转眼间，又到了橙子上市的季节。
橙子的果皮散发着柑橘特有的清香，吃着果肉爆汁、酸甜可口，但是有一种吃法真心不推荐，那就是——
橙子营养丰富，适合冬天给孩子吃，但榨汁真的不建议。接下来，咱们，先从橙子里的优秀的营养成分说起。
橙子是秋冬维 C 王者
富含水分和膳食纤维
橙子富含维生素 C 和酚类物质，帮孩子增强抵抗力
橙子的维生素 C 含量高，它轻轻松松甩出应季的苹果和梨一大截。
数据来源：参考文献 [1]
维生素 C 能通过促进孩子体内的抗体形成，来增加孩子抵抗力。
每天只要给娃吃一个中等大小（约 200g）的橙子，就能轻松满足一个学龄前孩子一天所需的维生素 C。
此外，橙子还富含黄酮类酚类物质，具有抗炎、抗氧化等生物活性功能。
这些营养素，都能帮助孩子构筑起很好的免疫屏障，促进抗体生成、抗感染等。在病毒肆掠的冬季，真的很适合给孩子吃。
橙子富含果胶等膳食纤维成分，水分高达 90%，可以预防孩子便秘
软润适口的橙子，富含可溶性的果胶等膳食纤维，水分含量高达 90%。
一个拳头大小的橙子（约 200g），就差不多能补 180mL 的水。
而橙子里的膳食纤维，到肠道分解为短链脂肪酸等物质，对益生菌生长、改善肠道菌群内环境都有益处，也有利于预防孩子便秘。
橙子里的叶黄素和玉米黄素高达 129 μg/100 g，是苹果的 4 倍多，是梨的 3 倍。
叶黄素和玉米黄素能吸收大量蓝光，保护孩子视网膜免于光损害，对护眼起着重要作用。
橙子榨汁给娃喝
营养损失大
糖摄入超标
橙子的营养成分这么多，那「一杯果汁 = 10 个水果」，里面岂不是营养精华满满？
并不是。
橙子榨汁的时候，破坏了水果的结构，包括 VC 及多酚类的活性物质，都会在榨汁过程中被氧化，白白损失掉很多营养。
数据来源：参考文献 [2]
橙汁去渣后，还会损失掉果肉中的很多营养，尤其是一些不溶于水的膳食纤维等营养素成分。
仅仅经过了「榨汁」这么一道程序，一下子就把橙子营养的优势损失了大半。
橙汁没你想的那么营养，真的不推荐孩子日常饮用，更不适合 1 岁以下的宝宝，因为很容易糖超标。
橙子打成汁以后，会释放出大量的「游离糖」。
橙子里本来有很多的糖，它们平时都被乖乖困在细胞壁里。即便是我们直接吃橙子，嚼的时候释放出来一些游离糖，到了肠道里面，也会被橙子里的膳食纤维给拖住。
一榨汁就完了，橙子里的「游离糖」，一下子全给释放出来了。
这些游离糖多了，不仅会让孩子一步步走向肥胖，对孩子的牙齿健康也有影响。
按照 WHO 的建议，孩子每天最多能吃 10～15g 左右的游离糖。如果普通的勺子，每勺是 4g 糖的话，就是大概 3 勺左右的量。
仅仅是一杯 300mL 的橙汁，就会让孩子吃进去大约 6 勺左右的游离糖，糖一下子就超标了！
孩子喝起橙汁吨吨吨，一杯又一杯，每多一杯，糖分超标就会 2 倍、4 倍、6 倍，成倍往上涨！
美国儿科学会（AAP）在 2017 年，就发布过一个关于婴幼儿饮用果汁的指南，更是直接建议「 1 岁以下宝宝别喝果汁」。
图片来源：www.aap.org
1 岁以下的小宝宝，本来就是以喝奶为主的。果汁喝个「水饱」，奶就喝不下了。如果娃喜欢上了甜甜的味道，清淡的奶可能还会越喝越少，长此以往，还会增加营养不良、身材矮小的风险。
不用榨汁
橙子直接吃、烤着吃都很好
还能做菜添风味
橙子最简单最爽的就是——剥皮直接吃！
冬天吃水果怕凉的话，也可以把橙子加热吃，放在暖气片上烤一烤或切开微波炉转一转。维生素 C 虽然会有些损失，但整体营养流失不大 。
橙子好吃，但再好也不要贪多哦！不同年龄段的孩子，每天大约可以吃这么多橙子
⚠️ 婴幼儿不要给整瓣橙子，以免引起卡呛
另外，虽然橙汁不推荐直接喝，但是如果做菜的时候用来调味，天然的果香味却能给菜品加分。
在这里给大家分享 3 个适合给娃吃的橙子味儿食谱，大家不妨试一试。
甜橙蒸蛋羹
适合年龄：7 月龄以上
原料：
橙子、鸡蛋
做法：
橙子洗净，从头部沿 1/3 处切下
用勺子挖出橙子肉，切成小碎块备用
鸡蛋充分打散，橙子碎块加入蛋液
把蛋液倒回橙子皮盅里，八分满
冷水上锅，大火烧开后转中火，蒸 15 分钟即可
提示：
给 1 岁以下的宝宝做，可以把橙子肉捣碎一些或者榨成泥
橙香苹果鸡翅
适合年龄：1 岁以上
原料：
橙子、苹果、鸡翅、葱姜、淀粉、油
做法：
鸡翅和葱姜一起下锅，煮到软烂，盛出备用
苹果和橙子去皮切丁
挤出橙汁加入淀粉混合
不粘锅刷油，放入鸡翅，两面煎制金黄
加入苹果丁和橙子丁翻炒
加适量水煮软，倒入橙汁淀粉水，煮至浓稠即可
橙香煎龙利鱼块
适合年龄：1 岁以上
原料：
橙子、龙利鱼、姜、淀粉、鸡蛋、油
做法：
橙子挤出汁（准备 2 份）
龙利鱼切块，和鸡蛋液、姜片、淀粉混合，倒入一份橙汁，腌制 15 分钟
锅烧热后放油，放入龙利鱼，两面煎制金黄色，出锅
另一份橙汁和淀粉混合，另起锅烧至浓稠
倒入炒好的龙利鱼块，包裹住酱汁即可
提示：
龙利鱼比较咸，不用额外加盐
婴幼儿不要给整瓣橙子，以免引起卡呛
以上食谱均来源于丁香妈妈 App 宝宝食谱
参考文献
[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2]张志平, 潘兆广. 鲜榨果汁维生素C损失率分析[J]. 广东化工, 2017(17)
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.
本文专家
张海英
审核专家
四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士
注册营养师
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监制：大力
策划：嘉树
题图来源：图虫创意、站酷海洛
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