说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，或者不利于保持身材。
其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！女性多吃肉，有这些好处。
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女性比男性需要更多的铁
肉类是富含血红素铁的食物，这类铁在补铁时人体吸收效率较高。研究也指出，适量多吃畜肉有助于降低贫血的发生几率。
铁作为人体不可或缺的微量元素，在人体中承担着运输氧气、促进组织吸收以及维持正常造血功能等重要任务。依据《2021中国白领女性膳食健康白皮书》所呈现的数据，在我国18至49岁的女性群体中，高达72.2%的人铁摄入量未达到当时的建议摄入标准，存在铁缺乏的潜在风险。
饮食中若缺乏铁元素，会显著提升罹患缺铁性贫血的可能性，还会引发一系列不适症状，比如使人变得神情冷漠、反应迟缓，时常感到头晕目眩、疲惫不堪，皮肤也会变得苍白无色，这些状况都会严重干扰正常的生活与工作节奏。
参照《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》给出的标准，成年男性每日铁的推荐摄入量为12毫克，而成年女性则需达到18毫克，由此可见，女性对铁的需求明显高于男性。
这主要是由于成年女性每月都会经历月经，在月经期间会有一定量的血液流失，所以需要储备更多的铁元素；处于孕期和哺乳期的女性，身体对铁的需求量会进一步攀升；而当女性步入50岁后，随着绝经的到来，其铁需求量会降至每日10毫克。
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不吃肉很容易缺乏维生素B12
人体自身无法合成维生素B12，必须通过食物来摄取。在日常饮食中，维生素B12主要来源于动物性食物，像肉类、动物内脏中含量较为可观，而植物中基本不含维生素B12。
相关研究表明，在普通人群中，受到维生素B12边缘性缺乏影响的人占比在2.5%至26%之间，其中儿童、青少年、老年人、素食者以及育龄期女性出现缺乏情况的风险相对较高。
当人体缺乏维生素B12时，可能会引发一系列神经系统方面的问题，比如记忆力下降、精神萎靡不振、容易感到疲劳等。若长期处于缺乏状态，还会导致巨幼红细胞性贫血，以及高同型半胱氨酸血症，而后者是心血管疾病的危险因素。
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吃肉可以减少肌肉流失
肉类富含优质的蛋白质，而且畜肉中的蛋白质氨基酸构成与人体需求较为契合，这使得其利用率颇高。倘若在日常饮食中拒绝食用肉类，或者肉类的摄入量不足，都会直接对蛋白质的摄入量造成影响，进而干扰肌肉的正常合成过程。
尤其对于正在减肥的女性而言，若完全不吃肉，会加速肌肉的流失。肌肉量的减少会使身体的基础代谢率降低，同时还会对身体的免疫力产生不良影响。
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吃肉可以降低骨折风险
肉类里所含的蛋白质、镁、磷等营养成分，对维持骨骼健康起着重要作用。英国牛津大学开展了一项研究，招募了大约54898名参与者，并依据他们的饮食特点将他们划分为不同组别：
●肉食组：保持正常肉类摄入。
●鱼食组：仅食用鱼肉，不吃其他肉类。
●素食组：不食用肉类和鱼类，但会摄取牛奶或鸡蛋。
●纯素食主义组：完全不吃肉类、鱼类、牛奶和鸡蛋。
研究人员对这些参与者进行了平均长达17.6年的跟踪随访。结果发现，和食肉者相比，素食者出现全骨折的风险提高了11%，而纯素食主义者发生全骨折的风险更是显著增加了50%。此外，与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别上升了26%、25%和131%。
这项研究的结果表明：那些不食用肉类的人，无论是发生全骨折的风险，还是特定部位骨折的风险，均比吃肉的人要高。
尤其对于更年期女性而言，更需要重视骨折问题。因为进入更年期后，女性体内雌激素水平会下降，这会致使骨骼中的钙快速流失，进而增加了患上骨质疏松的可能性，同时也大大提高了骨折的风险。
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健康吃肉的3个建议
虽说从健康层面来说，劝女性朋友们不要忽略了肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。
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控量很关键
《中国居民膳食指南》提出，成年人每日应摄入120 - 200克动物性食物，具体来说，平均每日摄入鱼类40 - 75克、畜禽肉类40 - 75克、蛋类40 - 50克，且这几类食物之间可以相互替换。
尤其要注意控制红肉的摄入量，像猪、牛、羊等畜肉都属于红肉，这类肉中含有较高的饱和脂肪酸，如果摄入过多，会对心血管健康产生不利影响。当下有充分的证据显示，过量摄入红肉会提高患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖症的发病几率。
建议在食用肉类时优先选择瘦肉，多挑选禽肉以及鱼虾贝类，它们的饱和脂肪酸含量相对较低，而富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，它不但富含优质蛋白质，还含有丰富的铁元素，其铁含量是猪里脊的22.4倍，建议女性朋友们经常食用。
2
选对烹调方式
在对肉类进行烹饪时，建议选择用油少的烹调方法，像清蒸、炖煮、少油快炒等都是不错的选择。要尽量避免采用煎炸、烧烤这类高温烹调方式，因为高温烹调容易产生致癌物质，对人体健康造成不良影响。
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少吃加工肉类
要减少食用烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类。这类食物不仅盐分含量较高，而且在加工过程中还存在油脂过度氧化等食品安全问题，经常食用会给身体健康带来风险。
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实在不爱吃肉，咋办？
如果确实不喜欢吃肉，也不必勉强自己，在日常饮食中，需要更加留意以下几个方面。
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蛋白质补充
可以从奶及奶制品、豆制品以及鸡蛋中获取蛋白质。
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维生素B12补充
能够选择发酵豆制品，例如纳豆、少量食用臭豆腐乳和红腐乳、豆豉等，以此来补充维生素B12。
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铁元素补充
一方面，可以挑选铁含量较高的蔬菜，像黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等；另一方面，搭配富含维生素C的蔬果（如甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等）一同食用，这样可以提高铁的吸收利用率。
此外，还可以选用蛋白质粉、铁剂、维生素B12等膳食补充剂，从而更有效地满足身体的需求。
资料 |科普中国
编辑 |李玲
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