今天分享的书籍是《最强身心》作者：【日】山田知生
2025年第15本书
作者以前写过斯坦福抗疲劳，这是他花费了三年时间。因为将众多研究结论消化吸收，应用于一线实践，观察效果之后，写出的书。教你如何激活多巴胺系统，让你的发奋努力没有障碍。
这本书非常值得一读，提供很多有价值的内容，因为干货太多，分为两篇
大脑的两个奖赏系统
主宰活动模式的脑内物质是多巴胺，它能帮助我们提高积极性，促使我们向着目标前进。而主宰休息模式的脑内物质则是血清素，它能让我们保持健康的心态，缓解焦虑情绪，还与睡眠质量、食欲大小等有所关联。
多巴胺系统和血清素系统是可以有意识地进行管理的。例如，如果你早点起床沐浴朝阳，到了晚上就能正常入睡，这是因为血清素系统对早起这一行为做出了反应。
血清素系统:
在沐浴朝阳15～17分钟后，脑内名为松果体的腺体，便会以血清素作为原材料合成并分泌褪黑素。到了夜晚，褪黑素便会引发睡意，让人快速入睡。
当你沐浴朝阳、和亲人共度时光、看着孩子的睡脸、和宠物玩耍、与他人亲密接触时，大脑会分泌血清素或催产素，使你因此感到幸福，或是合成有助于睡眠的褪黑素，这是大脑对恰当行为的一种奖赏。
多巴胺系统：
多巴胺的作用是唤醒大脑，振奋精神；去甲肾上腺素会对压力产生反应，使大脑保持思考状态，让身体保持持续活跃；肾上腺素能为身体提供能量，使其反应更迅速。
当人确立了明确的目标后，多巴胺系统便会促使大脑使用多巴胺、去甲肾上腺素、肾上腺素、乙酰胆碱在实现目标的过程中“奖赏”自己。这便是人类自古便具备的动力机制。
疲惫不堪、没有干劲、做不出成果的人如果想要改变状态，就要在适当的时机选择有益的行为，让多巴胺系统或血清素系统发挥效用。如此一来，你就能在两个奖赏系统之间顺利切换，让工作和生活变得更充实，让人生变得更美好。
激活血清素系统的方法
倦怠和易疲劳的原因与对策
什么是疲劳的本质？
人若想维持身体的状态，需要确保体内多种激素和神经递质的适时适量分泌。这些激素和神经递质产生的作用以及生效的时机维持着人体的平衡，若这一平衡长期处于紊乱状态，人就会感到疲劳。
疲劳症状的成因是人体内多种维持健康的物质失衡，尤其是分泌时机和分泌量失衡。
压力：
压力是能让大脑清醒、兴奋，并引发特定生理反应或促人做出某种行为的一种外部或内部因素。
对抗压力的激素主要包括去甲肾上腺素、肾上腺素、皮质醇三种。这三种激素均由肾上腺分泌，如果肾上腺疲劳，人的抗压能力就会变差。
哪些压力能促人成长？
有压力不一定是坏事
促人前进的正面压力
▶ 在做目标明确、有挑战性的事情，例如比赛、演讲、洽谈、考试时所感受到的适度压力。
▷ 令人振奋起来，让呼吸和心跳都加快。
▶ 饥饿等日常生活中人们能够感受到的微小刺激。
▷ 促使人做出出门吃饭或买食材做饭的行动，使人活跃起来。
会破坏身心平衡的负面压力
▶ “不想做却又不得不做”这一类被逼无奈的情况。
▶ “对被分配的工作不满意”“觉得自己绝对做不到”，却强迫自己去做的情况。
▷ 身心不堪重负，出现腹痛、胃痛、失眠等负面症状。
倦怠和易疲劳的原因与对策
一个人若长时间处于压力状态下肯定不是好事，关键是要在正面压力和放松两种状态之间找到平衡。
在学习和工作中，我们如有需要集中精神做出成果的时候，不仅要拿出干劲，给自己紧张感和压力，也需要适时放松。在集中精神一段时间之后要进行适当的休息。越是能保持紧张和放松之间的平衡，就越能发挥自己的真正实力，取得成果。
