3月21日
是世界睡眠日
据世界卫生组织统计
全球27%的人口存在睡眠障碍
如何回归人类的睡眠本能
我们特邀专家为您解答
根据《2024中国居民睡眠健康白皮书》及相关研究数据，国人的整体睡眠状况呈现以下特点：
１．平均睡眠时长不足
中国居民平均夜间睡眠时长为6.75小时，近三成人群每日睡眠不足6小时；64%的人睡眠质量欠佳，表现为易醒、多梦或睡眠浅。
２．入睡时间普遍偏晚
整体受访者平均入睡时间为零点后，其中“00后”大学生是熬夜主力，平均入睡时间为00:33；19%的人入睡时间超过凌晨2点。
３．失眠问题非常突出
59%的受访者存在失眠症状，仅19%人群完全无睡眠障碍；主要困扰包括易醒、早醒（42.3%）、入睡困难（34.9%）。
研究证实，每天睡眠不足7小时会显著增加以下健康风险：
心血管疾病：睡眠不足者心血管病及心血管死亡风险增加。
慢性病：中老年人每晚睡眠≤5小时，患冠心病、糖尿病、癌症等风险显著增加。
心理健康：抑郁症、焦虑症等心理疾病与睡眠障碍密切相关。
医疗保障中心张梅奎主任医师
——带您了解科技与睡眠的关系
一、科技如何偷走我们的睡眠
１.蓝光陷阱
电子屏幕释放的450-480nm蓝光会抑制褪黑素分泌。睡前2小时使用电子设备，会使入睡时间延长30分钟，深度睡眠减少20%。
２.信息超重
社交媒体推送、工作消息提醒持续激活大脑前额叶皮层。功能磁共振成像显示，夜间频繁查看手机者，大脑的默认模式网络活跃度比常人高出40%，这正是“明明很累却睡不着”的神经学根源。
３.睡眠延迟
斯坦福大学睡眠研究中心发现，相比20世纪80年代，当代人的平均就寝时间推迟了2.3小时。这种昼夜节律紊乱导致全球35%的上班族存在工作日与休息日超过2小时的睡眠时差，相当于每周经历一次“跨时区飞行”。
二、科技如何成为睡眠守护者
1.智能穿戴
智能手环和手表可以监测睡眠周期、心率和运动数据，帮助了解睡眠模式；睡眠追踪应用可通过手机传感器监测睡眠质量，提供详细报告和建议。
2.环境调控
智能灯光：模拟自然光变化，帮助调节生物钟。
白噪音机：提供舒缓的背景噪音，掩盖干扰噪音。
智能恒温：自动调节室内温度，创造舒适的睡眠环境。
3.智能家居系统
AI智能床垫：根据用户的睡眠模式、体温变化和身体动态实时调整支撑软硬度。
温控床垫：根据睡眠阶段自动调节温度
声学窗帘：将环境噪音从45分贝降至28分贝。
三、科技时代睡眠自救指南
1.建立“数字宵禁”制度
遵循“20-20-10”法则：睡前20分钟停止工作，提前20分钟关闭电子设备，进行10分钟正念呼吸。
2.选择性科技依赖
墨水屏设备：晚间阅读优先选择墨水屏设备。
防蓝光眼镜：确保蓝光阻断率>35%。
3.养成良好生活习惯
规律作息：固定入睡和起床时间，减少工作日与周末的作息差异。
优化睡眠环境：使用遮光窗帘，避免夜间光照。
科学运动：每日30分钟有氧运动，但避免睡前3小时剧烈活动。
预约方式：1. 关注“解放军总医院医疗健康服务号”→就诊服务→门诊服务→第一医学中心→预约挂号→内科科室→神经内科→每周一上午→张梅奎。2. 关注“北京114预约挂号平台”→挂号→解放军总医院第一医学中心→神经内科→张梅奎。
复诊方式：可申请远程会诊
咨询电话：010-66936926
第五医学中心肝病医学部
——带您了解中医如何智慧助眠
一、针灸与穴位按摩
1.神门穴（手腕横纹内侧）：安神定志，睡前按压3-5分钟。
2.三阴交（内踝尖上三寸）：调和肝脾肾，改善阴虚型失眠。
3.百会穴（头顶正中）：缓解焦虑，提升阳气平衡。
二、药枕和足浴助眠
将薰衣草、合欢花、决明子等安神药材装入布袋制成药枕，帮助改善睡眠质量。
足浴则以艾叶、夜交藤、肉桂等药材煮水，温热泡脚，促进气血循环。
三、食疗调养
1.酸枣仁粥：酸枣仁15克、粳米50克煮粥。主要功效：养心安神、调理睡眠、调理肝血、缓解焦虑。
2.茯苓小米粥：茯苓、小米适量煮粥。主要功效：养心安神、调理肝血、缓解焦虑、改善睡眠质量。
3.甘麦大枣汤：甘草10克、小麦30克、大枣5枚，煎汤代茶，具有养心安神、舒缓情绪、调理脏腑的功效，尤其适合因情绪波动、心气不足导致的失眠、焦虑、烦躁等症状，可缓解焦虑型失眠。
第七医学中心儿科医学部
——教您如何为新生儿打造优质睡眠环境
1.营造安静舒适的睡眠环境：保持房间安静，将房间温度调节在20-22摄氏度，湿度保持在50%-60%。
2.建立规律的作息时间表：每天尽量在固定时间哄宝宝入睡和起床，例如晚上7点到8点之间哄宝宝入睡，早上7点到8点左右叫宝宝起床，经过一段时间的训练，宝宝的生物钟会逐渐适应这种规律，更容易在固定时间进入睡眠状态。
3.注重睡前安抚环节：在宝宝睡觉前，可以进行一些安静、温馨的活动，如给宝宝洗个温水澡、换上舒适的睡衣、轻轻抚摸宝宝、给宝宝讲个简短的故事或播放轻柔的音乐等，这些活动能够让宝宝放松身心，顺利进入睡眠状态，要注意避免宝宝在睡前过于兴奋，不要进行激烈的游戏或观看刺激性画面。
新生儿的睡眠质量是其健康成长的关键因素，推动宝宝大脑和身体的全面发育，家长们应充分认识到睡眠的重要性，用心为宝宝创造良好睡眠条件，让优质睡眠陪伴宝宝度过人生最初的美好时光，为他们的未来奠定坚实的基础。
睡眠问题涉及各个年龄段和群体，需要我们从生活习惯、科技应用、中医调理等多方面入手，共同努力改善睡眠质量，拥抱健康生活。
主管| 解放军总医院政治工作部
主办| 宣传处融媒体中心
来源 | 医疗保障中心 第五医学中心 第七医学中心
撰文|常晓敏 王睿林 任岳波 王 晴 谷文琪 任向芳 周珊聿 雷 娜
刊期 | 第 2794期
总编：熊 刚
主编：张 奎
编审：张 密 李笑一
编辑：刘超英
邮箱：jfjzyy01@163.com
