前段时间，主持人李静在社交媒体上公开了她更年期的经历。她提到，自己在发布会上突然浑身盗汗、大脑一片空白，下台后她万般沮丧，觉得自己的主持生涯要结束了。
她的描述引起很多人的共鸣。评论区有人说：这些痛苦，我每天都在经历。
实际上，2025年，超过10亿女性将进入更年期。关于“更年期”，我们的了解和讨论远远不够。
《更年期，不是忍忍就好》的作者珍西，写过很多关于女性健康的文章、采访过数百位医生和科学家，可当更年期来临时，她也措手不及——没有人和她好好谈过更年期。
她说：“当我终于弄明白自己的身体和大脑发生了什么变化时，我感到非常震惊。我是医生口中信息灵通、积极进行自我医疗管理的人。为什么我从来没有和任何人讨论过更年期这一持续数年，甚至十几年的人生转变呢？如果说连我都毫无准备，那么那些不从事健康行业的女性又会如何呢？”
于是她写了这本书，采访了多位更年期专家和权威人士。
我们从书中整理了10条「关于更年期，你需要知道的事」，希望更多女性能够更自如地进入人生下半场。
就像作者说的那样：请享受绝经后的自由，也请允许自己寻求帮助。
本文摘编自《更年期，不是忍忍就好》，小标题为编者所拟，篇幅所限内容有所删减，经出品方授权推送。
01.
“围绝经期”，
可能持续数年在我45岁那年的夏天，我突然发现自己会在凌晨三点时惊醒，并伴随着一种警觉：我知道之后的几个小时我都将辗转难眠。
我已经做了很久的健康领域作家，也曾推荐过多种有舒缓作用但单调乏味的思维训练。此刻，我凝视着黑暗，反复尝试着这些训练，诸如渐进式伸展运动、背诵各州首府名称、计划每周膳食等，但无一奏效。
白天，我晕晕乎乎，疲惫不堪，就连走路都踉踉跄跄，只能勉强跟上我那蹒跚学步的孩子。
我当时已经处于“围绝经期”。
这个术语是指绝经过渡期，平均持续时间为四年，但也可能长达八年。
各种症状会悄然而至，并在你完全意识到它们之前，成为一种新常态。我的指甲开始呈现片状、类似面包屑的质地。我经常口干舌燥，声音奇怪得像长毛猫。
有一天晚上，我醒来的时候发现自己全身都湿透了。我当时的第一反应是我尿床了。如果你曾经有过尿床的经历，就永远无法摆脱那种恐惧感。
我在年度体检时向医生询问了盗汗的问题，医生做了一系列检查，但都没有结果，最后只是轻描淡写地说，可能是“压力过大” 导致的。这个模棱两可的说辞姑且可以被称为 “诊断”，也其实并不能算错。
谁没有压力呢？但研究表明，“压力”更多用于解释女性病人的问题。几个月过去，我的症状越来越多：我曾经因为牙龈出血去看牙医，因为皮肤瘙痒去看皮肤科医生，因为心律不齐去看心脏科医生。
没有一个医生把我的症状与更年期联系起来。
我的经历并不新奇：围绝经期妇女可能要花数年时间才能得到正确的诊断和治疗。
当然，医学界长期以来一直告诉女性，她们的症状很多都是自己想象出来的。
02.
失眠，
是个普遍现象
研究显示，女性失眠更普遍。 《临床呼吸医学》一项2018年的研究表明，在人生各个阶段，女性报告睡眠不足的频率都高于男性。 这种人口统计学上的差异源自青春期、月经、孕期、围绝经期和更年期的生理和激素变化，更别提“育儿责任、工作与生活平衡、照顾老人、压力”等问题了。
我的医生表示：“有些病人来找我，说她们已经好些年没睡过觉了。好些年！”
睡眠不足不仅让人感到困惑和易怒，还会增加患心脏病、中风、高血压和糖尿病的风险。
越来越多的研究甚至表明，更年期睡眠不足是导致更年期体重增加（通常集中在肚子上）的罪魁祸首。
哈佛大学的哈迪娜·乔菲医生解释道，由于潮热和盗汗等，许多更年期女性往往在夜里反复醒来。如果睡眠周期一直被打断，可能会错过非快速眼动睡眠阶段的深度睡眠，而这种睡眠具有很强的恢复效果。
如果稳固的深度睡眠模式一直被中断，你就没有进入深度睡眠，也无法从中获得休息。
处于绝经过渡期的女性，应该系统性地检查自己的睡眠习惯，去掉任何干扰休息的可控因素。
保持规律的入睡和起床时间是一个被忽视的因素，但它与拥有充足的睡眠时间一样对心理健康至关重要。
在更年期，光是睡觉就已经是一场战斗了。
03.
