作者：熊洋洋
中国医科大学附属第一医院临床营养科/营养餐饮部助理研究员
中国医科大学营养与食品卫生学硕士/《临床营养网》签约营养师/沈阳市优秀毕业研究生/辽宁省营养学会营养与烹饪专业委员会常委/秘书，老年营养专业委员会常委，营养与体重管理委员会常委，营养支持及特医食品专业委员会青年委员，中国中医药信息学会食疗分会理事。
今年两会后，“体重管理”成为热议话题。
国家卫健委启动为期三年的“体重管理年”行动，明确指出我国3亿多慢性病居民的健康痛点—肥胖。令人震惊的数据显示：我国超重人群已超过一半，而每减重5%就能显著降低13种癌症风险，很多慢性病也能有效缓解。
（图片来自微信公众平台公共图片库）
世界卫生组织也早已将每年的5月11日确立为世界防治肥胖日，5·11的谐音是"我要1" ， 最后的那个"1"代表苗条，通俗地讲就是"我要瘦"。但是，很多人在减肥 过 程中存在一定的误区，其中之一就是：减肥期间不吃肉。之所以会存在这个错误观念，是因为很多人把肉同脂肪画上了等号，真相其实不然。
首先，我们不应该“谈脂色变”。
食物中的脂肪除了为人体提供能量，还能增加饱腹感，改善食物感官性状，促进脂溶性维生素的吸收、利用和贮存。 根据其饱和程度可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中多不饱和脂肪酸多为必需脂肪酸。必需脂肪酸是人体不可缺少且自身不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。必需脂肪酸构成了细胞膜的主要结构成分磷脂，是前列腺素合成的前体，能减少血栓形成的趋势，参与胆固醇的代谢而被认为具有降血脂作用。代表性的必需脂肪酸主要为ω-3系列和ω-6系列不饱和脂肪酸，两者主要来源于海鲜、黄豆、肉类、坚果类和食用油等。
其次，肉类为优质蛋白的主要来源。
肉类虽含有大量脂肪，但是优质蛋白的主要来源之一。 蛋白质构成了人体组织的重要成分如：肌肉、脏器等，还构成了人体内各种重要的生理活性物质如：酶类、激素、抗体等。这些生理活性物质不但在日常生理活动中至关重要，在减肥过程中也发挥重要作用。此外，猪肉、牛肉等均含有丰富的铁和B族维生素，能够有效改善缺铁性贫血，其中B2和B6维生素能有效参与能量代谢和脂肪代谢。同时，肉类中的肉毒碱、肌氨酸含量比其他食品都高，对增长肌肉、增强力量较为有效。
关于肉类每日摄入量，中国居民膳食指南2022版已指出： 一般成人平均每日可食用鱼、禽、瘦肉和蛋类生重共计120~200g，其中鸡蛋每日可吃1个。鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周吃两次或生重300~500g。
（图片来自中国营养学会官网）
最后，三大供能营养素此消彼长。
人体能量来源主要为三大供能营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂肪，而肉类主要成分为脂肪和蛋白质。在日常活动中，满足能量需求和饱腹感的情况下，如果减少肉类的摄入，就一定会增加米饭、馒头、面条等碳水化合物类主食的摄入。当碳水化合物类的食物摄入过多，又不能及时消耗掉，就会以脂肪的形式储存在体内，从而导致肥胖。而且，碳水化合物容易引起体内胰岛素的波动和胰岛素抵抗的发生。
“会烹会选，会看标签” 是中国居民膳食指南提出的最新准则。三大供能营养素的控制，不单在家庭烹饪中应做好主副和荤素的搭配，在包装食品的选择上也应做到详细了解营养标签。其中的营养素参考值（NRV）对于三大营养素的控制具有重要意义。今年，《预包装食品营养标签通则》中的几项内容也进行了重新修订。点
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因此，在减肥期间杜绝任何肉类摄入的做法并不可取。而是应该在控制总能量的前提下合理选择脂肪含量低、蛋白质含量高、饱腹感较强的牛肉、鸡胸肉和深海鱼类等食物。同时，应增加蔬菜等膳食纤维的摄入，并配合一定量的运动，使减肥事业事半功倍。
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参考文献：
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《临床营养网》编辑部
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