很多糖友知道燕麦是“控糖”好帮手。
但你可能不知道，有一种主食，它的膳食纤维比燕麦更多，升糖能力比燕麦麸还低，GI不到55[1,2]，属于低GI食物，对血糖影响小。
它就是被美国航空航天局列为“宇航员从事长期太空任务的理想食物”之一——藜麦[3]。
2013年，联合国把藜麦定为“国际藜麦年”。到现在，全球这么多粮食，也就大米、土豆、小米和藜麦这4种主食，能享受被设国际年的待遇。
这是一种非常适合糖友吃的主食。
1
为什么推荐糖友吃藜麦？
1.膳食纤维含量，比燕麦还高
每100克燕麦含有6克不溶性膳食纤维[1]，5克左右的可溶性膳食纤维。
藜麦的膳食纤维比燕麦还要高，每100克含有12~14.4克不溶性纤维和1.4~1.6克可溶性膳食纤维[4]。
丰富的膳食纤维，有助延缓餐后血糖升高，有利于维持血糖稳定。
而且膳食纤维吸水能力强，煮熟后能膨胀3～4倍，吃了容易饱，有助于减肥，还能预防便秘。
2.蛋白质含量，比鸡蛋还高
有些藜麦的蛋白质含量可以高达14%，而鸡蛋的蛋白质含量是12.7%[1]，比鸡蛋还高。
难能可贵的是，藜麦蛋白质量也很高，比其他粮食蛋白的利用率更高，被认为是优质蛋白质[3-5]。
3.营养丰富，远超其他粮食
藜麦的营养非常丰富，蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 E 及钾、镁、铁等矿物质含量，远高于大米、小麦等粮食作物[1]，在粮食界数一数二。
藜麦还富含多酚类、藜麦皂苷和植物甾醇类物质，具有优越的抗氧化能力[5]，对糖尿病人有益。
2
选藜麦，需看3点
1.看品种：
通常，深色藜麦的抗氧化活性比浅色藜麦强[5]。
白藜麦更容易糊化，在黑、红、白三色藜麦中，它升高血糖的能力相对最强。
但由于白藜麦本身蛋白质和膳食纤维含量高，仍属于低 GI 食物，而且更适合胃肠功能较弱的糖友吃。
2.看产地：
降雨少的高寒地区产出的藜麦营养价值更高。
国内的话，山西、甘肃、西藏等地势高、降水少、环境恶劣地区产的，品质可能更好。
3.看形态：
优质藜麦颗粒饱满、色泽鲜亮、完整度好、杂质少，还有天然粮食的草木香味。
3
藜麦怎么吃好？
1.水煮：藜麦冷水下锅，煮沸 3 分钟后转小火再煮 15 分钟，捞出沥水。可以直接吃，也能用来拌沙拉。
2.蒸煮：藜麦提前浸泡 1 小时，然后隔水蒸 30 分钟。藜麦本身略带苦味，浸泡后多淘洗几遍，能减轻苦味。
3.煮粥：将藜麦和大米、黑米、小米等一起放入电饭煲煮杂粮粥。
建议主食不要全吃藜麦，用藜麦替换部分主食即可，对肠胃更友好，对钱包也更友好。
参考文献：
[1] 杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2018.58~59.
[2] 祖力皮牙·买买提,毛红艳,岳丽,等.三色藜麦抗氧化活性及体外消化特性[J].新疆农业科学,2023,60(10):2461-2469.
[3]王黎明,马宁,李颂,王春玲,刘晶鑫.藜麦的营养价值及其应用前景[J].食品工业科技,2014:376-379+384.
[4]uinoa in the Kitchen[EB/OL].(2013)[2024-05-14].
[5]郭子渊,邓晓青,平椿源,等.藜麦营养组分及功能活性研究进展[J].食品安全质量检测学报,2024,15(22):49-57.DOI:10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20240923003.
