今天（3月21日）是世界睡眠日
今年的主题是
健康睡眠，优先之选
旨在呼吁全球关注睡眠健康
世界睡眠日
他们说……
记者随机采访发现，睡眠问题在各年龄段都有出现。老年人更多受到身体机能衰退、慢性疾病等因素的影响，睡眠问题较为顽固。年轻人大多则因为熬夜追剧、玩游戏或者工作压力大而导致睡眠不足或睡眠质量差，晚上睡不好，白天的生活自然也会受到影响。
随着生活节奏的不断加快，睡眠问题逐渐成为影响人们生活质量的重要因素。据统计，我国超过3亿人存在睡眠障碍，其中有7000万呼吸睡眠暂停综合征患者，睡眠障碍困扰着不少人，改善睡眠质量已经迫在眉睫。
云南省第三人民医院神经内科 主任医师 黄薇：“睡眠对我们人的生理需要非常重要，一天要达到足够的睡眠，整个人的精神状态才会比较良好，生活、工作都会有比较良好的状态。如果发生睡眠障碍的话，就会影响他的生活能力、甚至思维能力、以及工作能力，整个人各个系统都会出现紊乱。”
医生指出，睡眠对人体健康至关重要，它是身体修复和恢复能量的重要过程。长期的睡眠问题不仅会影响生活质量，还可能引发一系列严重的健康问题。因此养成良好的睡眠习惯至关重要。
云南省第三人民医院神经内科 主任医师 黄薇：“第一，上床前不要过多的去刷手机或者玩电脑游戏；第二，即使功课、工作再紧张，我都要固定一个时间入睡，比如11点上床，6点钟起。这样我就能保证6-7小时的睡眠，一定是要定时。”
据了解，睡眠障碍常见的症状有入睡困难、睡而多梦、睡中易醒、醒后无法入睡等，严重者整夜辗转难眠。如果短期的失眠情况，医生建议可以通过听音乐、温水泡脚、按摩等方式来进行改善，而如果睡眠问题持续超过一个月，则建议及时就医，寻求专业的帮助。
云南省第三人民医院神经内科 主任医师 黄薇：“特别在影响到我们的工作（时），比如说工作觉得思维迟缓、记忆力下降，生活中经常健忘，或者反应迟钝等等，影响你的生活能力和工作能力，要尽早的到正规的具有睡眠障碍专业的科室就诊，像神经内科、临床心理科来就诊。往往很多病人就是吃点安定，其实这些药物的话长期服用会引起记忆力下降，形成依赖性、成瘾性，到后期的话又反过来治疗它的根，我们说吃安眠药只是对症治疗，并不是对因治疗。”
近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解↓
01几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
- 学龄前儿童10—13小时
- 中小学生8—10小时
- 成年人7—8小时
- 老年人6—7小时
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。
- 成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；
- 老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。
02什么样的觉才是好觉？
掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
- 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
- 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
- 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
03长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
- 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
- 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等
- 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
04如何拥有高质量睡眠？
睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。
- 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃—24℃、空气湿度在40%—60%为宜，经常开窗通风。
- 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
- 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
- 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。
来源：8099999街头巷尾
部分来源：央视新闻
编辑：张缪芸
编审：李菁
终审：赵文
