近期，一项研究结果在健康养生领域掀起了不小的波澜——长期“轻断食”可能会导致脱发！
这给最近备受推崇的“轻断食”泼了一兜冷水：保住了身材，却丢掉了头发……俗话说，手心手背都是肉啊，在保身材还是保头发之间做抉择，或许真是一个难题呢！
那么，屡次“封神”的“轻断食”究竟是什么？我们又该如何科学看待“轻断食”呢？
“轻断食”与脱发的潜在关联
科研人员对长期进行“轻断食”的人群进行了跟踪观察，详细记录了参与者的饮食模式、身体指标以及头发健康状况等信息。
经过数月的密切监测，科研人员发现这些人群中出现脱发问题的比例明显高于正常饮食人群。
2024年12月13日，西湖大学张兵团队在《Cell》发表论文。
图片来源：《Cell》官网截图
为了探究背后的原因，研究团队进行了深入的数据分析。他们发现，当身体处于“轻断食”状态时，营养物质的摄取量大幅减少。头发的正常生长需要多种营养素的支持，例如蛋白质是头发的主要组成部分，铁元素参与毛囊细胞的氧气运输，锌元素对于头发生长周期的调节起着关键作用，维生素B族则有助于维持头皮的健康环境。
在“轻断食”期间，由于限制了食物摄入，这些关键营养素往往难以满足身体需求，从而可能影响毛囊细胞的正常代谢和功能。毛囊可能会因为缺乏营养而进入休止期，导致休止期脱发数量增加，同时，新头发的生长也变得缓慢而稀疏，原本浓密的秀发逐渐变得细软、脆弱，甚至大把脱落。
脱发。图片来源：图虫创意
一直以来，“轻断食”都被视为一种简单有效的健康管理方式，但这一研究让我们重新审视它可能带来的潜在负面影响。
但值得注意的是，这项研究目前并未涉及长期“轻断食”对人的毛发影响，所以当下的这些研究结果的准确性，还有待未来进一步的验证。不过，它为人们探索“轻断食”的长期效果提供新的视角和线索。
“轻断食”究竟怎么“断”？
“轻断食”有几种常见的模式，比如“5:2 轻断食”，就是在一周 7 天里，正常饮食 5 天，在这 5 天里可以按照日常的饮食习惯，摄入维持身体正常运转所需的热量和各类营养素，享受美食的同时也保持身体活力；而另外不连续的 2 天则限制饮食，这两天女性摄入的热量一般控制在 500 千卡左右，男性在 600 千卡左右，这就需要在食物的选择上更加谨慎，多挑选低热量、高营养密度的食物，像蔬菜、水果、鸡胸肉、鱼虾等，避免高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、蛋糕、饮料等。
还有一种是“16:8 轻断食”，一天 24 小时中，16 小时禁食，只在剩下的 8 小时内进食。在禁食期间，除了水之外，尽量避免摄入其他食物和饮料，让肠胃得到充分休息；而在进食的 8 小时内，可以正常饮食，但也不宜暴饮暴食，要遵循均衡饮食原则，保证各类营养素的摄入。
“轻断食”理念源于人们对身体代谢调节机制的探索，其背后的原理是，适当的禁食时间可以让身体进入一种“自我修复”模式。在断食期间，身体会降低胰岛素水平，启动细胞自噬过程，就像是身体内部进行了一场大扫除，清除掉一些受损的细胞和蛋白质，促进细胞的更新和再生。
“轻断食”有益健康的4个方面
有比较多的证据表明，“轻断食”对身体的新陈代谢、血糖调节等方面可能产生积极影响，甚至在一些研究中还发现，对心血管健康、大脑功能等方面也有潜在的益处，比如降低血液中的胆固醇和甘油三酯水平，减轻身体炎症反应，提升大脑的认知能力和专注力等。
1.帮助提高减肥效果
当我们减少热量摄入时，身体开始消耗储存的脂肪提供能量，帮助减轻体重，这种减肥方式相对温和，不像一些极端节食法容易引发代谢大幅下降、内分泌失调等问题。
在“轻断食”过程中，身体会逐渐适应这种饮食模式的变化，调整能量代谢途径，使脂肪燃烧更加高效，能让我们在享受美食的同时，慢慢甩掉赘肉，塑造更加健康的体型。
