阿尔茨海默病（AD）是一种让人逐渐失去记忆和生活能力的脑部疾病。据世界卫生组织统计，全球约有六分之一的人口受到神经性疾病的影响。在中国，约1000万人正与AD抗争。这不仅给患者带来痛苦，也让无数家庭背负沉重的心理和经济负担。虽然年龄和遗传是我们无法改变的因素，但好消息是，通过科学的生活方式，尤其是规律的运动，我们可以有效预防AD、减缓认知衰退，甚至提升大脑的整体健康
运动对大脑健康的益处
运动不仅让身体更强壮，还能给大脑带来多重好处。科学研究发现，规律运动可以：
促进神经元生长：运动能刺激大脑产生新的神经细胞，尤其是在负责记忆的海马体区域。
减少“垃圾”堆积：运动有助于清除脑内β淀粉样蛋白（Aβ）等有害物质，降低AD风险。
保护脑体积：运动能减缓脑组织萎缩，维持大脑皮层厚度，增强记忆和思维能力。
增加氧气供应：大脑是耗氧大户，运动能提高血流和氧气供应，改善学习和记忆功能。
减轻炎症和压力：运动可降低炎症反应和皮质醇水平，保护大脑免受损伤。
提升幸福感：运动刺激内啡肽等“快乐物质”分泌，改善情绪，增强身心健康。
通过运动，我们可以让大脑保持年轻，为预防AD筑起一道防线。下面，我们将介绍四类运动。
四类运动，守护大脑健康
为了让大脑获得最大益处，建议在日常生活中融入以下四类运动：有氧运动、力量训练、瑜伽与冥想以及平衡与协调训练。每种运动都有独特的好处，结合起来效果更佳！
1. 有氧运动：给大脑“充氧”
有氧运动能让心跳加速、血液流动更快，为大脑输送更多氧气和营养。它对海马体尤其重要，能显著提升记忆力和认知表现。以下是一些适合中国家庭的选项：
快走：简单又实用！每天在小区、公园或上下班路上快走30分钟，就能让大脑“呼吸”更顺畅。例如，67岁的李阿姨每天晚饭后快走40分钟，半年后发现记性变好了，连广场舞的动作都学得更快！
广场舞/健身操：广场舞不仅是运动，还能促进社交，缓解孤独感。55岁的王大妈加入社区广场舞队后，不仅心情更开朗，连记账时都很少出错。
骑行：共享单车让骑行变得超方便。周末骑车去公园，既环保又健康。
游泳：游泳是全身运动，对关节友好，特别适合老年人。
小贴士：每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，比如快走时微微出汗但还能说话。
2. 力量训练：强健身体，稳固大脑
力量训练通过增强肌肉力量和耐力，改善全身血液循环，间接为大脑提供更多营养。它还能减缓脑萎缩，保护认知功能。以下是一些简单易行的方法：
家庭简易器材练习：用哑铃、弹力带做深蹲、臂屈伸等动作。例如，50岁的刘女士每天用一对2公斤哑铃做15分钟训练，半年后发现爬楼梯更轻松，记忆力也有提升。
自重训练：无需器材，随时随地可做！试试平板支撑、仰卧起坐或墙壁俯卧撑。
社区健身设施：许多小区和公园有免费健身器材，比如拉力器、腿部推蹬器。
小贴士：每周进行2-3次力量训练，每次15-20分钟，注意动作规范，避免受伤。
3. 瑜伽与冥想：舒缓压力，焕活大脑
瑜伽和冥想通过深呼吸和专注练习，降低压力激素水平，改善焦虑和抑郁情绪。它们还能增强大脑的灵活性，延缓认知衰退。以下是一些适合初学者的方式：
线上瑜伽教程：互联网让学习瑜伽超简单！搜索“初学者瑜伽”视频，跟随指导在家练习。
社区瑜伽班：许多社区中心提供免费或低价瑜伽课程。
简单冥想：每天花5-10分钟闭眼深呼吸，专注于呼吸节奏。
小贴士：每周练习2-3次瑜伽或冥想，每次10-30分钟，循序渐进，感受身心放松。
4. 平衡与协调训练：提升大脑“指挥力”
平衡与协调训练能激活大脑的运动控制区域，增强神经连接，特别适合老年人预防跌倒和认知衰退。以下是一些实用练习：
单脚站立：每天尝试单脚站立30秒，换边重复，逐渐增加时间。比如，70岁的王爷爷每天练习单脚站立，半年后走路更稳，连记孙子的电话号码都更准了。
太极拳：太极拳结合缓慢动作和深呼吸，适合各年龄段。
舞步练习：跟着音乐练习简单的舞步，比如前后踏步或侧移。
小贴士：每周练习2-3次平衡训练，每次10-15分钟，注意安全，可在椅子旁练习以防跌倒。
我们需要多少运动量？
这里有3条原则。
任何运动都比不动好：即使每天只有10分钟快走，也能改善大脑健康。
每周目标：争取每周150-300分钟中等强度运动（比如快走、骑行），或75-150分钟高强度运动（比如快跑、游泳）。
分次完成：每次运动30-45分钟，每周3-5次，效果最佳。
新手建议：从低强度开始，比如每天快走15分钟，逐步增加到30分钟。听从身体信号，避免过度疲劳。
更多大脑健康小妙招
除了运动，以下生活习惯也能为大脑“加分”：
健康饮食：多吃富含Omega-3的深海鱼、坚果，以及新鲜蔬果，少吃油炸和高糖食物。60岁的李伯每天吃一把核桃，感觉头脑更清醒。
优质睡眠：每晚7-8小时睡眠，睡前避免手机。
动脑活动：下棋、读书、玩数独都能锻炼大脑。
保持社交：和朋友聊天、参加社区活动能缓解孤独感。
阿尔茨海默病虽然可怕，但通过科学的运动和生活方式，我们完全可以让大脑保持年轻，延缓认知衰退。无论你是20岁的年轻人，还是70岁的长者，任何时候开始运动都不晚！从今天起，试试快走、瑜伽或太极拳，给大脑一份“健康礼包”。坚持下去，你会发现记忆力更强、心情更好，生活更美好！
文献参考
Iso-Markku, Paula, et al. "Physical activity and cognitive decline among older adults: a systematic review and meta-analysis." JAMA network open 7.2 (2024): e2354285-e2354285.
Livingston, Gill, et al. "Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission." The Lancet 404.10452 (2024): 572-628.