潮热，
不是忍忍就好潮热是更年期最著名且最不受人待见的信号，困扰着高达80%的女性。
潮热也被称为血管舒缩症状，以面部、颈部和胸部发烫最为常见。每次潮热发作时间在1至5分钟之间。
多数女性的潮热症状会持续一至两年，有些可能会持续十年甚至更久。还有一小部分女性或许永远无法摆脱潮热。
潮热可能伴随心率加速、焦虑和出汗等症状。潮热的程度也不尽相同，可能是突如其来的轻微发热，也可能是站在加热器前被炙烤的感觉。睡眠中出现的潮热通常伴有盗汗。
潮热是由激素变化引发的，但科学家们至今仍不知道其具体的形成原因。
潮热问题不容忽视。
潮热会干扰睡眠，严重扰乱情绪以及新陈代谢。更重要的是，经常或持续潮热的女性比没有潮热的女性更容易在数年后出现心脏病、中风或其他严重的心血管问题。
频繁潮热可能与导致血压及低密度脂蛋白升高有关，这会随着时间的推移，损害心脏和血管。
心脏病发作是女性的头号杀手（许多人误以为是乳腺癌，但并不是)，因此这一点非常值得注意。“我们并不想危言耸听，但我想对有潮热症状的女性说，必须要优先考虑自身的心血管疾病风险。”
04.
这34个症状，
都和更年期有关
在围绝经期和更年期的 34 种症状中，有些几乎超出了我们的想象。
除了大家比较熟悉的潮热、盗汗和月经不调，还有以下症状：
情绪波动、性欲下降、乳房酸痛、头痛、阴道干燥、口腔灼热、手脚刺痛、牙龈疾病、极度疲劳、腹胀、消化不良、关节疼痛、抑郁、肌肉酸痛、皮肤瘙痒、有触电感、睡眠质量差、脑雾、记忆力减退、脱发、指甲变脆、体重增加、尿失禁、头晕或眩晕、易过敏、骨密度下降、心律不齐、怪异体味、易怒、焦虑和惊恐症。
我向耶鲁大学医学院的明金询问了一些鲜为人知的更年期症状，比加关节疼痛。
“对，”她点点头说，“关节疼痛的表现类似于纤维肌痛，可能是一种难忍的酸痛感，而正经历它的女性却不知道为什么会出现这样的症状。她们有时会向风湿科医生求助。我认为原因在于关节内膜(也称滑膜）变得干燥，而雌激素有助于润滑内膜，类似于给门的铰链上油。我告诉这些患者，她们应该考虑接受一轮雌激素治疗。”
许多妇女还曾有过“蚁走感”，这种不适就像有蚂蚁在皮肤上爬来爬去。
雌激素和孕激素水平下降还会影响女性声带的功能，并由此导致出现一系列症状，通常被称为“绝经后声带综合症”，表现包括声带疲劳、音域变低、发不出高音、嗓音变沉以及清嗓。
尽管我们的生理结构可能相同，但经历却不尽相同。
青春期和“逆向青春期” 的多数经历都是一样的：哭闹、不安全感、情绪波动、长痘痘以及身体上一些意想不到的变化。
而有些事情明显不同：青春期时，青少年会觉得所有人都在注视着自己；更年期妇女则往往觉得根本没有人会关注自己。另外，当更年期症状出现时，我们的年纪也够大了，足以让我们怀疑自己是不是走到了人生的末尾。
需要指出的是，并不是每个女性都会出现更年期症状。明金告诉我，最好的情况是在一年之内都不再来月经，而且没有任何不正常的症状。明金说：“有20%的女性根本不会出现潮热。”
05.