2.改善胰岛素的敏感性
一些前期糖尿病患者或者胰岛素抵抗人群，可以通过“轻断食”让身体细胞对胰岛素的反应更加灵敏，更好地调节血糖水平，降低患糖尿病的风险。
当我们进食后，身体会分泌胰岛素帮助细胞摄取血液中的葡萄糖，将其转化为能量或者储存起来。然而，长期的高热量饮食可能会导致细胞对胰岛素的敏感性下降，使胰岛素的作用效果大打折扣，血糖难以得到有效控制。
“轻断食”可以通过减少血糖的波动，让胰岛素的分泌和作用更加稳定，从而改善身体的血糖调节能力，就像是给血糖代谢系统进行了一次“修复升级”。
3.抑制身体的炎症反应
现代生活中，很多慢性疾病都与身体的慢性炎症状态有关，如心血管疾病、关节炎等。“轻断食”可以降低体内炎症因子的产生，减轻炎症对身体组织器官的损伤，就像是给身体的“炎症之火”浇了一盆水，让身体处于一个相对健康的内环境。
当身体处于断食状态时，会减少一些促炎物质的合成，同时激活身体内部的抗炎机制，增强免疫系统的抗炎能力，有助于预防和缓解各种慢性炎症性疾病。
4.有助于培养自律的生活习惯
另外，从心理层面来讲，“轻断食”可以培养我们的自律能力和对食物的正确态度。在断食过程中，控制食欲，避免摄入零食和高热量食品，这会让我们在进食时间更加珍惜食物，还能进一步激励我们在生活的其他方面也保持自律，比如坚持运动、规律作息等，从而形成一个良性循环，生活也会变得更加健康有序。
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谨慎尝试“轻断食”
“轻断食”并非全是好处，除了前面提到的脱发问题，皮肤也可能变得干燥、失去光泽，指甲也变得脆弱易断，身体的免疫系统也可能受到影响。缺乏营养会使白细胞等免疫细胞的活性和数量下降，导致身体抵抗力减弱，更容易受到病毒、细菌等病原体的侵袭，生病的频率可能会增加。
长期“轻断食”还可能对女性的生殖系统造成不良影响。处于生育年龄的女性，可能会出现月经紊乱、月经量减少甚至闭经的情况，这是因为身体的营养储备不足，无法维持正常的生殖激素水平和生理周期，影响卵子质量和排卵功能，进而对生育能力产生潜在威胁；备孕期间的女性，如果进行不恰当的“轻断食”，可能会降低受孕几率，甚至对胎儿的早期发育产生不良影响，增加流产、早产等风险。
“轻断食”还可能会让一些人变得易怒、焦虑、抑郁或者注意力不集中。大脑需要足够的葡萄糖和营养物质来维持正常的神经递质合成和神经信号传导，如果饮食摄入不足，“情绪调节中心”和“认知功能区”就会受到影响，情绪波动和认知能力下降，导致人在工作和生活中难以保持良好的状态。比如在学习或工作时，可能会出现记忆力减退、思维迟缓、难以集中精力等问题，影响学习和工作效率。
“轻断食”并不适合所有人
儿童和青少年正处于生长发育的关键时期，“轻断食”可能会阻碍身体发育和大脑发育。他们需要充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素来支持骨骼的生长、肌肉的发育以及大脑细胞的增殖和分化。如果进行“轻断食”，可能会导致身高增长缓慢、体重不增、学习能力下降等问题。
孕妇和哺乳期妇女需要额外的营养来满足胎儿的生长和乳汁的分泌，“轻断食”会影响母婴健康。胎儿在母体内的生长发育完全依赖于母体提供的营养物质，如果孕妇在孕期进行“轻断食”，可能会导致胎儿营养不良，影响胎儿的器官和智力发育；哺乳期妇女如果营养摄入不足，不仅会影响乳汁的分泌量，还会降低乳汁质量，影响婴儿的健康成长。
老年人身体机能衰退，营养吸收能力下降，本身就容易出现营养不良的情况，“轻断食”可能会导致他们的身体更加虚弱，免疫力进一步下降，增加跌倒、骨折、感染等风险，影响生活质量和健康寿命。
