每天睡够 8 个小时才健康？别再被骗了！最佳睡眠时长是……

“人一天到底睡多久最好？”这个问题可以说是睡眠话题里最高频的问题了。很多人在网上或其他渠道听过“人每天睡 X 小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够 X 小时，越睡不够。

那么，人一天到底睡多久最好呢？这个问题有标题答案吗？

来源 | 《考试脑科学2：记忆、压力、动机的脑科学真相》

作者 | [日]池谷裕二

译者 | 尤斌斌

“睡觉”是一种神奇的生理现象。人一生中约有 30% 的时间都在睡眠中度过。假设一个人活到了 80 岁，那么睡眠时间就占了将近 25 年。令人惊讶的是，“睡觉”是绝大多数动物所共有的生理现象，即便那会让它们毫无防备地暴露于外界的敌人面前。

一旦被完全剥夺睡眠，动物就会死亡，甚至仅仅是睡眠时间不足，也会对动物的健康和智力造成不好的影响。以上事实表明，睡眠是人类维系生命不可或缺的行为。在此之前，我也一直反复强调，良好的记忆力和学习能力需要充足的睡眠。

但是在世界上，有一类人睡得少却依然身体健康。虽说只是极少数，但这类人的确存在。他们每天只睡 3 个小时，但生活中仍然精神抖擞。这貌似也取决于遗传，世上存在睡得少也不要紧的“血统”。这一事实也反映出，能够削弱睡眠必要性的基因是存在的。

随着科学研究的进展，这种基因终于被发现了。威斯康星大学麦迪逊分校的托诺尼（Tononi）博士专门研究了苍蝇的基因后，发表了他的研究成果。

也许有人会感到困惑：研究苍蝇又能了解人类的什么情况呢？其实，苍蝇拥有的基因数量大约是人类的一半，即 1.3 万个，其中大概有 60% 的基因具有与人类基因相同的功能。苍蝇的睡眠模式也与人类的模式极为相似。比如，苍蝇的昼夜节律是 24 小时；即便是在白天，如果没有外界环境的刺激，苍蝇也会出现较强的入睡倾向；人类的安眠药也能让苍蝇入眠。另外，小苍蝇的睡眠时间更长，这也与人类的情况相同。苍蝇一旦睡眠不足，第二天就会起不来，这也和人类完全一样。而且，睡眠不足的苍蝇会出现能力衰退的现象。

托诺尼博士的研究方法令人大为震撼——他对多达 6000 个苍蝇基因，一个不漏地进行了变异处理，以便彻底研究苍蝇的睡眠情况。最终，他发现了目标基因。这个基因一旦发生突变，苍蝇的睡眠时间竟然会减少 70%。然而，更为震惊的是，明明睡眠时间减少了 70%，但苍蝇的运动能力和智力仍维持正常水平，这正是“短睡眠”的“血统”。托诺尼博士将这种变异苍蝇命名为“minisleep”（mns），其所携带的产生突变的基因有助于稳定细胞的离子运动，调整神经元的活动。就目前阶段，具体原因尚不明确，但可知如果基因功能发生某种变化，将会降低睡眠的必要性。

想要在人类身上应用上述研究，必须开展大量的后续研究并消除伦理问题。不过，从原理层面分析，利用“设计婴儿”（designer baby）等方法进行基因重组，“创造”具有高效睡眠的人类，这并非无稽之谈。

除了睡眠，研究者还陆续发现了有助于提高记忆力或延年益寿的基因，其中的几种已经成功完成了以哺乳类动物为对象的验证性实验。是否可以通过人工手段使我们的子孙后代成为新型人科高级动物呢？人类差不多也到了必须严肃面对这一问题的时候了。

大脑中的昼夜节律其实是“25 小时”！

“人睡觉时，身体是在休息的。”这其实是句假话。人即便处于睡眠状态，身体也在消耗能量。

有的人早晨起床时会出汗便是证据，这是由于身体不断在进行新陈代谢。也有人认为，老年人醒得早是因为睡久了会觉得累。不过反过来看，婴儿一直在睡觉，或许是因为婴儿精力旺盛吧。另外，似乎有一种减肥方法叫作“睡觉减肥法”，这种方法也许要比大家想象的更有道理。如果只要睡觉就可以减肥，那我应该也可以一直坚持下去。

