑中可减少疲劳感。
2.根据最大心率（通常为220-年龄）划分训练强度：
60%~70%：脂肪燃烧区，适合减脂；
70%~80%：糖原消耗区，增强心肺功能；
80%~90%：乳酸堆积区，提升速度和肌肉耐力。
3.步频控制。大多数跑者的合理步频为160~180步/分钟，高水平跑者可达到180~200步/分钟。高步频可减少触地时间，降低受伤风险。
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训练方法与计划
1.长距离慢跑（LSD）。以低强度持续跑60分钟以上，心率控制在最大值的60%~70%，可增强耐力和燃脂效率，占训练总距离的70%。
2.间歇跑。高强度短距离（如400米/800米）与恢复慢跑交替进行，提升最大摄氧量和速度耐力。建议每周仅安排一次，适合进阶跑者。
3.法特莱克变速跑。在跑步中随机加入加速冲刺或快速跑，结合有氧与无氧训练，提升综合能力，适合户外环境。
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实用建议
1.热身与放松：跑前10~15分钟动态拉伸或慢跑，避免受伤；跑后需静态拉伸放松肌肉。
2.能量代谢：跑步20分钟后脂肪供能比例上升，建议持续30分钟以上以高效燃脂。
3.极点应对：长跑中可能出现两次“极限状态”（约10~20分钟和30~35公里），放缓速度并调整呼吸即可缓解。
图片：何鹏
记者： 陈永轩
都江堰公安
主 编 | 高 赟
责任编辑 | 黄国华
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