在传统观念中，阿尔茨海默病被认为是“老年病”，事实真的如此吗？
近年来，认知障碍年轻化趋势日益明显。据《2023年中国阿尔茨海默病：事实与数字》报告显示，中国阿尔茨海默病患者中，60岁以下患者占比已达21.3%。
这说明，阿尔茨海默病并非老年人的“专利”。事实上，之前的研究发现，大脑衰老的迹象可能从中年时期就已经开始了。
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想想看，你是否有过这样的经历：打开冰箱却完全忘了要拿什么；没办法长时间专注地工作；学习新技能变得更加困难；接收的信息量太大，导致大脑“短路”等等。
如果存在以上症状，大概率是“脑雾”已经到来的征兆。尤其随着年龄的增长，44岁后很可能就会“脑雾”上身。
那么，“脑雾”是什么？它和轻度认知障碍之间有什么关联？
今天，健康榨知机就带大家了解下这方面的知识。
“脑雾”就是“轻度认知障碍”吗？与健忘的区别在哪？
其实，脑雾并不是专业的医学名词，也不是一种疾病，而是主观上对一类症状的统称，好比成语“一头雾水”。有人说，脑雾就是思维涣散、模糊，或是容易分心、注意力不集中；也有人说，所有大脑无法正常运转的现象都叫“脑雾”。
有些朋友听到脑雾，可能会联想到轻度认知障碍。其实，在精神心理健康领域，上面所描述的脑雾的症状也可能是轻度认知障碍的表现，但脑雾的程度明显比轻度认知障碍更轻。
一项发表在《美国科学院院报》（
PNAS）的 研究发现，大脑从中年时期（44岁）开始进入加速衰老阶段，更容易出现脑雾现象，这意味着，如果要进行干预，最佳时机并不是要等到老年阶段，而是在中年时期，甚至是44岁之前。
而轻度认知障碍是介于认知正常和痴呆症之间的过渡阶段，有明确的诊断标准。根据《阿尔茨海默病源性轻度认知障碍诊疗中国专家共识2024》，轻度认知障碍表现为记忆力、注意力、语言、视觉空间功能、执行功能等认知功能轻度损害，但不影响日常生活能力。其诊断需依据神经心理评估、临床检查及生物标志物检测等多方面信息进行综合判断。
此外，脑雾也不等同于健忘，两者之间存在明显的区别。我们平常说的健忘就是指有时会忘记一些事情，是正常现象，比如偶尔忘记钥匙放在哪里，但事后能回忆起来。而脑雾的发生频率更高、程度更严重一些，大脑受影响的功能范围也更广，它可能表现为注意力难以集中、语言表达困难、思维迟钝、思考时的懵懂状态、容易胡思乱想、处理信息的能力下降等。
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导致脑雾的原因有很多：
对于健康人来说，可能的原因包括长期睡眠不足、压力和焦虑以及营养不良等。这些因素不仅会引起身体疲劳，还会引发精神上的疲惫，因为大脑同样需要“充电”来维持正常功能。例如，身体长期缺铁或低血糖，都会对记忆力、注意力和学习能力产生负面影响。
此外，摄入过多精制糖也会对大脑造成伤害，因为它会促进炎症和氧化应激，进而影响神经系统。
因此，不能简单地将脑雾与轻度认知障碍混为一谈，也不能将其与健忘相混淆。
遗传因素有多大影响？携带载脂蛋白E（
APOE4）基因一定会得病吗？
遗传因素在阿尔茨海默病的发生中扮演着重要角色，而遗传变异是阿尔茨海默病主要的危险因素之一。
之前的研究已经表明，APOE4是阿尔茨海默病最强的遗传风险因子之一，40%-50%的阿尔茨海默病患者都存在APOE4，携带ApoE4基因的人患阿尔茨海默病的风险确实可能会显著增加3倍到12倍不等。
但这并不意味着携带ApoE4基因就一定会得病。生活方式、环境因素和基因之间的复杂相互作用共同决定了发病的可能性。即使携带ApoE4基因，通过健康的生活方式，如均衡饮食、适量运动，也能有效降低发病风险。
从饮食到运动，大脑健康的防线如何构建？
良好的生活习惯可以降低痴呆症的患病风险。已经有研究证实，与低遗传风险且拥有良好生活方式的参与者相比，高遗传风险且存在不良生活方式的人患痴呆症的全因风险增加了2.83倍；而高遗传风险的人群如果遵循良好的生活方式，痴呆症的患病风险就能降低32%。这表明，无论阿尔茨海默病的基因遗传风险多高，良好的生活方式都能起到良好的预防作用。
《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》（后称“2024版预防指南”）建议，遵循良好的生活方式，保护大脑健康，从饮食和运动入手可以参考以下方面：
1.保持膳食平衡、品种多样，建议维持健康膳食模式
营养是大脑健康重要的物质基础，2024版预防指南指出，老年人预防认知功能下降的营养重点是各种营养素摄入要均衡、全面，同时也要考虑到个体差异，适当补充一些维生素和矿物质。
在之前的研究中，已有多种饮食模式被证实可以降低老年人认知功能下降，对大脑健康有益，如地中海饮食、得舒饮食（DASH饮食）和健脑饮食（MIND饮食）。
越来越多的研究发现，健脑饮食几乎纳入了所有被证实有利于大脑健康的因素，尽量排除了不利于大脑健康的因素，是专注于脑健康的饮食模式，有助于减缓老年人的认知功能下降速度，降低阿尔茨海默病的发病风险。
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健脑饮食结合了得舒饮食和地中海饮食，强调天然植物性食物的摄入，限制动物性和高不饱和脂肪酸食物的摄入，鼓励多吃9种食物，限制6种食物。
具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：
