一提到豆子，很多家长可能马上就会想到：娃吃的不多，娃也不爱啊。
其实，豆子富含植物蛋白，膳食纤维和矿物质也很丰富。连哈佛、剑桥大学等等机构的研究都说，多吃豆类，有益健康[1-2]。☝️☝️☝️ 但很可惜，在上个月国家卫生健康委召开新闻发布会里还说，在我国3 个人里就有 2 个人，豆子压根没吃够[3]！
平时多给家里的娃安排点豆子吃吃，真的很有必要。
如果你家的娃也觉得豆子都不好吃、那一定要给娃试试它——
鹰嘴豆
鹰嘴豆不仅营养丰富，味道上也丝毫不差，吃着香香的很像板栗。既可以和米饭一起当主食，还可以磨成泥当零食，东添西凑，娃一天的豆子量就妥妥吃够了！
鹰嘴豆酷似老鹰嘴
是豆类里的王者
看到鹰嘴豆的图，大家可能一脸懵，这豆好像不太常见 ️ 。
鹰嘴豆，因为豆身上有尖尖的凸起，很像老鹰嘴因此得名。在有些地区，又被叫作桃豆、 鸡豌豆。
大家对比像不像鹰嘴（怎么感觉更像小鸡嘴 ）
图片来源：自己设计
你可能在一些沙拉里见过它的身影。鹰嘴豆吃了不容易升糖，还能帮助通便，所以在减肥、健身圈相当火。
我们知道得比较晚，实际上鹰嘴豆种得多，卖得多，吃的人也多。它是地中海、中东、印度菜系的主要成分，在欧洲也是常见食材，是全世界第二大消费豆类[3]。
鹰嘴豆能在世界范围内流行，是真有两把刷子，人家的营养价值真的很优秀！
和其他的豆子相比，鹰嘴豆的营养素绝对是妥妥的六边形全能选手，不愧是「豆类王者」呀～
鹰嘴豆的膳食纤维，也是豆类中的王者。每 100g 生鹰嘴豆的膳食纤维含量，是 12.2g，是豌豆的 2 倍多，绿豆的 4.5 倍。
对于孩子来说，相比其他豆子，吃鹰嘴豆的性价比就很高～
营养丰富、容易吸收
还能让娃痛快拉屎、帮助长个
鹰嘴豆植物蛋白含量高、好吸收，非常适合给娃吃
鹰嘴豆，含有丰富的植物蛋白质。鹰嘴豆干豆（21.2g）和宝宝每天吃的鸡蛋（13.1g）相比高出 62%，甚至还高过牛肉（20g）、基围虾（18.2g）。和其他同类植物相比也有优势：
不仅如此，蛋白吸收率又是鹰嘴豆的强项！鹰嘴豆植物蛋白的体外消化率和大豆一样高，达到了 97.9%，比其他的杂豆高多了，对娃很友好。
鹰嘴豆富含膳食纤维，帮娃痛快拉屎
煮熟的鹰嘴豆，膳食纤维含量（7.6g / 100g）仍然比玉米还要高（7.3g / 100g）！
有研究发现，把鹰嘴豆加到饮食里，确实可以增加排便的频率和排便顺畅度，让便便变软[4]。冬天容易干燥，给娃每天来点鹰嘴豆，嗯嗯更顺畅哦～
鹰嘴豆钙、叶酸含量高，能帮助孩子长个
鹰嘴豆里的钙和叶酸含量尤其突出，对比其他高钙、高叶酸的食物都毫不逊色！
鹰嘴豆的钙含量比牛奶还高。钙是宝宝骨骼生长很重要的营养素，宝宝长个子真的离不开。
鹰嘴豆叶酸也不低。叶酸参与核苷酸合成，是宝宝神经系统及大脑发育过程中必不可少的营养素。
平时不爱吃菜的挑食宝宝，可能比较容易缺叶酸，那么多吃点鹰嘴豆，好处不要太多！
更何况，鹰嘴豆，真的是好吃的豆呀～
绵密柔滑有坚果香
豆子味少
很适合挑嘴的孩子吃
鹰嘴豆煮熟或者做成鹰嘴豆泥后，入口绵软，质地细腻柔滑，口味还鲜美有加，甚至带有板栗和坚果香气，容易俘获孩子的味蕾。
为啥鹰嘴豆口感更好呢？其实，是因为鹰嘴豆里的鲜味氨基酸（谷氨酸和天冬氨酸）和脂肪含量都很高。这两个因素叠加在一起，让鹰嘴豆吃着和板栗一样香！
当然啦，再好吃的食物也不能多吃，要注意量
⚠️ 6 个月添加辅食需要注意排敏，整豆在 3 岁后开始尝试，防止范呛噎风险；
* 参考蛋白质和热量数值，鹰嘴豆干豆生品和熟制豆重量大约按 1:2 折算
鹰嘴豆经过煮熟、加工以后，不仅豆子味更少，还更不容易胀气。非常建议你试试下面这 2 类做法，找出娃的最爱：
鹰嘴豆泥
把鹰嘴豆当土豆用
制作方法：
干豆浸泡一夜，冲洗后放入锅中煮 30 分钟，或者用高压锅直接煮熟
煮好后过凉水，可以剥去表皮
加适量水和橄榄油，用料理机、豆浆机打成泥
推荐吃法：
鹰嘴豆泥抹吐司或搭配酸奶直接吃
调味后拿出来当零食吃，如茄汁鹰嘴豆泥、葱香鹰嘴豆泥
懒人版：直接买成品
购买配料表干净（只有鹰嘴豆和水）的鹰嘴豆泥成品
鹰嘴豆菜谱
把鹰嘴豆当板栗用
制作方法：
鹰嘴豆泡发后煮熟，或者用高压锅一起煮
搭配蔬菜、咖喱，或者和鸡一起炖
推荐吃法：
鹰嘴豆蔬果沙拉、咖喱鹰嘴豆、鹰嘴豆炖鸡等
懒人版：鹰嘴豆饭
