这一回国家版的“减肥教程“里，既不卖轻食，也不卖焦虑，主打的就是一个科！学！干！饭！
文 | 蒲 琳
冬将逝去春要来，天渐热来衣要薄。俗话说得好，春天不减肥，夏天徒伤悲。春分刚过，万物复苏，又到了减肥的季节。
全素饮食法、7天轻断食法、生酮饮食法、16+8饮食法……这届年轻人为了减肥，试验过了各种方法。
图：IC
可惜，最终结论总是——私教太贵、营养餐太难吃，减肥真的太难了！
有没有胃不受苦，荷包也无痛的减肥法？这回还真有了，因为国家出手了！
01
今年两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮专门花了7分钟谈体重管理，并表示将持续推进“体重管理年”行动，推动政府、行业、单位和个人落实好四方责任，持续做好有关慢性病防治和体重管理方面的知识宣传，并注重防治结合，提供个性化服务。
国家传染病医学中心（上海）主任张文宏委员也对着采访他的记者贡献了最“戳心戳肺”的名言“像你这样大的肚子，是我们主要的目标”，并表示“我们三年行动计划，主要目标是体重减下来，控制住慢性病”。
根据国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。
让我们先来了解下衡量人体胖瘦程度的标准——体质指数（BMI）。公式是：BMI=体重（kg）/身高（m）²。我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。BMI在24至28之间被定义为超重。达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。
和千篇一律水煮无味的减肥餐完全不同，这一回国家版的“减肥教程“里，既不卖轻食，也不卖焦虑，主打的就是一个科！学！干！饭！
值得注意的是，这份国家版健康减肥食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。
大家甚至可以看到——
1. 科学地划分了三个热量档次，像给身体装了个“代谢缓冲带”，让你阶段性地逐级推进；
2. 全国划分为7个区域，针对不同地区的饮食习惯制定了不同的食谱，西北地区有臊子面，东北地区有铁锅炖鱼、菜包饭，西南地区甚至加入了凉拌折耳根；
3. 按照季节，加入不同的“当季时令食物”；
4. 结合中国中医药膳传统，食谱中还会加入一些常见的“食药物质”作为辅助。
以华东地区四季食谱示例（左右滑动查看）
上海人跟着上面的食谱吃就行了。
再划几个重点——
这些食物优先选
鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；
保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；
优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；
优先选择低脂或脱脂奶类。
这些食物要少吃
减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。
减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。
每天具体吃多少？
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。
定时定量规律进餐
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
当然，卫健委出品的这版健康减肥指南，还建议大家每周最好来上150-300分钟的有氧运动，再加上20-60分钟的抗阻训练。
02
减肥嘛，白天谈、夜里馋，何至于惊动“国家喊话”？
实际上，国民体重问题实则彰显了全民健康对于社会整体发展的重要性，某种意义上看，体重管理是家事更是国事。
对个人而言，肥胖不仅影响个人形象，更潜藏着巨大的健康风险，会降低学习和工作效率，不利于个体长远发展。如今，高血压、糖尿病等慢性病正日益年轻化，这与肥胖有着密不可分的联系，肥胖还可能引发自卑、抑郁等一系列心理问题。有专家预测，到2030年，我国归因于超重/肥胖的医疗费用将超4000亿元，这无疑会为个人带来较为沉重的经济负担。
如果说成年人的肥胖是一场慢性危机，那么青少年的体重问题则是一枚倒计时的“定时炸弹”。当“小胖墩”成为校园里的常见身影，“孩子胖点才可爱”的传统观念，正在被残酷的现实击碎。
数据显示，我国6—17岁青少年超重肥胖率近20%。
图源：新华社
从国家竞争力的角度来看，国民体质和健康状况直接关系到国家的未来，甚而影响到国家的整体竞争力。当年轻人因超重、肥胖而导致身体素质下降，是个人发展的瓶颈，更是国家的损失。
可喜的是，目前国家已经采取了一系列积极措施。2024年6月，国家卫健委联合教育部、体育总局等16部门启动了“体重管理年”活动，并制定了详细的实施方案。更早之前，《健康中国行动（2019—2030年）》也明确提出减缓成人肥胖增长率的行动目标，并列出了一系列指导措施。一系列举措体现了国家对体重管理的持续关注，凸显了体重管理在全民健康中的战略地位。
而且笔者了解到，申城不少医疗机构已经纷纷开设出以“减重门诊”等命名的体重管理门诊，帮助肥胖患者采用药物、手术、中西医结合治疗，以及运动、营养管理等多元化方式控制体重。有兴趣的小伙伴也可以自行搜索。
资料来源：人民网、工人日报、成都商报等
