哈佛大学的一项研究发现，吃红肉，比如猪肉、牛肉、羊肉，会增加得二型糖尿病的风险。
2023年，刊登于国际期刊《美国临床营养学杂志》的题为"红肉摄入与2型糖尿病风险：基于美国男女群体的前瞻性队列追踪研究"（Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males）的论文提示，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院联合团队通过数据分析揭示，每周食用两份红肉的人群相较更低摄入量群体，罹患2型糖尿病的风险可能增加，且呈现摄入量与风险的正相关梯度。研究者同时指出，若以优质植物蛋白来源（例如坚果、豆类）或适量乳制品替代部分红肉摄入，或可形成降低该代谢疾病风险的保护效应。
那么问题来了，什么是红肉？为什么吃红肉竟然增加糖尿病风险？如何正确吃红肉？本文逐一为您解答。
一、哪些肉是红肉？
红肉通常指哺乳动物的肌肉组织，如猪、牛、羊肉等，其肌红蛋白含量较高，生肉呈红色，烹饪后颜色变深。与之相对的是白肉（如禽类、鱼类），脂肪含量较低且肌纤维较细。
红肉富含优质蛋白质、铁、锌和维生素B12，但同时也含有较高的饱和脂肪和胆固醇。日常生活中，红肉的供应更多，获取便利性更大，大部分人吃红肉更多，然而2023年，哈佛大学的一项研究指出，长期过量摄入红肉（尤其是加工红肉）可能导致代谢紊乱，增加2型糖尿病风险！
二、红肉如何增加糖尿病风险？
红肉过量摄入与糖尿病风险关联较多。
首先，红肉中富含的饱和脂肪酸可直接干扰胰岛素信号传导。动物实验表明，长期高饱和脂肪饮食会导致肌肉细胞GLUT4葡萄糖转运体表达下降，造成外周组织对胰岛素的敏感性降低。同时，血红素铁作为强促氧化剂，能催化自由基链式反应，引发血管内皮损伤和脂肪组织慢性炎症。
过量吃加工红肉的危害相对更大：亚硝酸盐不仅与蛋白质分解产生的仲胺形成强致癌物N-亚硝胺，更可诱导胰岛β细胞凋亡。外，磷酸盐添加剂会破坏肠道菌群平衡，导致短链脂肪酸（如丁酸）合成减少，进一步削弱肠道屏障功能，形成"肠漏-炎症-代谢异常"的恶性循环。
烹饪方式带来的化学危害不容小觑。流行病学数据表明，每周食用3次以上烧烤红肉的人群，空腹血糖异常风险是普通人群的2.3倍。
三、红肉还能吃吗？如何健康吃红肉？
哈佛的研究表明，限制红肉摄入对健康有利，因此并非是完全不能吃红肉，那么如何健康吃红肉呢？
1. 控制摄入量
根据《中国居民膳食指南》，建议每周红肉摄入量不超过300-500克，每天不超过50克。哈佛研究提示，用1份坚果或豆类替代红肉，糖尿病风险可降低30%；乳制品替代则风险降低22%。
特别提醒，加工红肉尽量少吃：香肠、培根等加工肉含硝酸盐和防腐剂，每天多吃50克，糖尿病风险增加。
2. 优化烹饪方式
选择蒸、煮、炖等低温烹饪，减少有害物质生成。避免过度烧烤或煎炸，高温产生的焦黑部分应剔除。
3. 搭配膳食纤维
红肉与蔬菜、全谷物同食可延缓脂肪吸收，改善血糖波动。例如，搭配西兰花（富含纤维）或糙米（低升糖指数）。
4. 高危人群需谨慎
有糖尿病家族史、超重或肥胖者更应严格控制红肉摄入。研究显示，肥胖者摄入红肉后，胰岛素抵抗程度显著高于正常体重人群。
需注意的是，哈佛的研究多为观察性研究，虽发现红肉与糖尿病的强相关性，但无法直接证明因果关系。个体差异（如遗传、运动习惯）也会影响结果。但我们可以得到启发，那就是健康饮食的一个秘诀，即控制肉类饮食的比例，少一些荤菜，多些素材，这样我们会更健康