脱发、长胖、皮肤变差
都是正常现象
在绝经过渡期，你的外貌，包括皮肤、头发和身体，都会以某种方式发生改变。
如果你愿意的话，我会告诉你为什么会发生这样的改变以及该如何应对。这么做的目标在于让你在这一自然生命过程中做任何感到自在的事情。
根据一项发表在期刊《更年期》上的研究，泰国研究员在检查了 200 多名更年期女性的头皮后发现，其中一半以上的女性都会经历脱发，这是一种俗称女性型脱发的常见情况。
通常情况下，得了女性型脱发，“前面的发际线不会变化，但是发缝会变宽，头顶的中间部分头发会变薄，有点像圣诞树”。
幸运的是，脱发是可以治疗的。纽约市皮肤科医生亚历克西娅德斯说，首先，去看医生，确保没有潜在病因。尽管脱发是更年期的常见症状，但自身免疫性疾病、甲状腺问题或贫血等其他原因也可能会引起脱发。
“我会给病人做全面的血液检查。”亚历克西娅德斯说，“去看医生，不要自行治疗。”
女性在绝经过渡期通常更难减重。
西北大学的劳伦·斯特里切尔表示，许多人没考虑到潮热这一导致更年期体重增加的重要因素。
“潮热时，皮质醇的升高会减缓你的新陈代谢，使得减重困难，”她说，“皮质醇短暂的小幅升高不会引起问题，但如果皮质醇长期持续升高，血糖水平和食欲就会增加。”
“当一名女性来到我们中心，告诉我们她自更年期以来体重增加了20磅并且怎么也减不掉时，”斯特里切尔说，“我们首先要问的就是‘你出现了潮热的症状吗？’其次要问的就是‘你的睡眠好吗？’，因为缺少睡眠也与体重增加相关。”
在更年期，我外貌上最显著的变化是皮肤。
在过去几年中，我曾经非常柔软的皮肤变得干燥、易敏、松弛，还长了痘痘。
雌激素有助于胶原蛋白的产生，而胶原蛋白是皮肤的主要结构蛋白，有助于保持皮肤的紧致、弹性，甚至有助于伤口愈合。
据估计，停经后的前五年，胶原蛋白可能会流失 30%；在此之后，胶原蛋白会继续以每年 2%的速度下降，而皮肤厚度则会每年减少 1%。
雌激素的流失以及后续胶原蛋白的缺失会让皮肤容易干燥、敏感和暗沉。
在围绝经期和更年期，你可能会长粉刺和皱纹，就像我一样，我的嘴巴两侧不断加深的皱纹中就长出了一些痘痘。
根据美国皮肤病学会，我们皮肤的酸碱值会在 50岁左右发生变化。随着酸碱值攀升，细胞对皮肤的保护作用就会减弱。
06.
记忆力下降，
不用过度担心
研究表明，近四分之一的更年期女性经历了大脑功能的变化。
其他针对我这种更年期女性的大型研究发现，我们的记忆力、语言学习能力和处理速度都有一致的变化。
雌激素能够刺激大脑中的神经活动，所以当雌激素下降时，大脑就会受到影响。
“抑郁症和潮热等更年期症状是由大脑的生物变化引起的，而人们并没有意识到这一点，”哈佛大学的哈迪娜·乔菲说，“人们认为问题出在卵巢。我总是告诉人们，大脑才是真正的掌舵者，所有此类激素都会对很多方面产生影响，例如认知、情绪和偏头痛。”
当我与芝加哥伊利诺伊大学的保琳·马吉交谈时，我感到如释重负。她确认了，我的脑雾不是我想象出来的，这种脑雾也不会一直持续。
马吉的研究重点是性激素对女性认知、大脑功能和心理健康的影响，她说：“出现脑雾和记忆问题是更年期的正常现象。这是正常的，是可量化的，这在我们的研究中很常见。”
马吉曾跟踪研究大量绝经过渡期的女性，她在某些测试中观察到这些女性的认知表现发生了明显变化。
她补充道：“有些人可以没有任何问题地顺利度过更年期。激素敏感性存在差异，我认为认知也会存在差异。”但对于我们这些无法记忆和集中注意力的人来说，马吉表示，在围绝经期女性的月经周期开始不规律时，认知表现就会开始产生变化。
我告诉她，当我记不起人的名字或走进房间却忘记了进来的原因时，我常常担心自己会得阿尔茨海默病。
“是的，”马吉说，“这是一种非常常见的担忧。我的祖母就是因为阿尔茨海默病去世，所以我也很担心自己会得阿尔茨海默病。”
不过她说，好消息是“绝大多数女性不会患上阿尔茨海默病”。她补充道，事实上，这种病症在中年人中很少见。注意：医生说，忘记钥匙放在哪里是正常现象，但如果你不知道钥匙的用途，那你可能就有问题了。
马吉表示，这种记忆丧失不一定可怕，因为“纵向研究表明，记忆在绝经后会恢复——总的来说，这种记忆丧失只会发生在特定时间内”。
07.
