人们常常在不经意间摄入一些看似美味却潜藏危机的食物。这些食物或许在口感上令人难以抗拒，但它们却可能在悄然间加速身体的衰老进程，甚至缩短寿命。
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这种食物堪比“衰老加速器”
每一口超加工食品或都加速衰老
2024年10月，中山大学、南方医科大学的研究人员在《营养学杂志》上发表的一项研究显示，过量摄入超加工食品与端粒长度缩短相关，摄入量越高，端粒越短，每天增加一份超加工食品，端粒长度缩短0.005（相当于端粒缩短0.22年）。 ①
而端粒较短的人更容易衰老和死亡。
过量摄入超加工食品
还会悄悄偷走人的寿命
过量摄入超加工食品，还会折寿，增加全因死亡、心血管死亡、呼吸系统疾病死亡风险。
2024年10月，瑞典研究人员在《临床营养学杂志》期刊上发表的一项研究显示，较高的超加工食品摄入量与全因死亡、心血管死亡、呼吸系统疾病死亡风险增加相关，超加工食品摄入量每增加一个单位，全因死亡、心血管死亡、呼吸系统疾病死亡风险分别增加6%、5%、8%。 ②
近年来，越来越多的证据表明，大量食用超加工食品与多种不良的健康后果相关，包括超重、肥胖、心血管疾病、糖尿病、高血压、认知能力下降、痴呆、焦虑抑郁、癌症等。
1. 超重、肥胖
2021年发表于《临床胃肠病学和肝脏病学》的一项研究发现，超加工食品食用量较高的受试者，往往体重指数（BMI）较高，总的能量摄入也较高，身体活动较少。 ③
2. 糖尿病
《英国医学杂志》上发表的一篇系统综述显示，超加工食品摄入量过高的人，患2型糖尿病的风险增加12%。 ④
3. 高血压
2024年发表在《高血压病杂志》上的一项研究显示，大量食用超加工食品 (UPF) 与高血压风险增加有关。 ⑤
4. 中风
2024年发表在《神经学杂志》上的一项研究显示，过量摄入超加工食品会增加中风和认知障碍的风险。超加工食品的摄入量每增加10%，中风风险增加8%，认知障碍风险增加16%。 ⑥
健康时报资料图 任璇摄
5. 癌症
2023年《柳叶刀》子刊上发表的一项研究发现，摄入较高的超加工食品会增加患癌症和心脏代谢多种疾病的风险，每天每增加260克，患癌症和心脏代谢多种疾病的风险增加9%。 ⑦
6. 炎症性肠病
2021年发表于《临床胃肠病学和肝脏病学》的研究发现，为超加工食品有害健康添加了新证据。研究结果显示，食用超加工食品与炎症性肠病风险升高相关。 ③
7. 痴呆
2022年一项发表在《神经学》杂志上的研究提示，每天超加工食品增加10%，患全因痴呆风险增加25%，其中阿尔茨海默病增加14%，血管性痴呆增加28%。 ⑧
8. 抑郁、焦虑
《BMC医学杂志》上发表的一项研究发现，饮食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁症发生风险增加21% ⑨ 。《英国医学杂志》上发文表明，摄入较多超加工食品，焦虑和常见精神障碍的风险增加48%-53%。 ④
哪些是超加工食品？
有这3个特点
超加工食品（UPF）是指在已加工的基础上进行再加工的食品，此类食品通常含有5种及以上成分，而这些成分中包括厨房中不用或少用的工业化配料和修饰性添加剂。
超加工食品种类繁多，包括含糖或无糖饮料、咸味零食、甜味零食、肉类加工制品、方便即食食品等。
有些人可能还对超加工食物的定义有点模糊，以土豆为例来看：
1. 生土豆：是未加工或最低程度加工的食品。未经任何加工，或只是经过干燥、打碎、过滤等最基础的加工，食材本身的理化性质几乎没有改变，直接用来做菜。
2. 土豆淀粉：是经过加工的烹饪调料。从天然食材里经过加工提取出的调料。
3. 炒土豆丝：是加工食品。食材和调料组合，经过比较直接的方式加工而成，食材的理化性质没有很大改变。
4. 薯片、薯条：是超加工食品。自己家里没办法原样照做，加工程度也非常深，大多来自工厂。
未经加工的土豆，含有丰富的维生素、纤维素、镁钾等矿物质，以及植物特有的许多有机营养素，是非常不错的主食选择。但经过超加工被膨化成薯片后，土豆原有营养被破坏，成为浓缩的“热量炸弹”，仅仅满足了人体对热量的需求，而并未能提供太多每天所需的营养素。 ⑩
健康时报资料图 寇晓雯摄
因此，超加工食品常常有这3个特征：
1.配料表成分复杂，如甜味剂、防腐剂、乳化剂等，多为即食产品，保质期长；
2.糖分、油脂和盐分的含量较高，具有高能量密度；
3.膳食纤维、蛋白质、维生素及矿物质的含量较低。 ⑪
学会几招，吃得更健康
超加工食品不是完全不能吃，而是应该适量、有选择地、合理地食用，并确保整体饮食均衡和健康。
1. 控制热量总量
不要拿超加工食品当主食，将超加工类零食和速食带来的热量控制在200千卡/天，也就是全天总摄入的10%以下。
2. 少吃加工零食
如新鲜水果、蔬菜切片、坚果、酸奶或自制点心替代高糖、高盐、高脂肪的加工零食。
3. 尽量自己做饭
这样可以控制食物的加工程度和所用原料。选择更健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤，而非油炸。
4. 少吃外卖快餐
围绕全食物（如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和豆类）设计餐单，减少对外卖和快餐的依赖。
5. 查看食品标签
购物时养成查看食品标签的习惯，选择那些配料简单、可识别的食品，避免含有超过5种以上成分的产品。
6. 用天然调味料
使用新鲜香草、大蒜、姜、柠檬汁等自然调味品来增加食物风味。 ⑩
精选
文章
本文综合自：
①Association Between Ultra-Processed Food Consumption and Leucocyte Telomere Length: A cross-sectional study of UK Biobank,The Journal of Nutrition,Volume 154, Issue 10,2024
②Ultra-processed food consumption, plasma metabolite profile, and risk of all-cause and cause-specific mortality in a population-based cohort.Clinical Nutrition, Volume 43, Issue 12, 184-193
③Chun-Han Lo, et al.,(2021). Ultra-processed Foods and Risk of Crohn’s Disease and Ulcerative Colitis: A Prospective Cohort Study. Clinical Gastroenterology and Hepatology, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cgh.2021.08.031.
④Ultra-processed foods, overall mortality risk, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.BMJ, vol. 367, no. 1, 2019, l2159.
⑤Ultra-processed food consumption and hypertension risk in the REGARDS cohort study. Hypertension. Published online October 17, 2024.
⑥Associations Between Ultra-Processed Food Consumption and Adverse Brain Health Outcomes. Neurology. 2024;102(11):e209432.
⑦Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771. Published 2023 Nov 14.
⑧超加工食品消费与痴呆风险的关联：一项前瞻性队列研究.神经学杂志99.10 (2022): 142-150.
⑨Prospective association between ultra-processed food consumption and incident depressive symptoms in the French NutriNet-Santé cohort [J]. BMC Medicine, 2019, 17(1): 78.
⑩2024-11-16广州市中西医结合医院健康管理科《无处不在的“超加工食品”正在夺取你的健康！》
⑪2024-10-25江津疾控《不懂啥子是“超加工食品”？快看过来》
编辑：王真
审稿：鲁洋