绿色多叶蔬菜：每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜等。
其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜，比如西兰花、生菜、卷心菜、茄子和青椒等，不要选择南瓜、土豆等淀粉类蔬菜。
浆果：每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓和黑莓等。
坚果：每天食用一份坚果，可以去选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。
橄榄油：日常以橄榄油为主要食用油。
全谷物：每天吃3份全谷物。可以把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统较弱的老年人可以吃一半粗粮一半细粮。
鱼：每周至少吃一次鱼。选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鳟鱼和金枪鱼等。
豆类：每周至少四餐中有豆类或豆制品，如豆腐。
禽肉：每周吃两次鸡肉或鸭肉等。
限制食用的6种食物包括：酒、红肉、甜品、黄油和人造黄油、奶酪和油炸食品。
此外，有研究强调补充叶酸、混合维生素补充剂，常吃水果、蔬菜有利于改善老年认知功能。另外还有研究发现，益生元补剂可以改善肠道菌群，有益于提升老年人的认知功能。
2.坚持经常体育锻炼
运动有益健康，对大脑也有好处，比如改善焦虑和抑郁。
坚持每天动一动，哪怕只是散步、做家务等最轻的活动，也能帮我们保持健康。当然，想要维持大脑健康，最好的还是坚持定期锻炼。有研究发现，每周至少进行120分钟的中等强度锻炼，可通过促进大脑血液流动，提高记忆力和思维能力。
针对老年人的体育锻炼干预措施主要包括有氧运动和阻力训练（也叫抗阻运动），能有效增加神经营养因子，减少炎性细胞因子和促进神经认知功能。
适合老年人的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等；阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃、地面划桨等，这些形式的体育锻炼对老年人的健康都有积极影响。其中，户外地面划桨运动被发现可改善认知功能障碍老年人的姿势平衡、肌肉表现和认知功能。
还有小人群研究发现，短时间高强度运动，能有效提升脑源性神经营养因子（BDNF）浓度，可能有利于提高大脑代谢的灵活性、促进大脑健康。高强度运动，主要是指运动过程中心率会超过140次/分钟的运动，如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。
不过，高强度运动身体的刺激强度也较大，还需量力而行。有良好运动习惯、体质好的人，可进行高强度运动；对于刚开始运动或体质较弱的人，可进行中等或低强度运动，根据自身情况，循序渐进，科学调整运动强度，以适应个人身体健康状况。
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此外，想要减缓大脑衰老，减缓记忆力下降的速度，也要注意做到以下几点：
多参与社交活动，经常与邻里交流：社会网络越广、社会参与程度越高的老年人认知能力越不容易衰退，回避社交活动的老年人则容易产生认知损害。
多动脑：比如多读书多看报、用电脑、做测验、玩填字游戏和拼图等智力活动，搞点音乐艺术活动（比如唱歌或演奏乐器），学习新技能等，都可以刺激大脑、帮助我们保持良好的认知功能、预防认知衰退、提高注意力。
保证良好的睡眠：在保证一定睡眠质量的情况下，对于18岁及以上的成年人，建议每天睡7-9小时；老年人每天建议睡6-8小时。
控制烟酒：最好做到不吸烟、不喝酒。
预防高血压和糖尿病：将血压和血糖控制在正常水平。
保持适宜体重，积极主动及时治疗和预防其他慢性病如高血脂、骨质疏松、白内障、心脏病、听力障碍、口腔疾病、便秘等。
最后建议大家，如果记忆力下降或注意力不集中已经对工作和生活造成了影响，可以试试以下这些小技巧：
利用记事工具：将重要的邀约、社交活动等事项记录在日记、日历或记事本上，也可以通过手机或电脑（可以下载专门的应用程序）进行记录，这样能帮你更好地管理时间和安排相关事务。
与亲近的人交谈：如果你怀疑自己的记性变差了，不妨问问朋友和家人，看看他们有是否也注意到了这种变化。如果有，可以请他们帮忙记住一些事情，并在关键时刻提醒你。
记名字的技巧：认识新朋友时，不断重复他们的名字，并尝试使用关联记忆法来加深印象。比如把“衣着简单的小简”或“高个子的老高”这样的描述与他们的名字联系起来，就会更容易记住。
做事时避开干扰：找一个安静且没有任何干扰的时间和地点，专注于需要集中精力完成的任务。减少外界干扰，能帮助你更高效地完成工作。
学会提炼关键信息：在阅读或看电影时，试着问自己几个问题，比如“是谁？”“做了什么？”“为什么？”，通过提炼关键信息，可以有助于集中注意力，提高理解和记忆的效果。
如果条件允许，还可以在专业人士的指导下进行记忆力训练和其他认知康复训练，这些方法可能有助于提高认知功能。
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参考资料
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