我们以 24 小时为周期生活，这通常被解释为“地球自转一周是 24 小时，所以产生了昼夜现象，于是在我们的大脑中形成了昼夜节律”。这种说法是否正确，其实很难判断。生活在高纬度的白夜地区的人们也会按照昼夜节律作息，所以仅仅根据天体活动来解释人的节律周期，似乎无法完全解释清楚。

人就算一直待在明亮的房间或者黑暗的房间中，也会形成昼夜节律。不过，这个周期不是 24 小时，而是接近 25 小时。也就是说，如果没有昼夜交替，我们会“以 25 小时为周期”作息。既然如此，那么为什么我们每天还能定时起床呢？这是因为我们体内以 25 小时为周期的生物钟，每天都会被校正。

换言之，24 小时的周期的确源于地球自转的影响，但是这个周期存在于人脑中其实另有其因。

动物在进化中可能会不断地形成各种不同的周期，也许曾经有些物种的周期是 2.5 天，有些是 1.7 天。只不过周期“接近 24 小时”的动物，比如以 25 小时为周期的动物最容易区分昼夜，因此在生存上较有利。现在，几乎所有的生物以 25 小时为周期生活，由此我们可以推测，这些动物在进化的早期阶段就形成了这种周期。

谈到昼夜节律时，有一个不容忽视的大脑部位，即“视交叉上核”（suprachiasmatic nucleus）。视交叉上核位于人脑的深处，直径大约仅有 2 毫米，是一个极小的脑功能区。

曾经有人做过这样的实验，从老鼠的脑中取出视交叉上核进行酶处理，使神经元充分分离，接着将神经元一一放入培养皿中。只要供给营养，培养皿中的神经元也能健康成长，形成神经回路。之后，实验人员观测了这些神经元的活动情况。

实验观测结果令人吃惊，培养皿中的神经元存在周期节律。也就是说，视交叉上核的神经元是一种“自动时钟装置”。但实验也发现，不同的神经元，其周期节律也各不相同，从 20 小时到 25 小时不等。由此我们似乎可以推测，各个周期节律不同的神经元，通过构建神经回路，会形成一个有规则的周期节律。

动物的 25 小时周期是由脑神经元聚集在一起后自主形成的。不过，也有实验结果表明，将肺部、肝脏或肌肉的细胞分离后进行培养，这些细胞同样也呈现出了周期节律。由此我们可以进一步推测，我们的昼夜节律，也许通过整个身体的同步形成的。

为什么人在“浅睡”时会做梦

有时候我会想“人不用睡觉该有多好”，这样一来，我就可以拥有更多的时间来做研究。正如前文所述，即便处于睡眠状态，身体也在消耗大量的能量。既然如此，如果一直不睡觉，专心致志地从事研究工作，那么取得重大发现的机会不就大大增加了吗？

睡眠究竟有什么样的意义呢？

对于这个问题，科学上尚未有明确的解释。不过可以确定的是，人不睡觉会死。人的一生很长，3 天不过是非常短暂的时间；但是，如果人在 3 天的时间里完全不睡觉，就会产生幻觉，受到幻听困扰。就算只有一个晚上熬夜不睡，也会导致注意力不集中、学习能力下降，想必不少人有过这样的体验。虽然原因还不得而知，但非常遗憾的是，睡眠是不可或缺的行为。人的身体似乎就是如此设计的。

睡眠稍有不足，就会造成学习能力和记忆力下降，因此人们常说睡眠对记忆十分重要。这种说法确实是正确的，不过如果说“睡眠是为了记忆而存在的”，就言过其实了。我认为，睡眠的目的不仅限于记忆，而是能对生存起到更为本质的作用。

睡眠分成“浅睡”（快速眼动睡眠）和“深睡”（非快速眼动睡眠）。这是基于大脑活动的分类。从身体的层面来看，情况刚好相反，即快速眼动睡眠阶段，身体反而睡得更深。

人在浅睡时会经常做梦。浅睡时的大脑活动状态与清醒时相同，甚至有些大脑部位的活动比清醒时更为活跃，但与此同时，身体却会如死亡般纹丝不动。这意味着身体已经进入熟睡状态。

图 1　“浅睡”（快速眼动睡眠）时，身体如死亡般纹丝不动，大脑的活动反而越发活跃。

人在深睡时偶尔也会做梦。令人意外的是，大脑神经元活跃度最高的状态，就出现在深睡阶段。不过，此时大脑整体的活动很简单，活动模式大幅减少，神经信号的传输也变得不顺畅。在这个睡眠阶段，人的身体睡得不太安稳，会动来动去，比如不自觉地翻身。

