所谓健康饮食模式，一般满足两条标准，一条叫做“低能量密度”，另一条叫做“高营养密度”。简单说就是要尽可能降低摄入的能量，但尽量丰富食物的种类。建议我们每天要至少吃30种以上的食物。这看起来很难，但其实每一道菜里都有至少三四样食物。只要我们不是每天三顿饭都是方便面，或者过于重复，大多数人都能完成。但是你要明白，只完成30种食物，可未必就是营养均衡。
举个例子。今天我就做四道菜，分别是土豆炖牛肉、白菜炖粉条、蒸红薯和凉拌山药泥。听起来是不是还挺丰盛的？颜色丰富，种类也丰富。但是你细品就会发现，四盘菜的营养其实算不上均衡，因为里面的土豆、粉条、红薯、山药，它全是碳水化合物。
讲到这里，问题来了，什么叫碳水化合物？这其实是人体的一种营养素。除了碳水化合物，还有蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维、水，一共七种。作者说，吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。深入了解了这些营养素，我们就能依据背后的营养逻辑，精心挑选合适的食物，满足身体的需求。所以接下来，我将一一为你介绍这七种营养素。
首先我们来说碳水化合物。碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食。比如米饭、面条、大饼、红薯等。碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但相比而言，碳水化合物提供的能量当数第一。需要提醒你一句，主食吃多了可不是好事儿，这并不会生成超多的能量，让你力大无穷，反而会悄悄变成脂肪，在你的身体里“安家落户”。第二种营养素是蛋白质。蛋白质是身体生长发育、衰老组织更新的重要材料，还是损伤组织新生细胞的修补原料，你可以简单理解为它是我们身体的建筑师，负责建造和修复。如果能量不足，身体里的碳水化合物已经用完，人体就会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。这也就是为什么说，要先补够了能量，蛋白质才好吸收，不然蛋白质都当燃料烧掉了。另外，肉蛋类蛋白质因为更贴近我们人体的构成，因此生物利用率高于植物类蛋白质。所以虽然大豆的蛋白质含量也很高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸，吸收起来就没那么顺畅。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，代谢产物就会增多，而这些产物都是需要肾脏去排泄的，所以肾脏的压力就会很大。建议肾功能有问题的朋友，不要吃太多大豆。
第三类营养素是脂类。现在老百姓谈油色变，总认为大腹便便是吃油多造成的，于是，想办法降油降脂。比如很多人吃菜基本上不用油炒，碰到有油的菜还用清水涮涮再吃，久而久之，大腹便便没下去，却又患上了新病。根本原因还是我们对脂类的误解太深了。
脂类，或者我们常说的脂肪，主要有三大功能：第一，给我们人体提供热量；第二，充当脂溶性维生素的载体，脂溶性维生素像是维生素A、D、E、K，只有在有油脂的环境下才可以被吸收；第三，提供必需脂肪酸，ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。所以我们减少脂类食物的摄入这个说法是不确切的，最应该减少的是含反式脂肪酸过多的食物，也就是加工类的食品，比如蛋糕、饼干、蛋黄派、爆米花等等。
再来说说维生素和矿物质，这也是人体所需的两种营养素。虽然需要的不多，但缺一不可。长期缺乏任何一种都可能让身体出现小毛病。比如长期缺铁会贫血，长期缺维生素C会免疫力低下。但人体肠道是非常聪明的，只要进食种类足够丰富，维生素和矿物质都不会缺乏。所以作者不建议你过量地补某一样物质，因为这样还会产生新的问题。
第六种营养素是膳食纤维。膳食纤维可以简单理解为粗粮、蔬菜这些不易被消化的食物。膳食纤维的平衡失调表现为两种情况，分别是摄入过多和摄入不足。摄入过多主要出现在减肥人群中，因为食用这样的食物虽然可以增加饱腹感，但是长期这样吃，身体中其他营养素就会减少。而反过来说，膳食纤维摄入不足，就可能会出现便秘，血糖升高的问题。
最后一种人体所需的营养素是水。没错，水也是营养素。喝多少看个人需求和活动量，但最重要的就是，不要等渴了再去喝水，当你感觉渴的时候，身体已经非常缺水了。长期缺水容易引起血液供应不足，大脑缺血，还有血液黏度增加，这些都是有危害的。
好，人体的七大营养素就为你介绍到这。那问题来了，有没有一种饮食模式，是可以同时满足七大营养素的搭配和平衡的呢？还真有。1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，就是我们相对公认健康的饮食模式。地中海式饮食最重要的特点是，既简单清淡，又富含营养。
它的食物主要由五部分构成。第一是粮食类，以五谷杂粮为主，这会为我们提供稳定的能量来源和必需的膳食纤维。第二是蔬菜类。新鲜的蔬菜在这里占据重要地位，它们几乎不需要经过加工，保留了最丰富的营养素。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。第三是水果类，包括各种新鲜水果，像是柠檬、葡萄、蓝莓等等。
第四是蛋白质类，这一类包括肉、蛋、鱼。地中海沿岸地区的鱼类资源丰富，比如沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸，而ω-3脂肪酸对心脏健康有益。第五是油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，但主要是健康的油脂，像橄榄油。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并且把橄榄油作为食用油来烹饪食品和调拌沙拉。
之所以推荐地中海饮食，是因为它的能量密度低，营养密度高，适用于我们当下因为营养过剩所引起的一系列毛病，像肥胖代谢综合征、癌症、心脑血管意外等等。所以说， 它不仅是一种饮食模式，更是一种健康生活的标杆，能够引导我们过上营养更加均衡的生活。