泡发后放在电饭锅里和大米一起煮，或者用高压锅选「杂粮饭」模式一锅出
都看到这里了，还不赶快转给相亲相爱一家人的群，大家一起抓紧给娃安排上！转发词都给你想好了：
● 发现一个营养丰富的宝藏豆子，我们要多给娃吃吃！
● 娃不吃豆子可不行，我们来试试这种
● 吃着像板栗，咱家娃不爱吃豆的问题终于能解决了！
请各取所需，点亮【在看】和【赞】，分享给亲朋好友～
参考文献
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[1] Song M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016 Oct 1;176(10):1453-1463.
[2]Lonnie M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
[3]我国超六成居民大豆食物摄入不足，国家卫健委建议饮食“增豆”https://baijiahao.baidu.com/s?id=1815693487518940045&wfr=spider&for=pc
[4]鹰嘴豆营养价值及其应用.粮食与油脂.2007 年第 4 期
[5]鹰嘴豆（ Cicer arietinum L.）的营养质量和健康益处：综述
Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): a review | British Journal of Nutrition | Cambridge Core
[6]安馨,等.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87. DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2018.06.016.
[7]Food Composition | National Agricultural Library
[8]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[9]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.
[10]Wang J, Li Y, Li A, Liu RH, Gao X, Li D, Kou X, Xue Z. Nutritional constituent and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. Food Res Int. 2021 Dec;150(Pt A):110790. doi: 10.1016/j.foodres.2021.110790. Epub 2021 Oct 29. PMID: 34865805.
[11]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[12]Rafii M, Pencharz PB, Ball RO, Tomlinson C, Elango R, Courtney-Martin G. Bioavailable Methionine Assessed Using the Indicator Amino Acid Oxidation Method Is Greater When Cooked Chickpeas and Steamed Rice Are Combined in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1834-1844.
本文专家
张海英
合作专家
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
注册营养师
刘遂谦
审核专家
澳大利亚悉尼大学 营养学硕士
中国营养学会 认证注册营养师
澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师
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监制：大力
策划：嘉树
题图来源：图虫创意
