说到蛋白质
很多人第一反应是
鸡胸肉、牛排、水煮蛋
这些动物性食品
但你知道吗？
餐桌上那些看似不起眼的
豆制品、坚果、全谷物
也是补充蛋白质的“隐形成员”！
图片来源：千库网
蛋白质有多重要？
1
提供能量
作为三大营养素之一，蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。蛋白质可以被分解为氨基酸，用于提供能量（每克蛋白质提供约4千卡热量）。
2
构建和修复组织
蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分，可帮助修复受损的组织，例如伤口愈合和肌肉恢复。
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3
酶和代谢功能
酶是蛋白质催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。蛋白质参与代谢过程，帮助分解食物并将其转化为能量。
4
激素和信号传递
一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。
5
运输和储存营养物质
一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。某些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。
6
支持肌肉功能
肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉的收缩和运动。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键，尤其对健身和运动人群至关重要。
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7
维持正常的免疫功能
抗体是蛋白质，它们识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染。蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。
我们每天需要
多少蛋白质？
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐的蛋白质摄入量如下：
65岁以下成年人，男性65克/天、女性55克/天；
65岁以上老年人，男性72克/天，女性62克/天。
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被低估了的植物蛋白
大家都知道，动物食品含有丰富的蛋白质，而且它的氨基酸组成模式也最接近人体需求，属于优质蛋白。不过，大家也不要忘了另外一种蛋白——植物蛋白。
大豆富含丰富的蛋白质，含量高达35%~40%，氨基酸组成也比较合理，也是优质蛋白。
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另外，谷类含蛋白质8%左右，虽然含量不高，也不属于优质蛋白质，但是谷类食物是我们的主食，每天吃得较多，所以它依然是我们日常获得蛋白质的重要来源。
因此补蛋白别只盯着肉蛋奶
我们应做到合理膳食
保证食物多样化
并适量食用
才能让我们更健康
来源：科普中国、广西疾控
编辑：梁湘宇
审核：李勇军
