睡眠
是我们生命的超级VIP
重要程度★★★★★
但现在好多人都把它忘到九霄云外啦
不是熬夜苦哈哈加班
就是抱着手机刷得停不下来
还有被焦虑缠上
翻来覆去睡不着的
长此以往
我们身体里的健康小卫士都要罢工啦
别愁
想要好睡眠
其实是有妙招的
让我们帮您一键提升“睡商”
让优质睡眠成为日常伴侣
睡眠里藏着超多 “坑”
这些睡眠误区
你踩雷了吗？
“周末补觉就行” → ✖
“睡眠债”是无法通过短期补觉偿还
生物钟紊乱反而会加剧疲劳感
建议：
每日保持7—9小时睡眠
即使周末也尽量固定作息
“睡前喝酒助眠” → ✖
酒精虽能快速诱导入睡
但会破坏深度睡眠周期
导致早醒、多梦
建议：
温牛奶或含镁食物（如香蕉）
更利于放松神经
“失眠就躺着硬睡” → ✖
辗转反侧超过30分钟
会强化焦虑感
形成恶性循环
建议：
离开床铺
进行低刺激活动
（如听轻松音乐、阅读纸质书）
给你的“小窝” 施个魔法
改造睡眠环境
失眠退退退
控制房间光线
在睡觉前两小时，把屋里灯调暗些，换上暖色调的台灯。选择能遮挡90%以上光线的窗帘，避免光线影响睡觉。
调节房间温、湿度
最适合睡觉的温度是18℃到22℃，湿度在50%到60%之间。可以使用空调和加湿器来调节房间温、湿度。还可在睡前1小时，泡泡脚或者洗个温水澡，等体温降下来，困意自然就有了。
营造房间声音氛围
白噪音，就像一个均匀持续的“背景音护盾”，能把那些恼人的环境杂音统统挡在外面，让睡眠者更快进入梦乡。要是你对声音特别敏感，戴个降噪耳塞，效果会更好，能给你打造出一个超安静的睡眠小天地。
改善房间气味
薰衣草通过其独特的香气和镇静成分，能够有效缓解焦虑、改善睡眠质量，并帮助身心放松。可以在房间里放置薰衣草精油香薰，薰衣草伴枕，或者戴上薰衣草眼罩等等。
扳一扳你的行为习惯
体内生物钟
乖乖跟上你的节奏
R90睡眠周期法
把90分钟当作一个睡眠小循环
依据这个来安排睡觉和起床时间
比如睡4个循环
刚好6小时
遵循这个方法
能极大降低“被打断深度睡眠”带来的不适
让你轻松拥有高质量睡眠体验
日间行为清单
晨间：
起床后晒10分钟太阳
以此来调整生物钟
午间：
30分钟“美容盹”
傍晚：
减少高强度运动
尝试选择瑜伽或散步来活动身体
睡前放松法
不要在床上进行非睡眠活动
（如玩手机、吃零食等）
重新定义床的功能场景
将床与睡眠建立起条件反射
21:00关闭电子设备
21:30冥想呼吸练习
（4-7-8呼吸法：
吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）
22:00清空大脑
准备入睡
别小瞧食物的力量
吃对了
就是你的“助眠大师”
想睡个好觉
饮食上有不少小窍门
多吃富含褪黑素的食物
像樱桃、葡萄、坚果等
能帮助调节睡眠和清醒的周期
让生物钟更规律
还有富含色氨酸的食物也别错过
酸奶、豆类、杏仁、核桃等
有助于身体放松和帮助入睡
镁堪称天然的镇静剂
多吃点含镁的食物
如绿叶蔬菜、羽衣甘蓝、糙米、黑巧克力
能让肌肉和神经系统都舒缓下来
闲暇时
可以泡酸枣仁茶或者洋甘菊茶来喝
也对睡眠有益
要注意的是
咖啡、浓茶、辛辣食物等刺激性食物
可得少吃
免得影响睡眠
睡眠，是夜晚赠予我们最温柔的礼物，它就像个神奇魔法，让我们卸下疲惫，带我们进入梦乡与星辰共舞，活力满满迎接第二天的黎明。如果您的睡眠问题严重，别犹豫，一定要寻求专业的心理或睡眠障碍门诊进行进一步咨询就诊。
全国心理援助热线：12356
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编辑：何海丹
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