你认为的这些健康食物，其实营养不咋的
北京大学人民医院 营养科 主治医师 蔡晶晶
在如今健康生活理念火爆的时代，大家对“健康食物”热情满满。然而很多被大家认为健康的食物，实际上营养价值和预期的可不一样。接下来，咱们就依据权威数据和指南，好好分析分析这些食物，帮大家树立起精准又科学的饮食观念。
被“高估”的健康食物真相
果汁
好多人觉得喝果汁就能代替吃水果，还能快速补充营养。但《中国居民膳食指南（2022）》明确告诉我们，新鲜完整的水果才是最好的选择。以苹果为例，榨汁后，会损失近80%的膳食纤维。此外，果汁里的糖分释放得特别快，血糖生成指数（GI）比较高。有研究表明，一杯250毫升的橙汁，含糖量能达到20克左右，已接近《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》里建议成年人每天添加糖摄入量上限了。要是长期大量喝果汁，很容易糖分摄入过量，肥胖、糖尿病这些疾病的风险也就跟着增加了。
燕麦片
燕麦片因为含有丰富的β-葡聚糖等膳食纤维，对肠道健康有好处，还能帮助控制血糖，所以深受大家喜爱。可是，市面上有些即食燕麦片，添加了大量的糖和植脂末。美国心脏协会（AHA）研究发现，有些即食燕麦片产品，每100克里面添加糖的含量能超过15克。《中国居民膳食指南（2022）》建议选择天然、没有添加的燕麦片，每天吃大概40克，这样就能摄入大约10克膳食纤维，对维持肠道正常功能、降低心血管疾病风险很有帮助。
酸奶
酸奶通常被大家当作健康食品。然而，很多风味酸奶里加了大量的糖分和添加剂。国际食品法典委员会有标准规定，要是酸奶里碳水化合物含量太高，那很可能就是加了不少糖。相关调查显示，有些风味酸奶每100克含糖量超过15克，远远超出了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议。相比之下，原味酸奶更健康，我们可以适量加点新鲜水果来增加风味，这样既能吸收酸奶里的优质蛋白质、钙等营养，又能避免摄入过多糖分。
全麦面包
全麦面包被不少人当成健康主食，觉得它富含膳食纤维，能帮忙控制体重和血糖。但实际上，很多标着“全麦面包”的产品并不正宗。英国饮食协会做过调查，市面上大概60%号称全麦面包的产品，全麦粉含量连50%都不到。有些商家为了让面包口感更好，还加了大量精制面粉、糖和油脂。真正的全麦面包应该是以全麦粉为主料，按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天全谷物的摄入量应该在50～150克，这种面包含有丰富的B族维生素、矿物质和膳食纤维，吃了很容易有饱腹感，还能让碳水吸收变慢，对健康有利。
正确选择与食用健康食物的建议
仔细阅读食品标签
这是了解食物真实营养成分和配料的关键。查看配料表时要留意，成分是按含量从高到低排列的。我们应优先选择天然食材排在前面、添加剂少的产品。例如挑选燕麦片时，若配料表首位是燕麦，且无大量糖、植脂末等成分，那么这款燕麦片相对更健康；选择酸奶时，要关注碳水化合物含量，若数值过高，可能添加了大量糖。购买面包时，若“全麦粉”不在前几位，且有较多“白砂糖”“人造奶油”等，就不是优质全麦面包。
多样化食物选择
不同食物的营养特点各异，没有一种食物能提供人体所需的全部营养。我们每天应保证摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。谷物、蔬菜、水果、肉类、奶制品、豆类等都要合理搭配。不能因为某一种食物被认为健康，就大量单一食用。只有多样化饮食，才能确保营养均衡，满足身体各方面需求。
优化烹饪方式
烹饪方式对食物营养保留影响很大。应多采用清蒸、煮、炖、快炒等健康方式。清蒸鱼能最大程度保留鱼的营养成分，减少油脂摄入；煮鸡蛋简单又能保留鸡蛋的优质蛋白和多种维生素；快炒蔬菜能减少维生素和膳食纤维流失。要减少油炸、油煎、烧烤等方式，油炸会使食物热量大幅增加，且高温下还可能产生丙烯酰胺等有害物质；烧烤过程中易产生多环芳烃类致癌物，对健康不利。
校对 盛媛媛