总而言之，在睡眠过程中，大脑和身体保持着一种此起彼伏的“跷跷板”关系。大脑高效运转时，身体会进入休息状态；而身体在活动的时候，大脑则降低了活动效率。

解开“鬼压床”之谜

人为什么会在浅睡时，即身体在睡眠状态时做梦呢？

浅睡时，身体活动的“开关”相当于“关闭”了。此时做梦，梦只会停留在大脑内部，这可以防止梦中做出的指令传达到身体。反之，梦一般不会发生在深睡时，那么“打开”身体开关应该也没问题。

人在幼儿时期的睡眠深浅周期不明显，所以在睡眠过程中大脑的指令也会传达到身体，出现说梦话等现象。大家是否也有过类似的经历呢？比如，做梦时梦到自己在踢足球，现实中也会做出踢被子的举动。梦境与现实交融的情况在人的小时候会经常出现，但长大后这种情况会变得越来越少。

梦游症，其症状常见于深睡时，即身体处于清醒状态时，所以此时的人能够来回走动，不过当事人几乎没有任何意识。跟梦游的人说话，他们有时候也会应答。即便是在深睡阶段，人的大脑也没有完全睡着，所以出现了这种现象。

反之，人在做梦时突然醒来，有时会发现身体无法动弹。这个现象即所谓的“鬼压床”，学名叫作“睡眠麻痹”（sleep paralysis）。快速眼动睡眠（浅睡）阶段，人的身体处于深度睡眠状态，如果此时突然醒来，会感觉无法控制身体。此外，在该阶段突然醒来，人的意识状态会继续处于梦中。因此，“鬼压床”发生时，人经常会产生不符合现实的幻觉。

有趣的是，“看到鬼”“听到走廊传来奇怪的脚步声”等许多怪谈常与“鬼压床”相伴而生。比如，“夜里醒来，枕边坐着本已过世的祖先。因惊吓放声大喊，却怎么也发不出声音。身体无法动弹，仿佛中邪了一样，没办法逃走”。我不知道世上是否存在幽灵，但是自古以来，在讲述撞见鬼的故事时都离不开“身体无法动弹，恐惧万分”的桥段。从医学角度分析的话，其中的几点确实属于“鬼压床”发生时所产生的幻觉。

睡眠麻痹算是一种“睡眠障碍”。一提到“障碍”一词，有人可能会担心。不过，这种现象在任何人身上都有可能会出现，而且即便出现也不要紧。如果有人声称睡醒时“见到了鬼”，这很可能是“鬼压床”发生时产生的幻觉，而并非什么精神问题。

“90 分钟的倍数”——关于睡眠时间的建议

人刚入睡时，会先进入浅睡眠，之后逐渐进入深睡眠，接着再次进入浅睡眠。这个周期大概为 90 分钟。如果人在深睡眠阶段被闹钟吵醒，就会感到脑袋昏昏沉沉。就我个人而言，我会一整天都非常困（也许是心理作用），而且头脑也不清醒。

在浅睡眠阶段快结束时醒来是比较自然的，所以最好能掌握自己的睡眠周期，然后根据周期来确定起床时间。我一般将睡眠时间定为 90 分钟的倍数，即 4.5 小时（270 分钟）、6 小时（360 分钟）或 7.5 小时（450 分钟）。

拿破仑拥有“短睡眠”基因？！

前文曾提到过，研究发现了拥有短睡眠基因的苍蝇 minisleep，我通读过论文后备受鼓舞。短睡眠基因的相关技术在进入应用阶段前，还需要解决包括安全性在内的许多问题。不过，通过刺激短睡眠基因来提高睡眠质量，这肯定能够实现。

在历史人物中，有人或许就拥有短睡眠基因，比如一天只睡 3 小时的拿破仑（如果这不单是奇闻逸事）。不过有意思的是，短睡眠者在过去似乎没有什么优势，至少不会像我们认为的那样具有什么明显的优势。当然，在将来的忙碌社会中，短睡眠也许能变成一种优势。但是，短睡眠也不是那种值得我们期待的优异特质。

发现 minisleep 这种短睡眠苍蝇确实是极具话题性的新闻。事实上，人类中也存在短睡眠的“血统”，由此可以推测人类也存在短睡眠基因。不过，短睡眠基因的真相竟然在于传导钾离子的通道即“钾离子通道”（K+ 通道），这着实让人感到意外。

