对糖友来说，饮食控制是重中之重。
有一种常见蔬菜，不仅升糖低、营养强，还藏着抗氧化、护血管的“超能力”——它就是西红柿！
今天带你揭秘它的“超能力”，附赠科学食用指南。
本文特邀审核专家：
审核专家：林忆阳 副主任医师
• 联勤保障部队第900医院内分泌科副主任医师
• 中华医学会糖尿病学分会青年委员会委员
• 福建省医学会糖尿病分会常务委员
01
西红柿对糖友的4大好处
01
低升糖指数（GI值）与碳水化合物
西红柿的GI值仅为15[1]，远低于55的低GI标准。
100克西红柿中，95%是水，碳水化合物在3.3克左右[1]，且几乎不含脂肪，是当之无愧的健康食物，糖友食用后血糖波动小。
02
有助抗氧化，改善血糖
你可以把人体想象成一台机器，机器每天运转会产生废气、铁锈，这些物质的堆积会影响机器的正常运动。
抗氧化作用就是给机器涂上一层防锈漆，或者派出一队保安（抗氧化剂），把废气、铁锈处理掉。
西红柿的抗氧化作用体现在哪？
①番茄红素
西红柿中富含番茄红素（因最早发现于番茄中而得名），属于胡萝卜素的一种,具有非常强的抗氧化作用。
有研究表明，番茄红素的氧化作用，有助于2型糖尿病的预防和治疗[2]。已有动物实验证实，番茄红素可改善血糖水平[3]。
同时，番茄红素就像人体中的“保安”，保护我们的DNA和蛋白质[2],对糖友来说，可减少高血糖导致的血管内皮功能异常。
②维生素C
每100克西红柿中含14毫克维生素C[1]，与番茄红素形成“强强联合”。
维生素C帮助人体改善氧化应激，进而改善胰岛素抵抗，并提高了胰岛素的敏感性与利用率[4]，从而降低血糖水平。
还有研究发现，维生素C还能够为糖友延缓糖尿病肾病的发生发展和心血管的发生风险[4]。
03
保护心血管
西红柿对你的心血管也有益处。
人体内的炎症对糖友病情非常不利。研究指出，每天摄入15毫克番茄红素（约500克生西红柿），持续6周，有助于炎症标志物的降低[5]。
正是因为番茄红素具有对炎症因子的调节作用，补充番茄红素可帮助预防心血管疾病的发生发展[6]。
有一项干预性研究证实，每天摄入4-50毫克的番茄红素可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平[7]。
04
调节血压
你知道吗，西红柿还是美国心脏协会推荐的有助控制高血压的最佳食物之一。
西班牙巴塞罗那大学2024年发表的研究显示：每天摄入超过110克（约1个中等西红柿）的人群，高血压风险会降低36%[8]。
02
科学食用
01
品种选择与摄入量
一般来讲，红色西红柿的番茄红素比粉色、黄色品种（很少）都要高，建议糖友优选普通的红色大西红柿。
其中，普通硬西红柿、沙瓤西红柿、普罗旺斯西红柿都可以选择。
现在市面上还有一种尾部带有绿色的“口感西红柿”，如草莓西红柿、铁皮西红柿，也是非常不错的选择。有对比数据显示，这种西红柿比普通西红柿的番茄红素含量更高，营养和口感也更好[9]。
100克生西红柿中大约含有2.57毫克番茄红素，做熟后是4.4毫克[10]。大约每天吃2个做熟的中等大小的西红柿就可以。
为什么西红柿做熟后番茄红素增加了？
因为生西红柿的细胞像一个个小房子，番茄红素被“锁”在厚厚的细胞壁里。加热相当于拆墙——高温破坏了细胞结构，把困在里面的番茄红素释放出来。
02
烹饪方式
生吃：可拌少量橄榄油，既保留维生素C，又可提升番茄红素吸收率（因为番茄红素是脂溶性天然色素，遇到橄榄油中的脂肪后，吸收率提升了）。
熟吃：番茄红素释放量增加，推荐少油清炒或者煮汤。
禁忌：糖拌番茄、番茄酱（含添加糖）。
注意，胃食管反流的糖友尽量避免空腹吃，酸味可能诱发反酸（皮不好消化，可去皮减少刺激）。
03
健康菜谱
卫健委在《成人糖尿病食养指南》中写了非常多关于西红柿的食谱，这里帮糖友选了6道比较家常且营养的，供大家参考[11]。
西红柿鸡蛋汤（鸡蛋60克，西红柿50克）
洋葱西红柿炒鸡蛋（洋葱30克，西红柿30克，鸡蛋50克）
西红柿萝卜汤（白萝卜50克，西红柿50克，猪肉30克）
西红柿烩老豆腐（西红柿150克，北豆腐100克）
西红柿炖牛肉（西红柿150克，牛肉70克）
莜麦面鱼鱼（西红柿20克，韭菜20克，莜麦面粉50克）
这样营养又美味的西红柿，你爱吃吗？
参考文献：
[1]《中国食物成分表》标准版,第1册,第六版.
[2]郑晓青，罗柔萱，等.番茄红素的提取及功能活性研究进展[J].广东省食品学会年,2023.
[3]田怿淼，李蕊，朱如愿，白颖，陈贝贝，夏兵可，张浩，赵丹丹，张东伟．番茄红素对肥胖小鼠糖脂代谢的影响及其对胰腺组织TLR4/MyD88/NF-κB信号通路的调节作用[J]. 中草药, 2020, 51(16):4236-4243.
[4]丁丽娜，王志斌，王瑶，等. 维生素 C 防治 2 型糖尿病研究进展 [J]. 食品工业科技，2021，42（15）：372−376. doi: 10.13386/j.issn1002- 0306.2020070147
[5]Hannah L Mayr，Colleen J Thomas.Lycopene supplementation reduces inflammation and improves antioxidant status in patients with type 2 diabetes，《Nutrition Research》（2018），DOI:10.1016/j.nutres.2018.04.006
[6]张伟清, 李彬,等.番茄红素纳入我国《保健食品原料目录》可行性研究进展[J].食品安全质量检测学报,DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.20241015005.
[7] TIERNEY A C,RUMBLE C E,BILLINGS L M,et al.Effect of dietary and supplemental lycopene oncardiovascular risk factors:a systematic review and Meta-analysis[J].Adv Nutr,2020,11(6):1453-1488.
[8]David Murcia-Lesmes,inés Dominguez-López,et al.Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk：observational analysis of PREDIMED trial.European ournal of Preventive Cardiology (2023)00, 1-13.
[9]陈佳倩，杨嵩涵，梁欣，等．口感番茄与普通番茄果实品质特性分析[J]．中国蔬菜，2023（4）：87-94．
[10]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》.
[11]《成人糖尿病食养指南》（2023 年版）.
