白菜也叫“百菜”，意思是可以和很多菜搭配，朴实无华但营养丰富。不仅价格便宜，还很耐储存，不管是大白菜还是小白菜，冬天都可以多吃点。但很多人不知道的是，白菜富含2个“黄金营养”。
健康时报资料图 曹子豪摄
白菜富含2个“黄金营养”
一、大白菜：维生素C
注册营养师谷传玲2025年在健康时报刊文中表示，白菜的维生素C含量为37.5毫克/100克，比橙子、橘子、柠檬等柑橘类水果都高，每天吃300克白菜就能满足每日人体的维生素C需求。
吃大白菜还能补充钙、钾以及多酚和黄酮类物质。同一棵白菜中，外侧的叶子普遍颜色较深，营养也更好。而且，白菜的热量很低，300克白菜只有60千卡热量（100克金橘的能量就有58千卡）。 ①
二、小白菜：β-胡萝卜素
每100克小白菜中含胡萝卜素1853微克，是大白菜的23倍多②。β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，不仅有利于眼睛健康，也有利于皮肤和呼吸道健康。 ①
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2个“黄金营养”对人体有诸多好处
一、维生素C
1. 抗衰老
中国疾控中心公众号2022年刊文介绍，维生素C有很强的抗氧化作用，能促进细胞合成、皮肤胶原蛋白的合成，而且还可清除过多的自由基，所以可在美容抗衰老方面“大显身手”，让皮肤紧致而有弹性，促进伤口创伤愈合。 ③
2. 强记忆
维生素C可以促进神经递质的合成，帮助维持正常的学习记忆能力。 ③
3. 助免疫
维生素C还能促进抗体的形成，促进铁、钙、叶酸等重要营养素的吸收，维持人体正常的免疫功能和生理功能。 ③
二、β-胡萝卜素
1. 护眼睛
β-胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，维生素A有补肝明目的作用，可以治疗夜盲症。 ④
2. 护血管
β-胡萝卜素可以清除人体血液中的自由基，具有防治心血管疾病的作用。 ④
3. 润皮肤
充足的维生素A不仅对眼睛的健康有益，对皮肤健康和免疫力也尤为重要。可以维持皮肤黏膜的完整性，缺乏它会导致皮肤变得粗糙、干燥、易起皮。 ⑤
白菜这样吃更健康美味
一、大白菜
1. 老白菜炖着吃
营养师赵晓田曾在健康时报刊文中表示，如果白菜偏“老”，筋多水少，适合炖着吃，比如白菜猪肉炖粉条。这道菜荤素搭配，有菜有肉有淀粉，营养素齐全。
2. 嫩白菜做汤吃
如果是早熟白菜，则水分含量大，叶嫩，适合做汤和涮火锅吃。冬天也是个喝汤的季节，白菜与豆腐搭配做汤，白菜富含维生素，而豆腐富含蛋白质，二者取长补短。
健康时报资料图 寇晓雯摄
白菜叶是整棵白菜中维生素C含量最高的地方，但白菜中含有的氧化酶却会破坏维C。因此，烹饪前最好将白菜用沸水焯一下。
此外，白菜的烹饪讲究“透而不蔫”，炒白菜前可以将白菜帮用刀片薄，这样炒制之后更加爽脆。如果在炒白菜时加些醋，还可以促进白菜中矿物质的吸收。 ⑥
二、小白菜
1. 炒炖时间别长
小白菜吃法较多，需要注意的是，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。注册营养师顾中一2020年在公众号刊文中表示，因为小白菜只吸味而不干扰其他食材的味道，它非常适合炖菜、煮汤和煮泡面等吃法。
2. 和其他菜百搭
小白菜本身的味道比较淡，可以和很多其他菜品搭配在一起烹饪，比如肉丸、虾皮、香菇、豆腐、土豆等。 ⑦
精选
文章
本文综合自：
①2025-01-17健康时报《白菜营养并不差》
②2025-01-07CCTV生活圈《便宜又防癌，这种性价比超高的“冬季蔬菜”，可惜你没吃对》
③2022-01-11中国疾控中心《维C每日摄入多少合适呢？》
④2024-03-19CCTV生活圈《一天一根胡萝卜，癌症远离我？常吃还能延长寿命、防治心血管疾病》
⑤2023-06-15科普中国《每天吃 1 根胡萝卜会发生什么？视力真的会变好？免疫力真的会变强吗？》
⑥2019-01-18健康时报《做白菜记住三点》
⑦2020-03-04营养师顾中一《和南方人说清什么是「小白菜」真的太难了》
编辑：王真
审稿：鲁洋
