丰富多彩的蔬菜不仅给人带来视觉上的享受，更能满足营养多样化的需求。
蔬菜富含多种矿物质、维生素和膳食纤维，吃对了，还有助控糖。
但注意有的蔬菜要少吃，容易升高血糖！看看你吃对了吗？
本文特邀审核专家：
审核专家：梅高财 主任医师
• 内分泌专业主任医师、教授
• 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任
• 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员
Part1
这些蔬菜，糖友放心吃！不用特意去限制食用量
十字花科蔬菜：大白菜、小白菜、乌塌菜、紫菜苔、菜心、苔菜等；
绿叶蔬菜：菠菜、芹菜、莴苣、蕹菜、茴香、苋菜、芫荽、茼蒿、荠菜、冬寒菜、落葵、罗勒、薄荷、菊苣、苦苣、莳萝等。
十字花科蔬菜和绿叶蔬菜有很多重叠，如菜心、苔菜等，即使十字花科蔬菜，也是绿叶蔬菜。
这两类蔬菜普遍水分含量高，热量低，对血糖影响小，尤其是绿叶蔬菜，含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素等，有助于控糖和预防糖尿病引起的维生素缺乏[1]。
例如：绿叶蔬菜中含有的维生素C、β-胡萝卜素、硒、花青苷等抗氧化成分，如每100克紫甘蓝含维生素C 26.0毫克[2]，可能有助于预防糖尿病并发症的发生。
Part2
这些蔬菜，请适量吃，每天最好不要超过100克
莲藕、荸荠、南瓜、胡萝卜等。
这些蔬菜含糖较多，大部分属于中高或较高血糖生成指数食物，如胡萝卜（金笋）GI（血糖生成指数）=71，南瓜GI=75[2]，摄入过多易升高血糖。
建议把这类蔬菜和绿叶蔬菜混着吃，如凉拌菜放入些许藕片等。
Part3
这几种蔬菜，一定要当主食吃！
如土豆、山药、芋头、红薯等。
这类块茎类蔬菜作为一些地区居民膳食能量的重要来源，要把它们归为主食。
含糖量高，如土豆为16.5%、藕为15.2%[2]，其中大部分是淀粉。
升糖能力较强，同样以土豆为例：
表1 不同加工形式土豆的血糖生成指数[2]
因此，对于糖友而言，这些蔬菜应少吃。
总之，糖友餐餐都应吃蔬菜，每天要吃一斤（500克），其中深色蔬菜（如绿叶蔬菜）应占一半以上[3]。
你学会吃蔬菜了吗？
糖友云健康长期征稿
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作者：高春海 注册营养师
参考文献：
[1]葛可佑.中国营养科学全书（上、下册）[M].北京:人民卫生出版社，2004.
[2]杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版 第一册） [M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.7.
[3]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南(2023年版).2023.
