减重的金科玉律
“管住嘴，迈开腿”
在“吃”这方面
有的朋友可能没办法控制住自己
于是就想着
我吃一些粗粮、热量没那么高的食物
应该问题不大吧……
特别是一些糖尿病患者
为了控糖
更是对“粗粮食品”情有独钟
然而
有人拿五谷杂粮当主食
结果越吃，血糖却越来越高
咋回事？
“医生，确诊糖尿病后，
我每天都用五谷杂粮当主食，
怎么血糖还越来越高了？”
前不久
浙江宁波的董先生
来到医院就诊
他说自己觉得挺“委屈”
为了控制血糖，最爱的白米饭都不敢碰了
每天吃五谷杂粮
结果血糖反而越来越高
医生耐心询问
董先生平时怎么吃粗粮的
他拿出了一大桶五谷杂粮粉
“这个里面有很多种类的粗粮，
营养很丰富。
每次用开水冲一下，就变成米糊了，
很方便。”
医生介绍
类似的情况在临床上很普遍
不少患者会用五谷杂粮粉代替粗粮
或是用高压锅把粗粮粥
煮得软烂可口
觉得这样方便又好吃
但其实
把谷物煮得比较糊烂或加工成糊糊
会让食物的血糖生成指数升高
不利于控制血糖
以红豆为例
在正常蒸煮情况下的升糖指数为23
经烘焙打成粉后
其升糖指数飙升至72
这也能解释
董先生的血糖为什么难以控制了
另外
42岁的刘先生也有些沮丧
“医生，都说吃粗粮能减肥。
我这一个月都用全麦面包当主食，
好像对减肥没帮助啊。”
在详细了解后
医生发现刘先生被“全麦面包”坑了
原来他常吃的全麦面包有两种
第一种是全麦吐司
但从配料表看有些“名不副实”
全麦粉的排位靠后
这款面包的配料中
普通精制面粉仍是主角
还添加了3种糖
油脂、奶油含量也不少
第二种是全麦欧包
这款欧包标榜健康又可口
但添加的是芋泥馅
芋泥馅中有大量的糖和油
通俗地说，简直是“热量炸弹”
医生说
为了迎合消费者对健康和口感的追求
市场上很多粗粮产品
比如全麦面包、粗粮馒头中
粗粮的添加量有限，糖油含量不低
消费者以为低卡且摄入满满粗粮
实际情况却并非如此
医生提醒大家
在选购食物时
要学会看产品包装上的信息
警惕伪粗粮陷阱
在选择粗粮制品时
一定要查看配料表
尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品
同时挑选少油少糖的版本
要警惕带馅的食品
不要选择膨化粗粮食品
可能还有人会问
粗粮饭、粗粮粥代替白米饭
就能减重、控糖吗？
医生表示
在粗粮的选择和加工上都有窍门
首先在粗粮选择上
优选燕麦、薏米、红豆等
富含直链淀粉的粗粮和杂豆类
少吃口感软糯的粗粮
如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等
其次
不要煮得太软烂
需要保证食材的完整度
尽量保持粗粮的“颗粒状”
另外
在吃粗粮饭、粗粮粥的时候
还需要搭配富含蛋白质
和膳食纤维的食材
最后在进食顺序上
可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物
最后吃主食
当然
粗粮的食用总量也要有把控
一般不建议只吃粗粮
最好做到粗细搭配
她建议
可以把粗粮和精细粮的比例
控制在1:1或1:2
肠胃功能比较好的人
主食可以搭配一半粗粮、一半细粮
肠胃功能较差的人
主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3
或者根据自身的实际情况
调整粗细粮比例
另外建议
将粗粮均匀地分配到一日三餐里
不要全部集中在某一餐吃
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来源：宁波晚报； 爆 料/商务合作：17707896114
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