有血糖风险的朋友，平时是不是经常这样：面对香甜清爽的水果，顶多看两眼，根本不敢往嘴里放。
问起来就说：“这些水果太甜了，我血糖不好，不敢吃啊！”
生活中，有这样情况的人，其实不在少数，毕竟在很多人的观念里，想要血糖平稳，就意味着得要和水果彻底划清界限。
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有些水果吃着甜不代表负荷大
糖尿病人群也可以吃
然而，这其实是个误区，控血糖是件漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。有些我们一口都不敢吃的甜水果，总体含糖量可能并不高。例如西瓜，因为吃起来香甜可口，很多人都误以为它们糖分极高。
但实际上，它不仅含糖量不高，不到苹果的一半，还有着高水分、低糖分密度的特点，虽然升糖较快，可它的血糖负荷较低，适量食用（吃个1-2小片）不会显著影响血糖水平。而且早前国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南》第一条原则中就明确提到：食物多样是基础，每天要多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物。
所以，这里先给大家一颗定心丸：即便是糖尿病人群也可以吃水果，而且建议吃。2
学会这2步
控糖也能安心吃水果
对于控糖人群来讲，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。01
第一步：选什么品种？看血糖负荷（GL）
这个指标就像水果的“血糖冲击力测试”，是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比血糖生成指数（GI）更能客观充分的反应某种食物对血糖的影响。
一般认为：≤ 10为低血糖负荷；11~19为中血糖负荷；≥20为高血糖负荷。
下面就给大家列举了一些能吃的低GL的水果：
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第二步：吃多少合适？品种多样1个拳头
无论水果甜不甜、爱不爱吃，控糖的关键都在于“控制量”——只有拿捏好分量，才能吃得安心又健康。
根据中国居民膳食指南建议，每人每天的水果摄入量，应在200-350g左右，算下来差不多相当于成年人一个拳头大小的量。
此外，为了摄入的营养更为丰富，还要讲究“雨露均沾”，不同颜色（红橙黄绿紫）、不同口感（脆爽/绵软/多汁）、不同种类（浆果/瓜果/柑橘等）的水果交替着吃，这样既能补充维生素、膳食纤维等多种营养，还能避免单一水果过量摄入。
比如上午吃几颗樱桃+草莓，下午搭配两瓣柚子+几片苹果，这样营养吸收更全面，既吃得满足又能稳住血糖。
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餐前半小时吃水果
血糖波动会更小
还有吃水果的时间也很关键，有研究发现，餐前半小时吃水果有利于提升饱腹感，减少主食的摄入，从而降低餐后血糖水平，而餐后吃水果，血糖会显著上升。
对于需要严格控糖的朋友来说，可以考虑把每天的200~350g水果分两次在餐前半小时吃，这样血糖波动会小一点。
要特别注意的是，水果一旦脱水加工成水果干或水果罐头后，GI可能变化不大，但GL可能飙升。比如100g葡萄干的GL值就高达62，相当于吃了10颗新鲜葡萄。所以吃水果最好选新鲜的，现切现吃更健康。
来源：北京卫视我是大医生官微