实际上就是保持好适当的节奏。
威胁健康的最大敌人是时刻处于压力过大的状态。只有在内外保持平衡时，人体才能对抗压力。如果人时刻处于压力过大的状态，这种平衡就会被打破，身心健康就会受影响。
最重要的事就是要避免自己被过度压力压垮，也就是要及时让身心得到休息，不要让身体的抗压系统超负荷运转。在繁忙的生活中，我们不应总是疲于应对外物，偶尔审视自身也是很重要的。
避免慢性压力的诀窍
▶ 每天给自己一段缓和的时间。
▶ 主动远离压力的诱因。
▶ 了解自己的个性：
▷ 你是不是严以律己的完美主义者？
▷ 你是否会因为对他人要求过多、期望过高而压力太大？
▷ 你是否经常拿自己和他人做比较，被不安和焦躁折磨？
判断，身心健康度？
可以通过测量心率变异性来判断，身心健康度。苹果手表上就可以测。
心率变异性，它是反映自主神经中副交感神经工作状态的唯一客观数值。
普通人只需要关注智能手环等装置上的心率变异性数值就可以了。反映这一波动程度的心率变异性数值，就是可以衡量当下身体状态的指标。
仅“心率波动”这一个数值，就能反映自主神经控制下的众多体内生理活动的内容和质量。通过心率变异性，我们可以间接获知自己身体的状态。
你到底是暂时性睡眠不足还是慢性疲劳？
心率变异性数值低，表示交感神经占据了主导地位，数值高则表示副交感神经占据着主导地位。我们首先用两周时间观察心率变异性的趋势，得到自己的基准值，然后通过测量某段时间的心率变异性数值是高于基准值还是低于基准值，来了解自己的身心状态。
心率变异性低于基准值时
虽说我们很难找到一个通用的正常值或标准值，但积累测量两周后得出的数值可以作为自己心率变异性的基准值。知道了自己的基准值，再对比当下数值就能判断起床后的疲劳感是来自暂时性睡眠不足还是不良生活习惯导致的慢性疲劳。
如果心率变异性数值经常性低于基准值，就尤其需要注意。苹果手机有相应的APP来专门测试和追踪心率变异性的。
消失疲劳和压力的呼吸法
可以通过呼吸来放松，呼吸的频度越高，身体就来不及让氧气随着血液中的红细胞从肺部循环至全身，并最后被组织细胞吸收利用，也就是经历代谢的过程。因此，呼吸越缓和，氧气被身体利用的效率才越高。
目前，已经有实验证明，降低呼吸频率能明显提高氧代谢效率。还有实验指出，降低呼吸频率能提升人的认知能力，减轻抑郁症状，提升对心理创伤的耐受度。我们知道，大脑活动需要消耗大量氧气，因此通过降低呼吸频率提升吸收氧气的效率，自然也就能提升大脑机能。
不同呼吸频度下的氧代谢效率：
·1分钟呼吸20次：氧代谢效率为50%
·1分钟呼吸12次：氧代谢效率为75%
·1分钟呼吸6次：氧代谢效率为85%
我在读这本书的时候，看了一下手表上的呼吸频率，我当在12和13之间，最低的时候是7.5，但没有稳定下来，还应该增加正念的时间和次数，努力把频率降到 6-7次左右才行。
IAP呼吸法：
能提高迷走神经张力。这种呼吸法既不用花钱也不需要额外工具，只要我们每天做一次，每次5分钟，就能非常有效地提高迷走神经的张力，让副交感神经适当地占据主导地位，令身心镇静。
两个要点：
第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4秒。