此外，某些慢性疾病如胃溃疡、十二指肠溃疡、营养不良性贫血、严重的肝肾功能不全等患者人群，也不适合进行“轻断食”。例如，胃溃疡和十二指肠溃疡患者的胃黏膜已经受损，需要规律饮食和充足营养来促进溃疡愈合，“轻断食”可能会导致胃酸分泌异常，刺激溃疡面，加重疼痛和出血症状，延缓溃疡的愈合过程。
正确对待“轻断食”，
这里是一些健康建议
对于想要尝试“轻断食”的人，在开始之前，需要对自己的身体状态和营养需求有一个科学的认识。
1.了解自己的身体
建议先咨询医生或专业营养师，进行全面的身体检查，评估自己是否适合“轻断食”以及适合哪种“轻断食”方式。特别是有基础疾病、正在服用药物或者身体较为虚弱的人群，更不能贸然开始。医生可以通过详细询问病史、进行身体指标检测等方式，提供个性化建议，确保健康安全。在“轻断食”期间，要格外注意营养的均衡摄入。
在进食日，要保证食物的多样性，包含谷物、蔬菜、水果、蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品）、健康脂肪（如橄榄油、鱼油、坚果）等各类营养素，确保身体获得充足的维生素、矿物质和膳食纤维。
早餐可以选择一份全麦面包、一杯低脂牛奶、一个水煮蛋和一份新鲜水果；午餐和晚餐可以搭配糙米饭、各种蔬菜、适量的瘦肉或鱼类，保证每餐都有丰富的营养成分。
在断食日，可以选择一些低热量、高营养密度的食物，如蔬菜汤、无糖酸奶、水果沙拉、水煮蛋等，避免完全空腹导致的营养匮乏和身体不适。
2.适当补充一些营养素
维生素B族对于维持神经系统和皮肤健康非常重要，可以通过食用全麦面包、燕麦片、瘦肉、肝脏等食物来补充，也可以在医生指导下服用维生素B族补充剂；
蛋白质是头发、皮肤、肌肉等组织的重要组成部分，在断食日可以选择蛋白粉或者富含优质蛋白质的食物来保证足够的摄入量；
铁元素对于预防贫血和维持头发健康也不可或缺，可以多吃一些红肉、豆类、绿叶蔬菜等含铁丰富的食物，或者补充铁剂。
3.关注身体信号
如果在轻断食过程中出现头晕、心慌、乏力、恶心、月经紊乱、脱发严重等不适症状，应立即停止“轻断食”，并及时就医。这是身体发出的警示信号，需要调整饮食方式和生活习惯。在“轻断食”期间，要注意保持充足的水分摄入，每天至少喝 1500-2000 毫升的水，帮助身体排出代谢废物，维持身体的正常生理功能。
4.充足的睡眠和适度的运动
睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，削弱身体的自我修复能力，即使进行“轻断食”，也难以达到理想的健康效果。建议每天保证 7-8 小时的高质量睡眠，养成规律的作息时间；
适度的运动可以帮助提高身体代谢水平，增强肌肉力量和心肺功能，缓解压力和焦虑情绪，但要注意避免在断食期间进行剧烈运动，可以选择如散步、瑜伽、太极拳等较为温和的运动方式，运动时间也不宜过长，一般 30 分钟到 1 小时为宜。
追求正确的饮食方式
“轻断食”作为一种饮食方式，既有其独特的益处，也存在一定的风险。
我们不能盲目跟风，应该以科学理性的态度去了解它、对待它，根据自己的身体状况和生活需求，谨慎选择是否进行“轻断食”以及如何进行“轻断食”，这样才能正确追求健康，避免陷入不必要的健康“陷阱”，真正实现由内而外的活力。
毕竟，保持身体健康是一场漫长的“马拉松”，而不是一次急于求成的“短跑”，每一个饮食和生活习惯的选择，都应该是对身体的呵护与尊重。
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出品丨科普中国
作者丨花茶 青岛农业大学
监制丨中国科普博览
责编丨董娜娜
审校丨徐来 林林
