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朋友们，早上好啊。
我先说我，肉类我基本上是来者不拒，什么糖醋排骨，葱爆羊肉、红烧牛肉……简直太美味了！
我不知道有多少朋友跟我一样哈，咱就是说，爱吃红肉的人天塌了。我也不卖关子，直说了，最近看到一篇研究，说吃太多红肉会危害大脑，尤其是培根、香肠和热狗等加工肉类比未加工的肉类更容易增加患痴呆症的风险。
好消息是我几乎不咋吃加工的肉类产品，坏消息是我无肉不欢。（是谁笑着哭了，我不说）
来吧，咱们一起来看看到底是怎么回事吧。
多吃红肉，会坏脑子？
2025年1月，一项发表在《神经病学》上的研究表明，经常吃红肉（尤其是培根、香肠、热狗和博洛尼亚香肠等加工食品）的人与吃少量红肉的人相比，出现智力衰退的可能性明显更高。
▲图片来源：参考文献[2]
为了研究食用红肉导致痴呆症的风险，Yuhan Li博士及其团队对133771名参与者（65.4%为女性）进行了长达43年的跟踪调查。参与者的平均年龄为48.9岁，且在研究开始时没有患痴呆症。他们每两到四年完成一次饮食日记，记录他们吃了什么以及吃的频率。到研究结束时，有11173人（8.3%）患上了痴呆症。
Yuhan Li博士及其团队得出的研究结论为：
- 与每天摄入加工红肉<0.10 份的参与者相比，每天摄入加工红肉≥0.25 份的参与者患痴呆症的风险高13%，患SCD（主观认知衰退）的风险高 14%；
- 加工红肉摄入量增加与整体认知能力（每天每增加1份，衰老1.61年）和言语记忆能力（每天每增加1份，衰老1.69年）加速老化相关；
- 每天未加工红肉摄入量≥1.00份与每天<0.50份相比，SCD（主观认知衰退）风险增加16%。
*注1：加工红肉被定义为培根、热狗、香肠、萨拉米香肠等产品，而未加工红肉则被定义为牛肉、猪肉、羊肉。
*注2：一份红肉的重量为3盎司（大约85克）。
研究结果显示：红肉摄入量较高时，尤其是加工红肉，与患痴呆症和认知能力下降的风险较高有关。
其实早在2021年，就有研究发现摄入加工红肉会导致患痴呆症的风险大大增加。研究数据来自英国生物库，这是一项大型队列研究，有493888名年龄在40~69岁之间且未患有痴呆症的参与者。参与者平均被跟踪了八年，有2896名参与者患有痴呆症，其中1006人患有阿尔茨海默病。
▲图片来源：参考文献[3]
研究结果表明：每天每增加25克加工肉类，患所有类型痴呆症的风险会增加44%。
*注：本研究中加工肉类定义为：培根、火腿、香肠、肉饼、烤肉串、汉堡、鸡块等，未加工肉类为：牛肉、家禽、羊肉和猪肉。
为什么红肉、加工红肉会对大脑不好？
咱们有一说一哈，好日子也是没过多少年，小时候吃不上多少肉，长大了条件好起来了，终于能随便吃肉了，结果你却告诉我吃红肉对脑子不好……
- 为什么红肉对脑子不呀？
Yuhan Li博士表示，红肉（无论是加工过的还是未加工的）中高含量的饱和脂肪酸可能是导致智力衰退的主要原因。
高饱和脂肪饮食会增加低密度脂蛋白胆固醇 (LDL胆固醇) 的水平，并增加患2型糖尿病的几率。而高LDL胆固醇和糖尿病都是已知的导致痴呆症的风险因素。
至于加工红肉和未加工红肉之间的差异可能与加工产品中的添加成分有关。
阿尔茨海默氏症药物研发基金会衰老和阿尔茨海默氏症预防主任Yuko Hara博士提到：「加工肉类含有新鲜肉类中不存在的防腐剂，例如亚硝酸盐，这些防腐剂会转化成有害化合物，增加氧化应激和炎症，加工肉类还含有高浓度的钠，这会导致高血压，而高血压是痴呆症的已知风险因素。」
说到亚硝酸盐，咱们国人应该不陌生，哪个地区没有遗留下来的老手艺呢？像是盐腌、烟熏、风干制品……在我们老家，就是腌肉、腌鱼、腌制腊肠这些比较多。毕竟以前物资匮乏，只能依赖于用盐或者烟熏、风干等办法来进行食物的储存。
但从研究来看，亚硝酸盐等成分对于身体健康损害十分大。咱们现在有条件的还是少吃此类腌制产品为好。
除了伤脑子，还会导致其它问题
- 增加患2型糖尿病的风险
2024年一篇发表在《Nature Metabolism》上的研究表明，红肉中含有的一种血红素铁的摄入量与2型糖尿病风险增加有关。
▲图片来源：参考文献[5]
在这项研究中，科学家分析了20多万名成年人36年的饮食报告，评估了他们从食物和补充剂中摄入的各种形式的铁。
研究结果表明，食用富含血红素铁（存在于红肉和其他动物蛋白中）最多的参与者患2型糖尿病的可能性比食用最少此类食物的人高出26%。
不过分析发现，非血红素铁（未加工的植物蛋白中发现的铁）和铁补充剂似乎对2型糖尿病风险没有显著影响。
基于此，研究的主要作者表示：「减少红肉中的血红素铁摄入量，增加植物性蛋白质来源，如豆类、豆腐、坚果和种子，可以有效降低患糖尿病的风险。」
- 增加其他癌症风险
2021年的一项综合评估报告称，每天每增加100克红肉，多种癌症风险就会增加11%~51%；每天每增加50克加工肉类，多种癌症风险就会增加8%~72%。
▲图片来源：参考文献[6]
总体而言，从这些研究结果来看，富含红肉和加工肉类的饮食习惯与罹患2型糖尿病(T2D)、心血管疾病(CVD)、癌症（尤其是结直肠癌）和全因死亡的风险增加有关。