第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约6秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。
呼气时可以用嘴，但为了更好地控制速度，还是建议用鼻子呼气。之所以规定吸气4秒、呼气6秒，是为了督促练习的人认真练习呼气。现代人的呼吸习惯倾向于吸气过多，因此规定一个长于吸气秒数的呼气时间会更好。
总结一下：腹部用力，4秒吸气，6秒全部呼出
只要每天1次、每次5分钟，就能非常有效地提高迷走神经张力
斯坦福大学的呼吸习惯指导：
近年来，斯坦福大学的多个组织正在合作进行一项研究，课题是“用什么样的呼吸节奏能使压力导致的呼吸频率异常更快恢复到正常状态”。实验虽然仍处于初期阶段，但已经收集到了很多数据。数据表明，只需要反复进行2～4次连续吸气两次再一口气呼出的呼吸节奏，就能让呼吸平复下来。
基于实验数据，我是这样指导学生的：
▶ 在用冥想等方法休息身心时，可以以吸气5秒，呼气5秒的节奏呼吸。
▶ 呼吸是生活的一部分，因此在日常生活中也要有意识地使用吸气5秒，呼气5秒的呼吸节奏。
▶ 感到有压力时，使用吸气4秒，呼气6秒的节奏，持续2分钟。
▶ 当压力比平时更大或者极度紧张时，使用吸气两次，一口气呼出的呼吸节奏，重复2～3次。
如何迅速冷静下来
斯坦福大学近年来一直在进行针对呼吸的研究，研究员们发现了一种被称为“生理性叹气”的现象。
·孩童在强忍哭泣或想要止住哭泣时，会使用“吸气两次，一口气呼出”的呼吸节奏。
·处于压力状态下的成年人，睡眠时的呼吸节奏也会变成“吸气两次，一口气呼出”。
也就是说，如果你因为紧张等原因引发了呼吸急促，那么可以主动使用生理性叹气的方法，它能帮你迅速平复呼吸、平静心情。
当你在发表演讲之前感到心情紧张，或者因为原因不明的焦虑而效率低下时，可以吃吃东西、用冷水洗洗脸、哼哼歌或和人聊聊天，这样做能够刺激迷走神经，激活副交感神经，使自己冷静。
如果你没有做以上事情的时间，也可以试试刺激膈神经的方法。具体步骤是：刻意缓慢地吸气两次，呼气一次，重复“吸、吸、呼”的过程两到三次，就能通过膈神经让心跳和呼吸迅速产生共鸣，平复呼吸，缓解不安的心情。
人都有因感情波动而心不在焉，或因过度紧张而慌张失措这类状态不佳的时候，我们可以通过调整膈肌的运动，让大脑恢复正常状态，从而平复心情。
解决睡眠的烦恼
次昼夜节律是以90～100分钟为周期的生命活动规律，其代表就是睡眠时的生理规律。
睡眠时间太短的人，脑内突触“一起点火”的时间也太短，巩固白天新学习的内容的时间就减少了。
经常睡眠不足的人尤其需要调整自己的生活习惯，保证每晚6.5～7.5小时的充足睡眠时间。
晚上入睡困难、失眠或是早上起不来，都可能是因为皮质醇和褪黑素的分泌时间颠倒了。
那么该怎么办呢？要调整这种状态，就需要我们学习相关知识，改变生活方式，让这些物质的分泌规律恢复正常。
请大家参考以下几条建议，重新审视自己的生活方式。
·不健康的行为：晚上剧烈运动、暴饮暴食、用过热（42℃以上）的水泡澡。
▷ 原因1：晚上本应处于较低水平的皮质醇分泌量升高，阻碍褪黑素分泌，导致入睡困难。
·不健康的行为：处于电脑屏幕光和灯光等明亮的室内光线包围下直至深夜。
▷ 原因1：褪黑素的分泌需要“黑暗”。
