作者 | Talk君
Key Points：
·全球有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数22%
· 与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%
·8点后吃晚餐？小心脑出血风险+44%
· 暴饮暴食后两小时内出现心脏事件的危险几率是平时的4倍，1小时内发生心脏事件的几率则为10倍
· 世界卫生组织建议每日盐摄入量低于 5 克
· 我国食管癌高发地区流行病学显示，90%以上患者有长期吃烫食习惯，食管癌患者五年生存率不足10%
· 总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联
这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您见面的第10篇健康议题。
从2024年开始，我们将每周三同您分享有关未来健康的重磅新知，它可能是1个重要的健康前沿发现，1个可能改变您健康认知的新知，1个值得您认识的心智名医，欢迎您留言与我们沟通，更期待您告知我们感兴趣的话题，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未来健康。
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编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab
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大家好，我是talk君。
"清晨抓个面包当早餐，中午赶紧扒拉5分钟的快餐，深夜直接重口味宵夜起飞"，这届年轻人的饮食日常，堪称当代生存艺术。
但兄弟们，《柳叶刀》发表了一篇饮食与人类健康的大型研究，值得引起我们的注意！
这项研究追踪全球195个国家，收集到从1990年到2017年25岁以上成年人饮食结构和习惯趋势数据，分析得到：全球有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数22%。
今天，我们来盘点10个不良饮食习惯，看看你中了几条？
1. 不吃早餐
你以为省下的早餐是"自律"？错！《食品功能》研究显示：不吃早餐的人，死亡风险飙升！
更可怕的是，你的身体会报复性囤积午餐热量，脂肪肝、心血管疾病排队找你。
根据2023年《国际流行病学杂志》的研究发现，与8点前吃早餐的人相比，9点后吃早餐者患2型糖尿病的风险高59%。
建议7-8点吃早餐，15分钟吃完，比节食减肥管用多了！
2. 吃饭太快
复旦大学研究发现：5分钟吃完的人，脂肪肝风险暴涨81%！
大脑接收饱腹信号需要20分钟，你狼吞虎咽的每一口，都是给内脏脂肪"充值"。
根据《中国居民膳食指南》建议，早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟，每口咀嚼20次，用小餐具制造"慢食"仪式感。
3. 晚餐吃太晚
8点后吃晚餐？小心脑出血风险+44%！夜间消化能力只有白天的30%，那些未消化的热量更易转化为脂肪堆积，导致内脏脂肪过高和肥胖风险。
中国营养学会建议，晚饭的黄金时间为18:00-20:00，千万别再吃“压炕头饭”了。
4. 暴饮暴食
节日期间医院胰腺炎患者翻倍，周末大餐比长期高脂饮食更伤血管！
暴饮暴食不但会增加患肠胃病的风险，而且饮食过饱易于伤及五脏，糖尿病、高血压、心脏病、肾脏病、肝脏病等疾病都与此有关。
研究指出，暴饮暴食后两小时内出现心脏事件的危险几率是平时的4倍，1小时内发生心脏事件的几率则为10倍。
《自然》研究：间歇性高脂饮食加速动脉硬化，血管堵得比你KPI还快！
5. 高盐饮食
每天5克盐？国人的摄入量超标近1倍！
世界卫生组织建议每日盐摄入量低于 5 克，但根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，国人均摄入量达 9.3 克。
我国死亡率第一的脑卒中，就和高盐饮食有关！
除了做饭时少放盐，我们也需要时刻提防“隐形盐”，他们就藏在酱油、话梅、方便面里，吃多了不光高血压，连骨头都要变脆。
建议买食品先看钠含量，同类选最低的。
6. 吃变质食物
这条我觉得年轻人还好，主要是要嘱咐爸妈等老一辈。
你以为挖掉发霉部分就能吃？霉菌毒素早已渗透整个食物，黄曲霉素致癌力是氰化钾的1000倍！
赶紧提醒你的家人，变质食物千万别吃！
7. 烫食上瘾
相信各位都看过吃羊头的吃播吧，那从锅里刚捞上来还冒着烟儿的羊头，吃播1分钟就给干掉了，说实话，看着都烫……
国际癌症研究机构明确将65℃以上热饮列为2A类致癌物。
烫食会导致食管黏膜反复损伤-修复，引发异常增生，最终可能发展为食管癌。
我国食管癌高发地区流行病学显示，90%以上患者有长期吃烫食习惯，食管癌患者五年生存率不足10%。
8. 甜饮成瘾
华西医院研究：每天1瓶可乐=45种疾病风险！乳腺癌风险+14%，而且甜食会像毒品一样激活大脑奖赏机制，让人越喝越上瘾。
中国疾控中心的研究团队发表在《欧洲公共卫生杂志》的一项研究显示，在2019 年因过量饮用含糖饮料导致的死亡，比 30 年前增长了 95%，高达 4.66 万人。
虽然但是，炎热的夏天，谁能抵挡得住一罐冰可乐的诱惑呢？
9. 主食吃太少
《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联，简单来说就是，主食吃太少，会减寿。
当然，这也不意味着你能狂吃主食，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。
根据最新版的《中国居民膳食指南》建议，每天摄入谷类200—300克，其中全谷物和杂豆要达到50—150克，除了这些，最好还有50—100克的薯类。
10. 腌制食品中毒
腌制食品最常被提到的问题是亚硝酸盐。实际上，亚硝酸盐并不致癌，致癌的是亚硝酸盐与体内的胺类结合转化为的亚硝胺。
腊肉、咸菜虽然下饭，但浙大研究显示：每周吃4次以上腌菜的人，和不吃腌菜的人相比，出血性中风死亡风险高出了15%，消化道癌症死亡风险高出了13%，而食道癌死亡风险大幅提高，高出了45%。
看完这些研究，我连夜清空了冰箱里的腌制品，下单了限盐勺，还给同事群发了"吃饭别太急"的提醒。
毕竟，健康不是一时的自律，而是日积月累的"小确幸"。现在改还不晚，转发给那个总不吃早餐的TA，一起偷回被偷走的寿命吧！
但是，冰可乐说啥也戒不了！
以上10条你中了几条？欢迎评论区聊一聊……
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