今天（3月21日）是
第25个世界睡眠日
近日，
与睡眠相关的话题频上热搜！
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不难看出
睡眠这件事已成为大家集体关注的
焦点甚至是痛点
据中国睡眠研究会发布的数据显示
中国18岁及以上人群
睡眠困扰率为48.5%
超3亿人有睡眠障碍
一半以上00后和将近一半90后
入睡时间晚于12点
很多人从35岁开始“碎片化睡眠”
2000年《美国医学会杂志》
发表了一项临床研究
深度睡眠的比例
从青年时期（16-25岁）的18.9%
下降到中年时期（36-50岁）的3.4%
如果你有这7个表现
说明睡眠不好！
速来自查
东南大学附属中大医院心身医学科主任医师袁勇贵指出，睡不好具体有以下7种形式：
1. 入睡困难
从上床开始睡觉到睡着时间超过30分钟。
2. 容易夜醒
夜里醒来的次数很多或醒来后清醒的时间很长。
3. 深睡不足
深度睡眠不足，能够感知到外界发生的事情。
4. 经常多梦
自己感觉整夜都在做梦，多数是噩梦，甚至频频从噩梦中惊醒。
5. 经常早醒
早晨醒来的时间比平时早1小时以上。
6. 睡眠时间短
成人整夜睡眠时间不足5小时。
7. 仍然很困
虽然一觉睡到天亮，但白天仍然感觉疲乏、精力不济。
5天睡眠不足体重增长1.6斤
睡不好会导致13种疾病高发
据央视新闻报道，一项关于睡眠的实验中，志愿者的睡眠时间从每晚9小时缩减至5小时，结果发现志愿者的食量明显增多，尤其是晚饭后的“加餐”，相当于一天吃了4顿饭，仅仅5天后，志愿者的体重就增长了1.6斤。
对此，有医生指出，近年已有多项研究表明，睡眠与体重、食欲的增加息息相关。
不仅如此，2024年，国际期刊《自然·医学》发表一项研究显示，每天睡眠时间过短或过长、碎片化睡眠、深度睡眠时间不足等，或与13种疾病相关。
研究人员分析睡眠数据后发现：每天睡眠时间过短或过长、睡眠模式不稳定、深度睡眠时间不足等，均与高血压、抑郁症、睡眠障碍、广泛性焦虑、甲状腺功能减退、高血脂、肥胖、双相情感障碍、胃食管反流、阻塞性睡眠呼吸暂停、哮喘、偏头痛、房颤等13种慢性疾病的发病率上升有显著关联。
换句话说，如果你睡眠不规律，那血脂高、高血压、严重抑郁症和焦虑症的风险就会增加。
5条“好睡眠”的标准
你达标了吗？
北京市大兴区妇幼保健院疼痛与睡眠门诊副主任医师刘明介绍，一般认为，良好的睡眠需符合以下5条标准：
1
入睡较快，能在10至30分钟入睡；
2
睡得深且沉；
3
睡眠过程中不易醒，无惊梦，即便偶尔醒来也能快速入睡；
4
每天的睡眠时间保持在7-9小时；
5
睡醒后头脑清醒、情绪良好，不困倦、精力充沛。
想要一个高质量睡眠
做好这6点
①保持规律作息
河北省精神卫生中心普通精神二科主任医师严保平建议，每天尽量在同一个时间入睡和起床，以调节生物钟，使身体适应稳定的睡眠模式；建议晚上22点左右入睡，第二天早上7点左右起床，保证充足的睡眠时间。
②创造舒适环境
确保卧室安静、黑暗、凉爽，使用遮光窗帘和舒适的床上用品；保持适宜的室温和湿度，一般建议室温控制在18-22℃，湿度控制在50%-60%。
③睡前放松身体
在睡前可进行深呼吸、瑜伽等放松训练，有助于缓解压力和焦虑；泡热水澡或泡脚，促进血液循环和肌肉放松；避免在睡前进行剧烈运动或观看刺激性强的节目。
④睡觉穿个袜子
2018年《生理人类学期刊》发表的一项研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人入睡时间快了7.5分钟，总睡眠时长平均延长了32分钟，睡眠效率提高了7.6%。
⑤白天多晒太阳
褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利于褪黑素分泌。可以选择每天到公园、绿地等阳光比较充足的地方散步或闲坐，每天30分钟左右即可。
⑥保持规律运动
适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。比如，可以每天完成共30分钟左右的轻度运动。
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本期封面：
申工社综合整理自健康时报、中国睡眠研究会、新浪微博等
本期编辑：王冰鑫
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