▷ 原因2：明亮的光线会阻碍褪黑素分泌，导致入睡困难。
·不健康的行为：早晨迟迟不起床。
▷ 原因1：沐浴朝阳能促进血清素和皮质醇的分泌。
▷ 原因2：血清素是合成褪黑素的材料，沐浴朝阳15～17分钟后，褪黑素就会开始分泌，并持续至睡前。
▷ 原因3：长期过着不沐浴朝阳的生活，会导致入睡困难和睡眠变浅。
·不健康的行为：在卧室拉上遮光窗帘。
▷ 原因1：早晨的苏醒需要光的刺激。
▷ 原因2：到了早晨室内依然昏暗，会阻碍从睡眠中苏醒。
理想的一日从何开始？
让身心更健康的清晨流程
▶ 6点到6点半起床，打开窗户，沐浴朝阳，吃早餐。
▷ 促进皮质醇的分泌。
▷ 为一天的活动补充能量。
▷ 唤醒内脏。
▷ 控制血糖值。
▷ 促进血清素的分泌。
▶ 9点之前到室外散步约10分钟。
▷ 提高血清素的分泌量。
养成吃早餐的习惯可以避免在午餐中过量摄取糖类，有效控制血糖值。
一天中吃的顿数越少，血糖值起落的幅度就越大，越容易疲倦犯困
有助于保持早晨状态的晚间习惯
▶ 睡前2～3小时之前吃完晚餐。
▶ 用38℃左右的温水泡澡约15分钟。
▶ 在低角度且偏暗的光线中悠闲地度过夜晚。
▶ 尽可能不看电视，不使用电脑、手机、平板电脑等电子产品。
▶ 建议安静地看书。
身体的三大基本营养素
在日常饮食中，我们要注意碳水化合物的摄取方式，每餐都要摄取鱼、肉、蛋、豆类蛋白质中的至少一种，在避免过度摄取脂质的同时有意识地摄取ω-3、ω-6、ω-9脂肪酸。做到这些，就能为健康的饮食打好基础。
只有每天均衡地摄取碳水化合物、脂质、蛋白质这三大营养物质，以及各种维生素、矿物质、膳食纤维，才能改善身心健康，达到更好的状态。
选择有益碳水化合物的方法
▶ 白色碳水化合物在加工过程中失去了富含营养物质的大米、小麦等谷物的外皮，因此含糖量较高。
▷ 容易导致血糖值快速升高或降落。
▶ 大米、小麦等谷物的外皮富含维生素、矿物质、膳食纤维。
▷ 推荐选择糙米、全麦面包等保留较多外皮营养物质的褐色碳水化合物。
早、中、晚要尽可能不重复地食用偏瘦的猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、鸡蛋、鱼类、贝类和大豆制品。尤其在受到压力影响后没有干劲、情绪低落时，更要多摄入可以作为神经递质合成材料的蛋白质。
合成神经递质的材料
▶ 色氨酸 （鸡胸肉中含量较高）：
▷ 用于合成提升幸福感的血清素。
▶ 苯丙氨酸 （鸡蛋中含量较高）：
▷ 用于合成提高积极性的多巴胺。
▶ 酪氨酸 （大豆、乳制品中含量较高）：
▷ 用于合成提高积极性的多巴胺。
▶ 卵磷脂 （蛋黄中含量较高）：
▷ 用于合成控制专注力的乙酰胆碱。
脂质是合成激素的重要材料
脂质是合成细胞膜、激素、神经递质的材料之一。
脂质中含有的能量远高于糖类和蛋白质，因此摄取脂质时需要注意的是不要吃太多。在此基础上，你还可以有意识地摄取ω-3脂肪酸。
挑选油脂的诀窍
▶ ω-3脂肪酸（积极摄取）：
主要指沙丁鱼、青花鱼、秋刀鱼等背脊为青色或黑色的海鱼。
▷ 亚麻油、紫苏籽油、牛油果、青背鱼 、鲑鱼。
▶ ω-6脂肪酸（少量摄取）：
▷ 色拉油、芝麻油。
▶ ω-9脂肪酸（适量摄取）：
▷ 橄榄油。
进食的顺序决定了血糖值
