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电影《哪吒之魔童闹海》中
吒儿那标志性的“烟熏”黑眼圈
让人印象深刻
当太乙真人掏出
“迷迷眠眠丹”让他瞬间入睡时
更让“熬夜党”们忍俊不禁
每当深夜辗转反侧睡不着时
你是否也在依赖药物入眠？
据统计
全球约有三分之一的成年人
都存在睡眠问题
不仅严重影响生活质量
还增加了多种健康风险
而在军事领域
高强度的训练与实战任务
所产生的身心压力
也易引发官兵的睡眠障碍
今天，是世界睡眠日
本期专栏
小编特意为大家带来
科学睡眠小课堂
希望能帮助失眠的你
不靠“迷迷眠眠丹”
也能找回高质量睡眠
一
一组睡眠误区
你中招了没
1
睡眠时间越多越好✘
睡眠存在个体差异，7-9 小时是普遍推荐范围，睡眠质量比时长更重要。
2
睡前喝酒能助眠✘
酒精虽能缩短入睡时间，但会干扰深度睡眠，导致后半夜易醒、多梦。
3
打鼾是睡得香的表现✘
鼾声大且不规律、频繁憋醒、白天嗜睡，可能是阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）的信号。
4
失眠靠药物就能解决✘
安眠药虽能短期缓解症状，但长期使用可能产生依赖性或掩盖潜在疾病。
二
睡眠基础知识
你都了解么
1
睡眠的作用是什么？
恢复体力与脑力；增强免疫力；促进记忆与学习能力；调节情绪与心理健康。
2
睡眠问题会带来哪些危害？
①生理方面：免疫力下降、肥胖、心血管疾病风险上升；
②心理方面：情绪暴躁、抑郁倾向；
③任务表现：注意力涣散、战术失误率增加。
3
睡多久才够？
只需要睡到第二天恢复精力即可。成年人7-9小时，但官兵因体能消耗大，建议不少于7小时。
4
常见的睡眠障碍疾病有哪些？
①失眠障碍：
主要表现：入睡困难；睡眠维持困难；早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少；日间功能障碍，包括疲劳、情绪低落、躯体不适等。
②阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）：
鼾声大、夜间睡眠憋醒、白天困倦，可能就是OSA的信号哦！
③昼夜节律睡眠-觉醒障碍：
猫头鹰型，如凌晨3点睡，中午醒；
百灵鸟型，如晚7点睡，凌晨3点醒。
三
怎样才能睡好
方法很重要
1
调节睡眠节律
构建规律睡眠
每天定时睡觉和起床，通过稳定生物钟来提升深度睡眠质量，从而更容易进入深度睡眠状态。
午休建议不超过30分钟，避免干扰夜间睡眠。
在执行任务期间，可采用“三线四点”睡眠管控体系：固定入睡/觉醒时间线、午休调节线、任务转换适应线；并在起床、午休、任务准备、睡前四个关键节点进行干预，快速调节官兵生理节奏。
2
优化睡眠环境
快速平稳入睡
尽可能选择安静、避光、舒适的睡眠环境，同时辅以使用耳塞、眼罩等物品隔绝外界干扰，营造一个适合睡眠的微环境。
在睡觉前1小时避免使用电子设备，营造“床=休息”这一积极心理暗示。
同时，我们还可以通过阅读纸质书或听轻音乐来放松身心，帮助我们快速入眠。
3
养成运动习惯
提升睡眠质量
规律的日间运动能够有效提升睡眠质量，但在睡前2小时应避免剧烈活动，以免过度兴奋导致难以入眠。
推荐睡前通过平缓的运动，如瑜伽、拉伸等，通过放松肌肉来降低身心紧张度，以此来改善睡眠质量。
4
合理规律饮食
保持健康状态
控制睡前饮食，晚餐宜清淡且提前3小时完成，多选牛奶、香蕉等富含色氨酸的助眠食物，有助于促进睡眠。
部分人员习惯在工作时间饮用咖啡以缓解乏困，建议每天咖啡因摄入量控制在2杯以内，并避免午后饮用。
咖啡因和尼古丁都是强效刺激物，会导致入睡困难或睡眠不安。
5
学会疏解压力
轻松安稳入睡
工作生活压力过大也是失眠和夜梦频繁的主要危险因素。
官兵可以建立睡前放松仪式，比如洗热水澡、阅读或听轻音乐；也可以进行一些放松练习，比如深呼吸或冥想，这些都有助于减轻日积月累的压力，使大脑逐渐过渡到休息状态。
学习掌握腹式呼吸或渐进式肌肉放松（从脚部到头部逐级放松），从而轻松入眠。
6
正确认识失眠
改善睡眠状况
在以往的保障任务中，我们发现官兵看待失眠存在毫不在乎和过度依赖药物的两个极端等问题。漠不关心和长期依赖药物可能会导致睡眠障碍进行性加重，严重影响工作和生活。
我们要正确的看待失眠问题，并积极采取改善生活习惯等物理方法进行干预，例如如果躺在床上超过20分钟仍然没有睡意，不妨起来做一些轻松的事，如阅读或听舒缓的音乐，等到真正感到困倦时再回到床上。避免在床上翻来覆去，这只会加剧焦虑感。
针对睡眠障碍问题，要避免讳疾忌医，重点关注睡眠效率而非时长。若持续出现入睡困难、频繁夜醒或睡眠不足6小时，应及时寻求专业睡眠指导，通过认知行为疗法等科学手段改善睡眠问题。
四
做做自评量表
自我评估一下吧
1
Stop-Bang问卷，有效筛查OSA（阻塞性睡眠呼吸暂停）。
▲点击放大
结果分析：
OSA高风险：≥3分
OSA低风险：＜3分
2
失眠严重指数量表，失眠的筛查及其严重程度的评估工具。
▲点击放大
结果分析:
0~7分:无显著失眠；
8~14分:亚临床失眠；
15~21分:临床失眠（中度）；
22~28分:临床失眠（重度）。
你有自己的助眠妙招么？
欢迎下方留言分享
愿大家
每天都能睡得好！
西部战区疾病预防控制中心
峨眉康复疗养中心
供 稿
总 监 制：邢高峰
总 编 辑：袁百舸
主 编：王照亮
编 辑：宣 子
作 者：韩振宇 甘 军
李子芃 黄 丽
刊 期：第 4896 期
来 源：本号原创