通常情况下，神经元的细胞膜传导钾离子时，神经活动会受到抑制。也就是说，钾离子通道具有抑制神经活动的作用。控制钾离子活动的基因，其功能一旦发生变化，那么睡眠时间也会随之发生变化。睡眠时间变短一般会造成注意力和记忆力减退，但 minisleep 身上却完全不存在这种情况。也许将来可以开发出靶向刺激钾离子的药物，说不定通过药物选择生活节律的日子也指日可待。比如，我们可以选择“今天来一次短睡眠”。

既然存在“短睡眠”，那么同样也存在与之相反的“长睡眠”。有些人“一天没有睡够 13 小时，会觉得自己好像没有休息过”，想必其中也有一部分原因在于基因。这类人很容易被打上“懒惰”的标签，但是如果这种状况真的取决于基因，那就不能说这类人懒惰了。宽容地接受与自己不同的他人，这种态度应该是未来社会中重要的品质。

“睡眠”是整理信息和增强记忆的黄金时间

想要掌握知识，并不是一个劲儿地学习就行，睡眠也非常重要。脑科学的研究表明，大脑会在睡觉期间重现身边发生的事。梦就是记忆在脑中重现的形式之一。大脑也会在睡眠过程中，整理那些需要储存的信息。当然，大脑在白天也会重现信息，但切断外部信息输入的“睡眠”状态，是有大脑专心整理信息的黄金时间。

2000 年，哈佛大学的斯蒂克戈尔德（Stickgold）博士做过一项“断眠实验”，通过研究众多受试者的情况得知，想要提高记忆力，至少需要 6 小时的睡眠时间。而且，斯蒂克戈尔德博士根据睡眠的特殊规律，向媒体表明睡 7.5 小时的效果最佳。

但是对于忙碌的人而言，很难确保每天 7.5 小时的睡眠时间。刊登在英国学术期刊《神经科学》上的一篇论文，让长期睡眠不足的上班族感到欣喜不已。这篇论文的作者是苏黎世大学的戈特泽利希（Gottselig）博士，她要求受试者记忆某个连续的音列，并在数小时后测试他们准确记住的程度。尽管实验过程相当不容易，但在记忆前保持充足睡眠的受试者一律取得了高分。也就是说，睡眠具有“增强记忆的效果”。

她还发现，在增强记忆方面，“闭上眼睛并且放松”的效果同睡觉一致。也就是说，促进学习的必要条件并不是睡眠本身。只要能阻断外部环境的信息输入，大脑就能够整理信息，哪怕是稍微打个盹儿也可以。即便忙得无法保证充足的睡眠，但只要能为大脑提供切断外部信息输入的“个人时间”，这就足够了。大脑中的信息会自然而然地整理妥当，如葡萄酒在酒窖中发酵一般。

对于失眠的人或因第二天有重要工作而紧张得无法入睡的人来说，这也是一个好消息。失眠时只要安静地躺在床上，其效果对大脑而言与睡觉无异，所以无须因失眠而有压力。另外，戈特泽利希博士还表示，边看电视边休息是毫无效果的，因为彻底切断外界信息的输入才是关键。

最后向大家介绍一项发表在《神经科学杂志》上的研究。这项研究是由吕贝克大学的马歇尔（Marshall）博士开展的，她在受试者的头皮上连接电极，对其前额施以电流刺激，结果发现电流刺激有助于提高记忆的留存率。而且，有趣的是，只有在睡眠中的电流刺激才能达到增强记忆的效果，清醒时的则毫无作用。换言之，电流刺激进一步增强了睡眠的效果。也许在将来，人们可以利用辅助设备来实现睡眠的效果，从而减少实际的睡眠时间或干脆舍弃睡觉。

记忆在睡眠中会“快进”

一项以老鼠为实验对象的海马体实验，记载了一组记忆在睡眠中再现的实验数据。这组数据证实了“睡眠有助于改善记忆力”。

海马体中存在一些能对生物体所处位置产生相应反应的神经元。比如，“A 神经元”会对“A 地点”产生反应，“B 神经元”会对“B 地点”产生反应。因为海马体对位置的反应极为准确，所以只要监测海马体的活动，就能知道老鼠现在所在的位置。