血糖值起伏太大会导致调控血糖值的器官陷入疲劳状态，提高患上肥胖和糖尿病的风险。为了防止这样的情况发生，我们可以在每餐中先食用膳食纤维含量高的食物，再食用蛋白质含量高的食物，最后再食用碳水化合物。
正确的进食顺序是，首先食用蔬菜和藻类等富含膳食纤维的食物，然后食用鱼类、肉类和豆类等富含蛋白质及脂质的食物，最后再食用碳水化合物。
将碳水化合物放在最后食用，就是为了避免血糖值大起大落。
为了避免血糖值大起大落引发以上情况，我们需要按照含糖量由低到高的顺序，即膳食纤维→蛋白质和脂质→碳水化合物的顺序用餐
不要忘记补充水分
虽然成年人身体有65～70%的成分都是水分，但我们每天也不要忘记补充水分。除了从食物中补充的水分之外，一个成年人每天还需要饮用1.5～2升水。茶和咖啡都可以，但最好还是喝水。
做好这三件事，胜过吃营养补剂：
均衡饮食的准则
▶ 准则1：每餐都要吃鱼、肉、大豆制品、鸡蛋中的至少一种，补充蛋白质、脂质。
▶ 准则2：每餐都要吃多种蔬菜、菌类、藻类，以补充维生素、矿物质、膳食纤维。
▶ 准则3：每餐都要吃主食，当然，请尽量选择褐色的碳水化合物，以补充糖类。
强忍饥饿容易导致下一餐暴饮暴食，其实，饿肚子时吃点零食有益于控制热量和血糖值。那么应该吃哪些零食呢？聪明的办法是选择营养价值高的蛋白质食品。
肚子饿了就吃扁桃仁巧克力
聪明的零食选择法
▶ 选择营养价值高的食品：
▷ 推荐坚果类、水煮蛋、鸡肉沙拉等。
▷ 推荐扁桃仁黑巧克力。
▶ 不建议作为零食的食品：
▷ 蛋糕、饼干、煎饼、饭团等含糖量高的食品。
▶ 建议每天吃一两次零食，避免摄取过多热量。
回顾并记录自己的一天
要想提高身体的恢复能力，自我观察很重要。今天早上醒来感觉怎样？心率变异性是多少？白天的注意力集中吗？晚餐吃的什么？睡得怎么样？可以通过记录类似问题的答案，了解自己的身心状态，制定改善方案。
如何掌握自己的身心状态
记录每天的行动和身体状况可以掌握自己身心的状态，从而随机应变，打造出能够从疲劳中恢复的身体。
回顾事项清单
▶ 清晨：
▷ 几点起床？
▷ 醒来时状态如何、感觉怎样？
▷ 心率变异性是多少？
▷ 起床后做了什么？
▷ 几点吃的早餐，吃了什么？
▶ 上午：
▷ 注意力集中吗？
▷ 午睡了吗？几点开始，睡了多久？
▷ 上午犯困了吗？程度严重吗？
▷ 几点吃的午餐，吃了什么？
▷ 工作了几小时？
▶ 晚上：
▷ 几点吃的晚餐，吃了什么？
▷ 喝了多少酒，吸了几根烟？
▷ 睡觉之前做了什么？
▷ 几点睡觉的？
▷ 上床后用了多长时间睡着？
▷ 半夜是否醒了？
▷ 一天之中摄取了多少糖类？
▷ 一天之中晒了多久太阳？
▷ 睡前做了几分钟的呼吸训练？
控制糖分是精力管理的基础
一工作就犯困，任务完不成，因为你不会精力管理
告别轻抑郁、焦虑的生活方式。经营好生活，管理好你的精力
像理财一样管理时间，每天都能出多两小时
怎样通过逆向工程，来掌握杰出人士的成功技巧，缩小愿景与能力之前的差距
这是一份帮你优雅地度过人生下半场的实用指南
保护自己免受工作中的反社会人格者伤害的行动指南
下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
如果感兴趣，可以加我的企业微信，和大家沟通。
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