每天少坐30分钟，心血管健康大不同！柳叶刀子刊：任何运动代替久坐，或都能降低中国人心血管代谢疾病风险

题图 | Pixabay

撰文 | 宋文法

心血管代谢疾病，包括糖尿病和心血管疾病等，是中国主要的公共健康威胁之一。过去几十年中，中国的糖尿病患病率迅速上升，目前中国有1.4亿人患有糖尿病。同时，心血管疾病的患病率也从1990年到2016年翻了一番，达到近9400万例。

久坐，是当今社会最常见的生活方式之一，更是许多健康状况的危险因素。中国慢性病负担的加速增加与社会体力活动减少和久坐行为增加的转变同时发生。天津医科大学此前的研究显示，每天久坐大于6小时，与12种疾病高风险相关。

2025年3月23日，香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《柳叶刀》子刊"The Lancet Regional Health-Western Pacific"上发表了一篇题为" Associations of reallocating sedentary leisure-time to alternative discretionary movement behaviours with incident cardiometabolic diseases in 0.5 million Chinese adults "的研究论文。

这项研究分析了近50万中国人发现，用运动、做家务、太极、睡眠等任何非久坐行为替代久坐，可降低中国人常见心血管代谢疾病风险，每天少坐30分钟，心血管健康大不同。

图：参考文献

在这项研究中，研究人员分析了中国嘉道理生物样本库（CKB）中462370名参与者，平均年龄51岁，59%为女性，基线时未患糖尿病和心血管疾病，分析了用非久坐行为（如睡眠、家务、太极和传统运动）替代久坐行为对心血管代谢疾病发病风险影响，包括糖尿病、中风和心肌梗死。

在超525万人年的随访中，共记录了19738例糖尿病、51460例中风和6767例心肌梗死病例。

结果发现，用运动、家务、太极、睡眠（仅限睡眠不足7小时的人）等非久坐行为替代久坐，可降低中国人常见心血管代谢疾病风险。

具体来说：

对于每天睡眠不足7小时的人，用30分钟睡眠替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗死风险降低3%相关；

用30分钟家务替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低1%和心肌梗死风险降低3%相关；

用30分钟太极替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低2%和心肌梗死风险降低5%相关；

当使用常规运动时，关联性最强，如步行、慢跑、打球等。用30分钟传统运动替代久坐时间，与糖尿病风险降低3%、中风风险降低3%和心肌梗死风险降低8%相关。

图：参考文献

基于此，假设存在因果关系，如果将每天久坐时间减少30分钟，并将其替换为其他活动，约可减少5%的糖尿病病例、5.3%的中风病例和9.6%的心肌梗死病例。

研究指出，结果强调，用任何非久坐行为代替久坐时间，与中国成年人患心脏代谢疾病的风险降低有关。即使是轻度的身体活动，如太极、家务等也对健康有益，当用常规运动而非低强度活动代替久坐时，益处最大。

研究结果支持中国体力活动指南，强调减少久坐时间、增加定期体育活动的重要性，并为“健康中国2030”行动计划提供了科学依据。

总之，结果表明，用非久坐行为替代久坐与降低心血管代谢疾病风险相关，强调了减少久坐行为、增加身体活动和优化睡眠时间在预防疾病中的重要性。

此前，伦敦大学学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表了一篇题为" Device-measured physical activity and cardiometabolic health：the Prospective Physical Activity，Sitting，and Sleep（ProPASS）consortium "的研究论文。

这项研究首次评估了在一天24小时中，不同运动模式与心脏健康的关系，发现中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。即便是用5分钟的中等强度运动替代久坐，就能对心脏健康产生显著影响。