情绪变化，
也和更年期有关
更年期的抑郁和情绪变化自19世纪起便有所记录。大量研究表明，女性的激素分泌与情绪之间存在联系。
女性患重度抑郁症的概率是男性的近两倍，而激素也是影响因素之一。
哈佛大学的乔菲表示，女性有三大与激素相关的情绪症状，分别是产后抑郁症(PPD）、经前期综合征（PMS）和围绝经期抑郁症。
控制月经周期的激素也会对血清素产生影响，血清素是大脑中的一种神经递质或化学信使，可以产生美好的满足感和幸福感。激素水平下降时，血清素水平也会下降。
由此产生的易怒情绪与作家洛赫在《大西洋月刊》上对更年期的描述如出一辙：“女性感觉只有尖叫着走进大海才能让她在扭曲、炙热的皮囊下继续存活，这种势不可挡、前所未有的感觉非常可怕。”
对于一些进入绝经过渡期的人来说，如果她们之前曾被诊断患有抑郁症或焦虑症，那么在这期间她们的抑郁和焦虑的水平可能会再次飙升，几项大型研究都佐证了这一点。
如果你有这方面的病史，一定要告知医生。
2011年全国妇女健康研究发现，女性在围绝经期出现严重抑郁症状(MDE)的可能性是其他时期的两到四倍。
由于更年期各种身体状况频发，因此人们往往很容易忽视心理问题。但是，没有抑郁症史的女性在围绝经期患上抑郁症的风险也会增加。如果围绝经期或更年期的情绪变化影响了正常的日常生活，请去看医生。
事实上，专家表示，女性应该在围绝经期进行常规的抑郁症筛查，如今围绝经期与产后同被视为抑郁症发作的“脆弱窗口”。
由于中年女性往往面临着各种重大问题，例如年迈的父母、高需求的孩子、工作上的担忧、健康方面的恐慌……所以很难将抑郁和焦虑与一般生活压力分开。
焦虑症的典型症状包括无法摆脱的担忧、持续的悲观、惊恐和心跳加速。抑郁症的症状包括止不住的悲伤，或是深刻而持续的绝望和空虚。
抑郁症可能会表现为对曾让你感到快乐的活动失去兴趣，比平时吃得多、睡得多，缺乏能量，感觉无力，即便是小事也需要费很多力气才能做好。
如果你连续两周或两周以上每天都会出现这些症状，那就去看医生。乔菲表示，必须直截了当地告诉医生你的心理健康症状。
08.
及时就医，
做好这些准备：
可以先问医生如下问题：“我觉得我正处于围绝经期，我知道绝经会带来骨质疏松症和心血管疾病方面的风险。你能告诉我如何保护自己吗？〞
如果您得到了可靠、详细的回答，就可以遵照医生所说的去执行。如果没有，那就另请高明吧。
也不要把所有围绝经期的问题都压缩到每年体检的时候解决。你可能有半辈子的时间都在更年期中度过，所以应当给予它足够的重视。
在进行全面体检的同时，请额外安排一次就诊。
如果您不太确定您的症状是否由围绝经期引起，您可能会想到市面上一些常见的测试，这些测试声称可以通过分析血液、尿液或唾液中的激素水平来帮助判断。
这些检测基本无用，因为激素水平在整个月经周期中都会发生变化。
迄今为止，还没有一种简单的检测方法可以用于预测或确认围绝经期。但如前所述，医生可以通过查看您的病史以及体征和症状来判断。
有一个可以判断更年期是否即将来临的方法。如果年龄超过45 岁，并且已经有60 天没有来月经，而以往月经周期正常，那么就有 90% 的概率在四年内绝经。
如果您与医生的沟通没有进展，除了更换医生，另一个选择是去咨询更年期专科医生，寻求个性化的治疗方案。这一点非常重要，因为每个女性都会以不同方式经历这个人生阶段（没有“标准”的更年期）。
围绝经期并不像其他疾病那样有明确的治疗方案，更年期专科医生接受过额外的培训，所以更了解如何应对这一独特的生命阶段。
当您找到值得信任的医生时，请有备而去。
带上一份详细的围绝经期症状清单（例如，如果你有潮热，请计算您每天会出现多少次潮热，以及潮热的特续时间)，以及您正在服用的药物清单、您的病史和家族病史概要。
问问你的妈妈、姐妹和姨妈，她们是什么时候绝经的，然后告诉医生。
09.