引导老鼠按照“A 地点→ B 地点→ C 地点→ D 地点”的顺序在迷宫中来回移动，接着再让它返回饲养室休息。结果发现老鼠在睡觉时，它的海马体中出现了“A 地点→ B 地点→ C 地点→ D 地点”这种对相应位置的连锁反应。这是因为在睡觉期间，大脑中的记忆会重现。

一般认为，梦基本上是白天经历的事情的重现。人一个晚上做梦的时间大约为 1.5 小时，但是我们睡着后，会梦到非常多的事情。

也许有人认为：“一天 24 小时中，做梦的时间只有 1.5 小时，根本也梦不到多少事情嘛。”事实上，睡眠中记忆重现的速度比现实中的时间流逝速度要快得多。比如，我们只是在上课时打了一个小盹儿，就有可能做了一个故事很长的梦。特别在深睡眠阶段，记忆重现的速度是正常时间流速的几十倍。

如果每天做梦的时间为 1.5 小时，那么简单换算一下可知，梦可以重现超过一天 24 小时的信息量。不过很遗憾，睡醒后我们几乎不会记得梦的内容，因为记忆不会停留在意识层面。虽然有时候也会记得，但那多是在睡眠最后的浅睡眠阶段，即早晨醒来之前刚做的梦。这些梦中往往有奇怪的场景给人留下了深刻的印象，所以起床后也会记得。

不做梦时，大脑在做什么？

梦可以将碎片记忆拼接在一起，构建一个新的故事。

有研究者认为，梦存在的目的在于确保“记忆信息的相容性”。在梦境中，大脑对我们日常生活的经历进行随机组合和重现，所以有时会创造出奇怪的故事，让人摸不着头脑。这种“奇怪”的感觉会深深地留在记忆里。

图 2　老鼠睡觉时，它的海马体会重现关于迷宫的记忆！

自古以来，（能记住的）梦都很离奇，天马行空。因此，有些人将其视作艺术的源泉。在科学家中，也有人在梦中得到启发，其研究成果还获得了诺贝尔奖，比如发现乙酰胆碱是一种神经递质的德国药理学家奥托·勒维（Otto Loewi）。事实上，从门捷列夫发现元素周期表，到披头士乐队创作《昨日》（Yesterday），人在梦中获得启发的故事不在少数。

图 3　灵感闪现的源头也在“海马体”。

那么，在不怎么做梦的深睡眠阶段，大脑到底在做什么呢？

大脑似乎在“将海马体的记忆传输到大脑皮质”。也就是说，大脑在浅睡眠阶段尝试对信息进行不同的组合，确定以后，就接着在深睡眠阶段将信息压缩后传回到大脑皮质。信息从海马体被复制到大脑皮质以后，将被长期储存。也就是说，海马体会要求大脑皮质“储存这些信息”。

“闭眼并放松”即可

2006 年 3 月的《自然》杂志刊登了一篇耐人寻味的论文，该文章指出“记忆重现的现象并不只在睡眠中发生”。

在前文提及的实验中，老鼠先在迷宫中按照“A 地点→ B 地点→ C 地点→ D 地点”的顺序来回移动，当老鼠停下脚步时，其海马体中对应的神经元 ABCD 会在这个瞬间产生记忆重现现象。而且，此时记忆重现的时间被快速压缩，与深睡眠阶段的压缩活动相似。也就是说，除了在梦中，大脑在清醒状态下也会“反复回味当时的经历”。

既然如此，有观点便认为“记忆重现无须特意依赖于睡眠”。这一观点来自前文提过的苏黎世大学的戈特泽利希博士。她在论文中指出，“即便不睡觉，‘闭眼并放松’对学习的促进效果也与睡眠一致”。

想要记住学过的知识，睡眠是必不可少的前提条件。如果没办法睡觉，那就“闭眼并放松”，但是在此期间，绝不能打开电视或收音机。因为在外界信息不断输入的环境下，大脑无法顺利实现记忆重现。

最近，睡眠本身的重要性饱受质疑。前些日子，我有幸见到了研究睡眠的专家艾伦·霍布森（Allan Hobson），他似乎也持有同样的看法，毕竟大脑在清醒状态下也能实现记忆重现。如果仅关注记忆这一个方面，那么“切断外部信息的输入”确实显得更为重要。

不过，大脑在清醒状态下重现记忆是非常困难的。人处于清醒状态下，总会忍不住做些事情，比如看电视、聊天、玩游戏、上网等，所以我觉得切断外部信息输入的最佳方法，果然还是睡眠。