其实早在2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构工作组将加工肉类归类为人类致癌物（1类），将红肉归类为人类可能致癌物（2A类）；食用这两种肉类都会增加患结直肠癌的风险。
所以咱就是说，红肉，尤其是加工红肉制品，咱们还是少吃为宜。
红肉真就这么坏？
那有读者朋友肯定要问了，不对啊，不是说女孩子要多吃肉吗？吃肉可以补铁啊。
别急，咱们继续唠。
红肉含有大量的铁、肌酸、锌和磷等矿物质以及B族维生素（烟酸、维生素B12 、硫胺素和核黄素）。
所以单就补铁来说的话，红肉补铁不无道理。但是补铁不是只有吃红肉这一个途径，尤其是已经有如此大量的研究表明红肉及红肉加工品对身体健康危害很大的情况下，明显可以看出，过量摄入红肉是弊远大于利的。
红肉有其好处，但吃多了危害也大，所以适量吃很重要。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的说法，我国多数居民摄入畜肉较多，不利于营养健康，因此推荐成人每天平均摄入畜禽肉类40~75g。而烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，应当少吃或不吃。
除了减少红肉摄入量，前文提到的Yuhan Li博士及其团队研究发现，每天用1份坚果和豆类代替加工红肉可使痴呆症风险降低19%，认知衰老时间减少1.37年，SCD风险降低21%。
所以朋友们，少吃红肉尤其是加工红肉，适当用坚果和豆类代替吧，稍微拯救一下我们日渐衰退的大脑……
那么红肉日常咱们到底要怎么吃呢？
1、控制总量，分散食用。控制好红肉的总重量，分散在各餐中，避免集中食用。畜禽肉平均每天摄入40~75g（这里是包括家禽也就是鸡鸭鹅等，红肉根据前文研究来看，不建议超过40g/天）。
不确定具体份量的话，可以简单参考一下鸡蛋的大小和重量 图源：《
2、切小块，如切丝或者切片。
3、烹调更推荐蒸、煮、炖这些100℃的低温方式来做，减少过氧化物的产生，不仅好消化，还减少衰老因子Ages的产生。
4、减少在外就餐，就餐时注意荤素搭配。
5、可以用鱼肉、禽肉替换红肉。
6、不吃或尽可能少吃加工红肉制品
7、可以适当用坚果和豆类代替部分红肉。
以上就是今天的全部内容啦。希望我们都能吃的健康，快乐生活啊~
噢噢，你说那想补铁怎么办？有需求的朋友留下你的疑问，我们可以再单独说说呀~
早安，我爱这个世界。
参考文献
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[2]Li Y, Li Y, Gu X, et al. Long-term intake of red meat in relation to dementia risk and cognitive function in US adults[J]. Neurology, 2025, 104(3): e210286.
[3]Zhang H, Greenwood D C, Risch H A, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(1): 175-184.
[4]Yuko Hara. Does eating meat increase dementia risk?[EB/OL].(2021-04-09)[2025-03-19]https://www.alzdiscovery.org/cognitive-vitality/blog/does-eating-meat-increase-dementia-risk
[5]Wang F, Glenn A J, Tessier A J, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(9): 1807-1818.
[6]Huang Y, Cao D, Chen Z, et al. Red and processed meat consumption and cancer outcomes: Umbrella review[J]. Food chemistry, 2021, 356: 129697.
[7]Qian F, Riddle M C, Wylie-Rosett J, et al. Red and processed meats and health risks: how strong is the evidence?[J]. Diabetes care, 2020, 43(2): 265-271.
[8] IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat[EB/OL].(2015-10-26)[2025-03-19]https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_E.pdf
[9]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京:人民卫生出版社,2016.
