一项新研究发现，每天服用 5 克肌酸补充剂（这是建议每日剂量的上限）并举重并不会导致肌肉增长。这种流行补充剂的效果可能被夸大了。
健身和肌酸密不可分。肌酸酐作为一种补充剂，通常用于提高运动成绩。肌酸补充剂非常普遍，Global Market Insights估计 2024 年市场规模将高达 5.144 亿美元，预计这一数字还将继续增长。
由新南威尔士大学悉尼分校牵头的一项新研究调查了在举重的同时服用推荐的每日“维持”剂量的肌酸补充剂是否比不服用补充剂更能促进肌肉生长。
“我们已经证明，每天服用 5 克肌酸补充剂对人们在阻力训练期间增加的肌肉质量没有任何影响，”新南威尔士大学健康科学学院的运动科学家、这项研究的资深作者Mandy Hagstrom 博士说。“由于之前研究的方法问题，肌酸的益处在过去可能被高估了。”
之前对肌酸作用的研究发现，它可以帮助锻炼肌肉、提高运动成绩，甚至减少抑郁。但是，在许多研究中，肌酸补充剂和锻炼计划都是在同一天开始的，因此很难将两者对肌肉增长的影响归因于此。这些研究也没有考虑到肌酸导致水潴留的倾向。本研究的研究人员希望解决这些问题。
因此，他们招募了 54 名平均年龄为 31 岁的人，并将他们随机分成两组：一组每天服用 5 克一水肌酸 (CrM)，持续 13 周，同时进行 12 周的阻力训练；另一组锻炼时不服用肌酸。肌酸组有一周的“洗脱期”，在开始训练之前每天服用 5 克 CrM。
哈格斯特罗姆说：“我们有一个所谓的洗牌阶段，其中一半的参与者开始服用补充剂，但不改变日常生活中的任何其他事情，让他们的身体有机会稳定对补充剂的反应。”
所有参与者都相对健康，每周进行的中等强度运动时间低于建议的 150 分钟。他们都进行了相同的阻力训练计划，并在整个研究期间的不同阶段测量了他们的骨密度 (BMD) 和身体成分。他们还记录了饮食日志，结果显示他们的饮食没有显著差异。
在第一周，由于没有训练，肌酸组的人，尤其是女性，平均比对照组多增重 0.5 公斤（1.1 磅）。但体重很快又降回与对照组持平。
“服用肌酸补充剂的人在开始锻炼之前就看到了变化，这让我们相信这不是真正的肌肉增长，而是潜在的液体滞留，”哈格斯特罗姆说。“然后，一旦他们开始锻炼，他们就看不到肌酸带来的额外好处，这表明如果你是为了锻炼肌肉而服用肌酸，每天 5 克是不够的。”
该结果与之前的研究结果不同，之前的研究没有采用洗脱期，在锻炼 4 至 12 周后，服用肌酸的参与者比未服用补充剂的参与者多增加了 1 公斤（2.2 磅）的肌肉。
“从理论上讲，你会期望我们的肌酸组在 12 周的计划中增加 3 公斤 [6.6 磅] 的肌肉，但他们没有，”本研究的主要作者、新南威尔士大学健康科学与澳大利亚神经科学研究中心(NeuRA)的Imtiaz Desai 博士说。
肌酸组参与者没有经历“负荷阶段”——每天服用 20 克至 25 克肌酸，持续 5 至 7 天，这是健身者常见的做法。研究人员避免了这种做法，因为已知它会引起恶心和腹泻等胃肠道问题。
目前，作为膳食补充剂，肌酸的推荐日摄入量为 3 至 5 克。然而，这项研究的结果表明，需要进一步（可能更长时间）的研究来确定每天服用超过 5 克的肌酸是否对肌肉生长有更显著的影响。
“看看肌酸是否具有更多的长期益处将会非常有趣，”德赛说。“当你开始力量训练时，你必须获得那些初始阶段的力量增长，而这些增长在 12 周左右开始逐渐减少，并且速度会变得更慢，因此肌酸的支持可能会在后期出现。”
研究人员希望他们的研究能够促使消费者质疑肌酸补充剂所声称的益处。
“对于服用肌酸来提高健身效果的普通人来说，这项研究有望改变他们对肌酸能帮助他们取得什么成就的看法，”德赛说。“对于职业运动员，尤其是那些必须保持特定体重才能参加运动的运动员来说，这项研究结果可能会指导他们如何以及何时服用这种补充剂。”
该研究发表在《营养素》杂志上。
