华西论健
别让碎片化睡眠
“碎”了你的健康
明明很累
却在床上辗转反侧
好不容易睡着
又频繁惊醒
醒来后感觉自己
睡了个“假觉”
2024年发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，仅为6.75小时，大概有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。你的睡眠到底还好吗？先来做个小测试：
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本期概要
本期邀请到四川大学华西医院睡眠医学中心的周俊英教授和谭璐副教授、长期面临睡眠困扰的方言视频创作者江逸，结合真实案例，一同为您揭秘碎片化睡眠的真相。
本期医生
周俊英四川大学华西医院睡眠医学中心 教授
谭 璐四川大学华西医院睡眠医学中心 副教授
睡眠有多重要
睡眠、饮食、运动，三者对我们的健康而言缺一不可，睡眠是身心修复的关键，它们相辅相成，共同维持身体健康。
什么是碎片化睡眠
“碎片化睡眠”指睡眠被多次打断，无法进入深度睡眠阶段，醒来后仍感到疲惫。
典型表现：夜间频繁醒来、白天嗜睡、注意力下降、情绪烦躁。
常见原因：
1、虽然碎片化睡眠不能等同于失眠，但它属于失眠的一种表现。
2、打呼噜：打呼噜并不代表睡得好，因为打呼噜反复出现夜间呼吸暂停导致缺氧，这时会主动唤醒我们的大脑来阻止出现更严重的缺氧，这种主动唤醒就会让我们从深睡眠到浅睡眠（微觉醒）而可能不会被感知到。而对于那种呼噜打得震天响，甚至还感觉有一口气上不来的人，会因为夜间频繁的呼吸事件而憋醒，导致出现睡眠片段化。
3、发作性睡病：以白天过度嗜睡为主要特征的疾病，这类患者会出现夜间碎片化睡眠，并且是该疾病的特征之一。
4、睡眠相关运动障碍：包括不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍。不宁腿综合征的患者由于夜间入睡时出现腿部或者身体其他部位的不适而打断睡眠，引起碎片化睡眠。周期性肢体运动障碍是指睡眠中反复出现的腿部运动，这种运动可能不会被察觉，但是与打鼾相关的睡眠呼吸暂停一样，频发的腿部运动也会引起大脑皮层的微觉醒而导致碎片化睡眠。
5、其他慢性疾病，如慢性疼痛或者皮肤疾病引起的慢性瘙痒，也会引起碎片化睡眠。
失眠的认知行为治疗
睡眠卫生教育：失眠患者尽量避免服用咖啡、酒等，这类刺激性饮食会导致睡眠更差。
认知疗法：改变对睡眠的认知，睡眠很重要，但不要太过担忧，避免影响正常的生活节奏。
行为疗法：
1、睡眠限制：困了再上床，醒了半个小时不能入睡就快速起床。
2、刺激控制：让床与睡眠建立联系。
3、放松训练：可以通过听小说、听音乐来放松身心，还可以通过正念冥想促进入睡。
真相大白
失眠常见误区
Q
白天可以“补觉”吗？
A
白天补觉建议20-30分钟，建议不要超过30分钟，以免影响晚上睡眠。
Q
褪黑素是“万能助眠药”？
A
通常情况下，褪黑素本身是外源性的，很难被身体吸收，所以不见得有用。
Q
失眠可以服用安眠药吗？
A
安眠药不等于安定，大家不要对安眠药副作用产生过多担忧，药物的危害远远低于失眠本身。大部分患者并未产生依赖、上瘾状况，最重要的是听医嘱，让医生来帮您选择用药。
周教授还强调：大家平时不要强迫自己入睡，有了睡意再上床，建立起“床与睡眠”的良好联系。通过本期专家科普，希望大家都能睡个好觉，每天都能迎接一个活力满满的早晨！
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编辑：郑善泽
校对：钟玉洁
责任编辑：米科奇
审核：白夏
