想减肥吗朋友？
这次国家出手了
今年你一定能瘦下来！
国家推荐减肥食谱 吃本地菜也能健康瘦
近日，国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》引发广泛关注，其中针对西南地区的减肥食谱，为云南人科学减重提供了权威指导。
从公布的这份食谱可以看到，它以控制总热量为核心，提供1200千卡、1400千卡、1600千卡三档热量选择，满足不同人群的减重需求。在食材选择上，既保留了云南特色，如红油米线、凉拌折耳根等，又通过调整烹饪方式和分量来控制热量。同时，根据季节变化推荐当季食材，确保营养多样性与适口性。
昆明市延安医院营养科 营养医师 李任佳：“这个食谱其实是很容易实操的，它分为春夏秋冬四季，每一个食材、早中晚餐它都是带量的，如果体重除以身高的平方这个指数（BMI）在24左右的，大家都可以模仿这个食谱，直接定量烹饪，就可以做到一个限制能量的减重。”
让云南人倍感意外的是，这份国家版食谱中收录不少原本被认为是“减肥路上绊脚石”的地方特色小吃。
比如，早餐可以选择吃不抹酱的饵块配豆浆，既能品尝到家乡风味，又符合减肥饮食要求；午餐可安排清蒸鱼搭配杂粮饭和凉拌木耳，清蒸鱼富含优质蛋白，杂粮饭增加膳食纤维摄入，凉拌木耳清爽可口；晚餐则可以尝试少油版的鸡胸肉丝米线和水煮菜，满足味蕾的同时控制热量。
昆明市延安医院营养科 营养医师 李任佳：“我们云南地区的居民主要是以大米和大米制品为主食的比较多，肉类以畜禽类为主，口味比较重，多喜欢一些酸麻辣的口味。这份食谱和传统的减肥食谱不相同的是，搭配了我们地区食材的特色，尊重了本地区的传统饮食文化，保留了饮食的特色，控制油盐糖的使用。”
此外，医生也还强调，进餐顺序也很重要，按照“蔬菜 →肉类→主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。同时，细嚼慢咽、定时定量规律进餐也必不可少。
除了饮食控制，减肥还需结合适量运动，建议每周进行150 - 300分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及2 - 3次抗阻运动，如平板支撑、仰卧起坐、深蹲等。
“国家版”减肥食谱的推出，为云南人提供了科学、实用的减肥方案。通过合理饮食与适量运动相结合，相信越来越多的人能够实现健康减重。
对减重人士来说
最难的不是减肥，而是保持
那么科学的减重速度是怎样
又该如何维持
好不容易得来的减肥成果呢？
减肥成功又反弹？如何维持看这里
今年国家有关部门将持续推进“体重管理年”行动，引导医疗卫生机构设立体重门诊。目前，多家医院已设立肥胖门诊、减重科，但仅靠一次就诊不足以解决全部问题。很多人在减重后会出现反弹，不仅削弱了减重效果，还会打击减重者的信心。
云南省第三人民医院 内分泌科 主任医师 桂莉：“（反弹）这个确实是比较常见的，可以说应该每一个经历减重的人，都会遇到这样的情况。”
医生介绍，长期节食或极端低热量饮食会导致基础代谢率显著下降，身体进入“节能模式”，减少能量消耗以应对“饥荒”。当恢复正常饮食时，代谢率无法快速回升，热量摄入突然超过代谢需求，会导致脂肪重新堆积。
行为及心理因素同样是造成体重反弹的重要原因，一些人从减重行为获益后，就容易产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。此外，不科学的减重方法也会引起反弹。
云南省第三人民医院 内分泌科 主任医师 桂莉：“很多人短期就图‘短平快’，这个是不科学的。一定是要靠一个科学的，循序渐进的来减重（而非）通过单一的手段节食，还有就是求助某些药物这些情况，没有建立一个长期的健康的习惯。你为什么会肥胖，就是因为过剩了，我体内进的多出的少了。如果你能保持这样一个平衡，达到一个长期的稳定的控制，这才是可取的。”
BMI体质指数被认为是评估全身性肥胖的通用标准，用体重除以身高的平方，就可以计算出BMI的数值，不过医生介绍，BMI虽计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行综合评估。
云南省第三人民医院 内分泌科 主任医师 桂莉：“对有些肌肉发达的人，没有办法区分肌肉和脂肪的含量，所以来说可能BMI很高，但是这个人也不能算作一个肥胖的人群。第二个，就是有水肿的这些情况，大家用BMI也不能够准确的反映他的实际的情况。还有一些老年人，他因为肌肉量减少了，他可能BMI是下降的，但是也不能反映他的真实情况。”
众所周知，肥胖并非一朝一夕形成，它与我们的生活方式密切相关，因此减重过程不可操之过急，任何违背正常规律的短期减重都难免反弹，甚至会带来一些身体的损伤。
云南省第三人民医院 内分泌科 主任医师 桂莉：“我们科学的减重是主张每周减少0.5-1公斤，这样一个速度就可以了。”
越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-复胖情况，可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。
云南省第三人民医院 内分泌科 主任医师 桂莉：“现在全民，从国家的层面开始在宣传肥胖带来的危害，有很多人在减重的同时要健康。所以现在很多人都来到了医院，首先要评估自己是一个什么样的状态，是一个健康的胖子，还是一个非健康的胖子。我们要来做这些评估，我们建议首次要到医院就诊，来判断他的是否有病理状态，导致他的体重增加，因为很多疾病跟肥胖是息息相关，肥胖目前已经被当成一种慢性病来管理。”
来源：8099999街头巷尾
部分来源：健康中国
编辑：张缪芸
编审：李菁
终审：赵文
