2024 年 2 月，国家癌症中心赫捷院士团队在《国家癌症中心杂志》上发表了一篇题为《2022 年中国癌症发病率和死亡率》（Cancer incidence and mortality in China, 2022）的论文，揭示了中国癌症的相关数据。
研究指出，肺癌、肝癌、胃癌、结直肠癌和食道癌是导致癌症死亡的前五位类型，占癌症死亡总数的 67.50%。
提起癌症，很多人会闻之色变
其实很多时候
癌症是可以预防的
它与不健康的生活方式息息相关
生活中如何预防癌症？
9件癌细胞最“怕”的事
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01
保持均衡饮食
均衡的饮食是保持细胞健康和降低癌症风险的关键方法之一。
怎么吃更健康？
多吃富含维C的食物：
如：新鲜水果、蔬菜等。维生素C具有较强的抗氧化性，能抑制癌细胞生长，增强机体免疫力。
多吃富含膳食纤维的食物：
如：全谷物、豆类、菌菇、果蔬、薯类、坚果等。膳食纤维能促进粪便的形成及排出，致癌物质随粪便排出，有助于降低大肠癌风险。另外，多吃富含膳食纤维的食物，对降低乳腺癌也有益处。
多吃富含钙的食物：
如：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；豆腐、豆干、豆皮等豆制品；小白菜、西兰花、油菜等绿叶菜。多吃富含钙的食物，有助于预防结肠癌和直肠癌。
多吃十字花科蔬菜及富含胡萝卜素、番茄红素的食物：
多吃十字花科的蔬菜（卷心菜、菜花、西兰花等）、百合科的蔬菜（大蒜、洋葱等），有助于预防膀胱癌、肺癌、胃癌等多种癌症；多吃富含胡萝卜素的食物，有助于降低乳腺癌风险；多吃富含番茄红素的食物，对预防前列腺癌、胃癌、结直肠癌和肺癌等有帮助。
02
保持健康体重
世界卫生组织把肥胖认定为一种慢性疾病。研究表明，肥胖会埋下多种癌症隐患，保持稳定体重的人更有可能长寿。
如何评估自己算不算胖？
看这两个指标
身体质量指数(BMI)
计算公式：BMI=体重/身高²(kg/m²)
BMI<18.5 kg/m²为体重过低；BMI在18.5~24 kg/m²为体重正常；BMI在24~28 kg/m²为超重；BMI≥28 kg/m²为肥胖。
腰围
一般来说，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，就属于腹型肥胖。
03
保证充足睡眠
长期睡眠不足、经常熬夜可能降低免疫力。
失眠时，免疫器官得不到休息与恢复，久而久之免疫力会越来越差，癌细胞就容易逃过免疫系统的封杀。
一个人每天需要多长的睡眠时间?
建议成年人每天睡够7~8小时
尽量不少于6小时
但也不要超过9小时
每个年龄段都有适合的睡眠时间
你适合睡多久？一表自测↓↓
新生儿：17~18小时；幼儿：超过10小时；小学生：达到10小时；初中生：达到9小时；高中生：达到8小时；成年人：7~8小时；65岁以上：5~6小时。
04
保证适量运动
运动有助于保持体内激素水平健康、增强免疫力。
不同人群怎样运动更科学？
一般人群
鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。一周运动健身包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习等。
老年人
量力而行，选择与自身体质和健康相适应的运动方式。在重视有氧运动的同时，注意肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。提倡老年人参加运动期间定期测量血压和血糖，调整运动量。
特殊人群
孕妇、慢性病患者、残疾人等，建议在医生和专业人士指导下进行运动。
05
戒烟
烟草烟雾中含有7000余种化学成分，其中数百种为有害物质，至少70种为致癌物。
专家介绍，吸烟量与肺癌密切相关，吸烟指数超过400就很可能引发肺部疾病，诱发心脏病和癌症。
除了肺癌，吸烟可能与很多消化道肿瘤，包括食管癌、胃癌、大肠癌有关。此外，吸烟还可能导致冠心病、高血压、糖尿病等其他慢性疾病。
医生介绍，戒烟超20年，肺癌风险或降低90%。
06
戒酒
世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）在2007年将酒精列为一级致癌物，喝一次大酒，心脏就会经历一次致命风暴。
酒精对人体的危害是全身性的，和多种常见癌症都能扯上关系。
要想远离癌症，先从放下酒杯做起。
07
适当晒太阳
研究表明，生活在高纬度地区的人比生活在赤道附近的人更容易患上包括乳腺癌、肺癌、淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在内的15种不同类型的癌症。
晒太阳对身体有好处，但不是晒得越久越好。一般情况下建议每次晒20~30分钟就可以了。小孩可适当减少，老人则可以适度延长。
08
远离加工肉 红肉需适量
红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）中饱和脂肪含量较高，摄入过多会引起肥胖及心血管疾病、肿瘤等。
腌制、熏制、烧烤而成的加工肉则会导致胃癌和肠癌。
相对红肉，建议适当多吃鸡肉、鱼肉等“白肉”，但并不是说不要吃红肉。红肉可以吃，但要适量。
加工肉能不吃就不吃，或尽量少吃。
09
少吃糖
糖对内脏脂肪、血糖水平和炎症标志物都会产生影响，而这些都与癌症风险增加有关。每天糖的摄入量最好控制在25克以内，在家做菜尽量少放或不放糖。
这9件事你做到了吗？
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资料来源：科普中国、央视一套
（大众新闻记者 黄鑫 整理）
