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过去几十年，大多数国家和地区的平均预期寿命都在逐渐增加。如今人们不仅希望活得久，更注重提升寿命的“质量”。然而一旦上了年纪，很多人发现高血压、糖尿病、心脏病等慢性病就接连出现。尤其是在六七十岁阶段，各种“老年病”风险上升，很大程度上影响了寿命的长短和质量。
日前，一项国际研究全面分析了超10万人、横跨30年的健康数据后发现，70岁以后是百病缠身还是生龙活虎，与中年怎么吃大有关系。研究结果发表在权威学术期刊《自然-医学》，总结了改善老年人身心健康的饮食模式。
截图来源：参考资料[1]
这项研究首先对“健康老龄化”做了定义：活到70岁时，认知功能、生理功能、心理健康没有受损，且没有出现11种重大慢性病中的任何一种——包括癌症、糖尿病、心肌梗塞、冠状动脉疾病、充血性心力衰竭、中风（学名“卒中”，包括脑梗死和脑出血）、肾衰竭、慢性阻塞性肺部、帕金森病、多发性硬化和肌萎缩侧索硬化症（俗称“渐冻症”）。
根据这一定义，美国护士健康研究（Nurses’ Health Study）、卫生专业人员随访研究（Health Professionals Follow-up Study）这两项大型前瞻性队列纳入的105015名中年参与者（平均年龄53岁），从1986年到2016年的30年间，只有9771人实现了健康老龄化，也就是说实现健康变老的人不到10%。
图片来源：123RF
加拿大蒙特利尔大学、美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院以及丹麦哥本哈根大学的研究人员在这篇论文中进一步分析了10万多名参与者的饮食信息，寻找实现健康老龄化与饮食模式之间的关联。
以往很多研究已经让我们知道，健康饮食有助于预防心血管疾病等常见慢性病风险，也是老年人群的死亡风险的重要影响因素，饮食的影响之大仅次于吸烟。那么，对于能否实现更为综合的“健康老龄化”来说，中年阶段坚持的饮食选择会起到什么影响呢？
分析结果显示，中年时期饮食遵循这8种模式的人普遍更有可能在30年后实现健康老龄化。它们分别是：替代健康膳食指数（Alternate Healthy Eating Pattern，简称AHEI）、替代性地中海饮食（Alternate Mediterranean Eating Pattern，简称AMED）、终止高血压膳食（DASH）、地中海-DASH干预神经退行性病变膳食（MIND）、健康植物性膳食指数（Healthy Plant-based Eating Pattern，简称hPDI）、全球健康饮食指数（PHDI）、低炎症饮食（rEDIP）和低胰岛素饮食（rEDIH）。
▲更好地坚持8种特定饮食模式与健康老龄化呈正相关（图片来源：参考资料[1]）
其中，替代健康膳食指数-2010（AHEI-2010）与健康老龄化的相关性最大。这是哈佛大学基于降低慢病风险开发的一种饮食评级方案，重点评估饮食中的营养素密度，强调多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果/豆类、ω-3脂肪酸、多不饱和脂肪酸，不鼓励摄入含糖饮料和果汁、红肉和加工肉类、钠、反式脂肪酸，可适量摄入酒精。
评分标准涉及上述11类食物的食用频率，例如每天不吃蔬菜得0分，每天吃5份及以上蔬菜得10分；含糖饮料或果汁吃一份或多份得0分，不吃得10分。总分为110分，分数越少代表执行力越差，分数越高代表越能坚持。
研究显示，与评分最低的20%参与者相比，替代健康膳食指数评分最高（即最坚持AHEI-2010饮食模式）的前20%参与者，在70岁时保持健康老龄化的可能性要高出86%；而到75岁时，健康老龄化的实现可能性要高出2.24倍。
图片来源：123RF
其他7种与改善老年人身心健康有关的饮食模式代表了不同的食物组合，例如终止高血压膳食主张低脂、低盐、低糖，以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；地中海饮食以植物为基础，橄榄油和海鲜含量相对较高，乳制品、红肉和精制谷物含量较低；健康植物性膳食指数强调以自然植物源性食物为主，少量摄入动物源性食物。
但综合这些饮食方案的共同点可以看出，让健康老龄化实现可能性提高的8种健康饮食，都强调坚持多摄入7类食物：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类以及低脂乳制品。
同时，有4类食物摄入越多，实现健康老龄化的可能性越低：反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和/或加工肉类。
因此总的来说，这项大规模队列分析不仅再次强调了饮食对健康的重要性，并且表明，要提高自己寿命的长度和质量，降低老年阶段被各种慢性病缠身的风险，保持正常的认知功能、生理功能、心理健康，与坚持健康饮食大有关系。
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参考资料；
[1] Anne-Julie Tessier et al., Optimal dietary patterns for healthy agingDOI: 10.1038/s41591-025-03570-5. Nature Medicine (2025) DOI: 10.1038/s41591-025-03570-5
[2] Scoring highly on Alternative Healthy Eating Index lowers risk for many illnesses. Retrieved Mar. 21, 2025 from https://www.health.harvard.edu/blog/scoring-highly-on-alternative-healthy-eating-index-lowers-risk-for-many-illnesses-202202082681
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