围绝经期
也是改善身体的最佳时机
建议您与医生一起制定更年期过渡计划。
更年期是一个信号，在这个时期，女性患高血压、胆固醇紊乱、骨质疏松症和糖尿病的风险可能更高。
医生们常说，预防性保健远远优于被动性保健。许多专家都曾表示，围绝经期是调理女性健康状况的理想时机。
幸运的是，有效的方法比比皆是，然而许多妇女却不知道这些方法的存在。
这里不妨先举几个例子。
对于围绝经期潮热，雌激素疗法是最有效的。
哥本哈根大学的研究人员发现，运动是一项重要的绝经前准备工作。
在雌激素水平较高时，尽可能多参加体育锻炼，以便在肌肉中形成尽可能多的毛细血管。这是个相对残酷的事实：绝经后，女性依然可以进行体育锻炼，但无法形成新的毛细血管。
研究人员发现，人体在进入更年期时的毛细血管越多，更年期后的肌肉就越强壮。
围绝经期也需要格外关注体重。
围绝经期是身体脂肪总体比例增加以及肌肉减少最多的时期——因而这时或许是改变生活方式的“最佳干预窗口”。到了更年期(进入更年期的平均年龄为 51岁)人体消耗脂肪的难度增加，肌肉锻炼也更困难。
饮食也同样重要。
研究显示，备受医生推崇的地中海饮食(以植物、全谷物、橄榄油和鱼类为主的饮食方案)“在降低更年期妇女心血管疾病风险方面与药物干预作用相当”。
此外，那些经常食用豆类和油性鱼类的妇女进入更年期的时间要迟1至3年。
据内分泌学会称，由于雌激素水平下降，妇女在绝经过渡期间骨密度下降幅度最高可达 20%，因此一定要保证每天摄入推荐量的钙，以保持骨骼密实和强壮。
美国国立卫生研究院建议13岁至70岁的女性每天摄人1200毫克的钙，最好是通过食物摄入，还建议 50 岁至 70 岁的女性每天摄人 600 IU 的维生素D，它有助于人体的钙质吸收。
总而言之，围绝经期是评估和恢复身体机能的最佳时机。
对于围绝经期，我们不应该认为那是“卵巢已经衰竭，我不再具备生育能力，因此我的生活也没有了意义，我还不如蜷缩起来，等死算了”。
相反，我们应该了解如何拥有更健康的身体来度过下半生。
10.
更年期，
可以积极面对
我之前对更年期充满怀疑和恐惧，是因为我在经历更年期时，对它并不了解。
并非只有我一个人这样。有研究发现，对更年期持负面态度的女性更年轻，而绝经后的女性 “一旦真正面临更年期就会有更积极的态度”。
在这个阶段，如果你有孩子的话，孩子可能已经长大了，更独立了，你就有更多属于自己的空闲时间。你可能事业有成或正在开启令人激动的新事业。现在是时候去旅行，培养新爱好，多出去走走，与老朋友重新联系了。
这个阶段是“反思的好时机”，你可以问自己：“我来到了生命的中点，对我来说什么是有意义的？什么是重要的？”而不是说，“哦，我的老天，我完蛋了。”
作家杰曼·格里尔写道，如果尚未进入更年期的女性 “能够看到这种平静的力量的可能状态，那么她们以后在经历更年期时面临的困难就会小很多”。
我宁愿过 50 多岁的生活也不愿意回到 20 多岁，因为我 20 多岁时过得很疯狂。
我告诉20多岁的人，我非常喜欢当下，他们不相信我。如果我在他们这个年龄，我也不会相信我说的话，但这确实是真的。
告别经期和无休止的焦虑！我不再怀疑自己了。
我知道自己喜欢什么，我的大脑很平静。我与他人交往时很直接，这样既节省了时间，也不用浪费感情和精力。我周围都是会给予我支持、对我有所帮助的人。
格洛丽亚·斯泰纳姆在其著作中写道，更年期带来了“令人渴望已久的相对平静和可以表达自我的时期”。这句话在我听来非常正确。
我希望你可以了解关于更年期的一切，与他人分享自身经验，如有需要，你可以寻求治疗，不要惊慌失措。
我希望，我们能将更年期视为一个普通发展阶段，让其充分渗透到我们的文化中，成为一个老生常谈的话题，当更年期来临时人们也只会说，“哦，不过是更年期而已。”
我特别希望，当人们意识到自己正在进人这个正常的自然生活阶段时，她们的反应不是惊慌或困惑，而是耸耸肩。
下文摘编自
《更年期，不是忍忍就好》
作者: [美] 珍西·唐恩
译者: 张绚
出版社: 云南人民出版社
出品方: 理想国
出版年: 2025-2
编辑｜草草
配图｜《俗女养成记》《请回答1988》
主编 | 魏冰心
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