针对不同人群的睡眠问题，有怎样的解决方案。

首先第一类，是夜班人士。如果你是上夜班的同学，我们应当如何调整睡眠。我以前一直认为医生是最忙碌的，因为总要上夜班，反复调整作息。但我发现，护士其实比我们更辛苦一些。夜班的时候医生往往还能睡会儿觉，有事再起来。但护士要保持百分百的清醒，甚至需要在固定的时间去巡视或者换输液。

但我有一次在夜里下手术的时候，才看到这个城市当中有许多忙碌的身影，货车司机在搬货，网约车司机在拉客，还有便利店的店员、路上的施工人员，大家在深夜都在忙碌着。这个时候我们再来谈怎么减少刺激，如何保持睡眠效率就显得不切实际了。我们需要关心的问题是，如何在忙碌中睡好，如何在下夜班的时候让自己能够恢复“元气”。

这里有一些技巧可以帮助夜班工作者。

首先，在工作日的适当时间，可以抓紧时间午睡。对于一个非常疲倦的人来说，即使短暂的十几分钟小睡，也有益于保持几小时的清醒。比如，越来越多的航空公司开始允许副驾驶在长途航班中休息。然而，小睡时间一定不能太长，当你陷入深度睡眠，醒来的时候，可能会比睡前更昏昏沉沉。另外，就是补觉。当你第二天下夜班的时候，可以选择戴上墨镜，因为早晨接触到明亮的光线可能会导致生物钟重置，让你更难以入睡。其次，还应该避免在睡前吃大餐或饮酒。夜班工作者还应确保家庭环境有利于白天睡眠。你可以安装使卧室昏暗的厚百叶窗，将手机设置为静音或关闭状态。也可以和家人、隔壁的邻居说明自己的情况，尽可能让家里的环境适宜补觉。

还有个终极建议，那就是换个不用上夜班的工作。算了，我们还是一起致敬一下那些在夜间工作的英雄，毕竟我也是其中的一员。我们再来说说，需要经常应对时差的商务人士，该如何管理睡眠时间。如果你有长途旅行的计划，也可以参考。最大的一个启发是，它告诉我向东飞行还是向西飞行，以及它穿过了几个时区，我们的策略是不一样的。

举个例子，当人们坐飞机向东飞行时，比如我们从中国去澳大利亚，我们就会“失去”时间。如果起飞时是晚上9点半， 10小时后飞机降落，虽然是在上午，但身体会觉得是半夜，你会感觉自己好像“失去”了几个小时的睡眠。如果你是“生扛型”的选手，会在白天就呼呼大睡，然后晚上又眼睛瞪得像铜铃。

这种调整应该从上飞机就开始。比如，将手表时间设置为目的地当地时间；尽可能多睡，不要让乘务员提供晚餐或叫醒你；也可以使用眼罩和耳塞。另外，安眠药不适用于小于8小时的飞行，因为人可能还会产生宿醉感，以及记忆丧失。你可以按照目的地的就寝时间服用1—3毫克褪黑素。比如，如果你晚上从北京飞往澳大利亚，就需求在飞机起飞时服用这个药，相当于你额外多睡了你即将失去的几个小时。

到达目的地后，根据目的地的时间来重新调整日程安排。如果你早晨到达，请在飞机降落后两小时内多晒太阳，直到身体正常清醒。有经验的人到达目的地后，即使很疲惫，也会选择去锻炼。几小时的锻炼能让他们兴奋起来并在一天中保持清醒，这样他们在正常的睡眠时间就可以入睡。

反过来说，从东向西飞行则面临着不同的挑战，因为旅行者会“获得”时间。这时你不需要多睡，而是只需要多坚持一段清醒的时间，相当于熬了一次夜。从东向西飞行时，应尽量避免睡太长时间，不要吃东西和看电影，更不需要用褪黑素来助眠。如果下午到达是最好的，这个时候你肯定会困，但尽量不要立刻长时间入睡，应尽量保持清醒，直到当地的正常就寝时间，以便恢复正常的睡眠时间表。用这种方法，你可以在当天，最迟第二天就将作息调整到正常，从而让自己在工作和旅行中保持最佳状态。

最后，我们再来聊聊女性的睡眠问题。

女性在人生的各个阶段都可能面临睡眠问题的困扰。在育龄期，有和月经周期相关的睡眠问题；在孕产期，有激素水平上升和回落带来的睡眠困扰，和照顾婴儿产生的“睡眠剥夺”；在更年期，由于雌激素水平的快速下降，夜间的潮热也会严重影响睡眠。所以，关爱女性群体不要只停留在口头上，更需要我们为她们分忧解难，在这里我来分享一些建议。

对于孕产期的女性来说，对抗失眠的最有效的方法是找到最舒适的睡姿。大多数孕妇必须训练自己在睡眠时，能够适应和孕前完全不同的睡姿。举个例子，那些习惯俯卧的女性不能再这样做了，而习惯仰卧的女性则可能会觉得呼吸困难，这是因为平躺可能会让子宫压在主动脉上，从而减少流向胎儿的血液量。对于许多孕妇来说，侧卧是最舒适的体位，不习惯侧卧的孕妇，可以将枕头放在两膝之间，这样能提高舒适度。

在婴儿出生后，女性睡眠障碍主要体现为睡眠剥夺，照顾婴儿会让新妈妈没有自己的睡眠时间。对于母乳喂养的新妈妈来说，其中一个重要任务就是晚上醒来喂婴儿。那么家人应该怎么做呢？首先家人要主动承担夜间照顾孩子的工作，另外当婴儿小睡的时候，家人要给妈妈创造独处睡眠的时间，让她可以完全放心睡去而不需要担心孩子。同时，由于激素水平的回落、宝宝降生所产生的家庭问题，还有睡眠剥夺等等因素带来的产后抑郁，都会影响到睡眠。因此新手妈妈需要自己能意识到这个问题并且寻求帮助，家人在这时也应该尽量创造宽松的环境。

对于更年期的女性来说，潮热是更年期最令人感到不适的症状之一。围绝经期和绝经期的女性，有80%—90%的人有过潮热症状。大量的出汗可能会让她们感到不舒服，从而影响睡眠。激素替代疗法是应对更年期最好的方法之一，但它也有自己的副作用，比如乳腺癌的发病率会有所增加。因此更年期睡眠问题严重的人需要去医院进行家族史、体检的评估，来决定自己是不是需要用补充雌激素的方法来缓解症状。