对于很多人来说，早餐草草应付，甚至索性不吃已成为常态，认为早餐吃不好不会有大问题。
然而，一项新研究发现，高质量的早餐有益心血管健康，还利于改善肾功能，而低质量早餐则完全相反。
从大脑功能到心血管健康，从代谢平衡到学习能力，一顿营养均衡的早餐对我们的身体健康至关重要。
今天，就让我们一起来了解，如何吃好这一天中最重要的第一餐。
不好好吃早餐会对身体带来哪些伤害？
有营养科医生表示，规律吃早餐有利于健康，反之会带来诸多不良影响：
大脑变迟钝：大脑的主要能量来源是葡萄糖，经过一整夜消耗后，如果早晨不进食，体内糖原储备不足，影响大脑运转效率。
引发胃肠道疾病：从上一顿晚饭开始，胃肠进入长时间“禁食”，早餐时段开始活跃，若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，可能引发胃炎等胃肠道疾病。
增加代谢性疾病风险：研究显示，不吃早餐会改变小肠对营养物质的吸收方式，破坏肠道屏障功能，导致小肠上皮细胞过度吸收脂质，增加动脉粥样硬化等风险。
增加死亡风险：与规律吃早餐相比，不吃早餐会增加27%的全因死亡风险，28%的心血管死亡风险，34%的肿瘤死亡风险。
营养不足：不吃早餐可能会减少摄入钙质、维生素C、膳食纤维及多种矿物质的机会。这些营养素通常可从早餐常见的食物如乳制品、豆制品、水果和全谷物中获取。若其他餐次未有意识地补充这些营养素，可能导致全天营养素摄入不均衡。
超重肥胖：经常不吃早餐的人比经常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖风险，31%的腹部肥胖风险。
影响生物钟：不吃早餐会对“生物钟”的基因表达造成影响，诱发糖化血红蛋白和餐后血糖升高，为各种慢病埋下隐患。
心血管风险：与每天吃早餐的人相比，从不吃早餐的人的心血管死亡风险约升高87%。
情绪问题：没时间或不习惯吃早餐的人更容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。
学习能力下降：几乎不吃早餐的学生，平均成绩比经常吃早餐的人低10.25分，相差近两个等级。
早餐搭配有公式，这样吃营养又健康
根据《中国居民膳食指南（2022）》，可提炼出一个早餐黄金公式——“1+2+3+1”：
1种谷薯类主食：提供优质的碳水化合物，如馒头、粥、面条、全麦面包或薯类食物。
2种膳食纤维：摄入蔬菜、水果，保证蔬菜全天摄入3-5种，水果1-2种。
3种优质蛋白：包括鸡鸭鱼肉等肉类，鸡蛋及其制品，以及牛奶、豆浆等饮品，可“干湿搭配”。
1种坚果：富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养，为早餐锦上添花。
早餐热量控制：健康成人的早餐热量应占全天总热量的25%-30%，建议控制在400-500大卡之间。可用“一手掌握”来判断进食量：
一拳头主食（片状主食需两掌心）
半掌心肉类
一捧绿叶菜（或一拳根茎类蔬菜）
一拳水果
一杯牛奶、一个鸡蛋
坚果只需一拇指大小
中式早餐搭配：
主食：馒头、粥、包子或山药、红薯、玉米、芋头等；
蛋白质：鸡蛋、鸡肉、牛肉等，搭配豆浆、豆腐脑；
避免：油条、麻团、炸糕等高油高糖食物；
补充：适量蔬果。
西式早餐搭配：
主食：全麦面包、纯燕麦片；
蛋白质：鸡胸肉、牛排、三文鱼等，外加一杯牛奶或酸奶；
注意：沙拉酱热量较高，建议少食或不添加；
补充：适量蔬果。
根据健康状况早餐公式可进行适当调整
不同健康状况的人群，早餐搭配需要进行相应调整：
糖尿病患者：减主食增粗粮
糖尿病患者应在一日三餐中，将早餐的普通米面替换为全谷物、杂豆类等低升糖指数的食物，以减缓餐后血糖波动，有助于全天血糖控制。进食顺序也很重要，应先吃菜、再吃蛋白，最后才吃粗粮。同时，全天的主食总量可适当降低，早餐尽量避免喝白粥，更不要把粗粮弄成“糊”状，否则会导致血糖升高速度过快。
肾病患者：低蛋白低盐低脂
高蛋白、高盐饮食会加重肾脏负担，加速肾病进展，因此肾病患者的蛋白质摄入量需降低，但不可过低。早餐可选择牛奶、鸡蛋这类相对低蛋白食物，或豆腐、腐竹等植物性蛋白质，同时应少吃咸菜、腐乳以及钠含量高的加工肉制品。如果病情发展至慢性肾病3-5期，主食要换成红薯、土豆或相关制品，不宜选择蛋白较多的米面，整体饮食需要坚持低蛋白低盐低脂原则。
久坐人群：低脂肪高纤维
久坐上班族通常运动量较低，户外活动少，机体易堆积脂肪，肠道功能也可能逐渐变弱，常出现便秘等问题。因此，早餐应选择低脂、高纤维的食物，比如不加任何酱料的菜肉混合型三明治，避免因时间来不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“将就”。用屏时间长的人还可在早餐中加入胡萝卜、西红柿、橙子等食物，这些食物富含抗氧化物质，有助于保护视力。
减重人群：高蛋白高纤维
减重人群不应为了控制全天总热量而不吃早餐，研究显示，这类人群的体重反弹比例更高，且全天的饥饿感更强。减重人群不仅要吃早餐，还要适当提高蛋白质的占比，这可使餐后代谢更活跃，减少肌肉流失。主食可换成南瓜、水果玉米等高膳食纤维的根茎类蔬菜或黑麦面包等粗粮，饱腹感强，有助于控制整体热量摄入。同时，需控制进食速度，比如增加咀嚼次数、增加餐间停顿次数，或减小每一口食物的体积。
体力劳动者：高碳水多吃肉
馒头、面条、米饭中的碳水化合物是机体的主要供能物质，可迅速分解为葡萄糖；肉中的蛋白质则可为肌肉修复提供原料。由于体力劳动者的日常消耗大，需适当增加主食和肉类的摄入量，可选择脂肪含量较高的红肉，以增加饱腹感和能量储备，让机体有足够的力气维持正常工作和活动，确保全天的体力供应充足。
来源：央视新闻、生命时报
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